Ancora su glutei e squat

Ancora su glutei e squat

SEI TRA COLORO CHE QUANDO FANNO LO SQUAT SENTONO SOLO I QUADRICIPITI E NON RIESCONO AD ATTIVARE I GLUTEI?

La cosa principale da dire è che la tecnica corretta di esecuzione dello SQUAT (come per tutti gli esercizi, in realtà) NON è universale, ma dipende da persona a persona.

Come abbiamo visto per il SHOULDER BRIDGE, ognuno di noi, pur seguendo la biomeccanica di base dei movimenti, ha delle peculiarità che lo rendono unico, come ad esempio:

  • il rapporto di lunghezza del femore rispetto alla tibia;
  • la lunghezza del busto;
  • la mobilità articolare, in particolare di anche e caviglie;
  • la conformazione ossea del bacino e dell’acetabolo.

Va da se che la stance (larghezza e posizione dei piedi) dello SQUAT dipende da queste variabili. L’indicazione di base potrebbe essere di partire con i piedi posizionati 15-20 cm. più larghi rispetto alle spalle. In ogni caso deve permettere la massima profondità mantenendo la colonna neutra e il ginocchio deve rimanere allineato con il secondo e il terzo dito del piede.

COSA DEVO FARE?

Qualche esempio:

  1.  se hai i femori lunghi e una buona mobilità dell’anca, puoi usare una stance più larga ed extraruotata (punte dei piedi e ginocchia che puntano verso l’esterno) per evitare di portare il busto troppo in avanti.
  1. Se hai un bacino largo, avere una distanza tra i piedi maggiore, permetterà al busto e alle ossa del bacino di creare un “incastro fisiologico” nella parte più bassa del movimento.
  1. Anche se hai le ginocchia valghe, probabilmente avrai bisogno di una maggiore extrarotazione dei piedi per evitare che si crei un conflitto articolare.
OK, MA... COME LO ESEGUO?

Come linea generale ti consiglio di imparare a scendere almeno fino al parallelo (cosce parallele al suolo) ma, se vuoi attivare maggiormente i glutei sarebbe meglio scendere leggermente sotto: più fletti lanca e più alleni il grande gluteo. 

  • Quando scendi spingi leggermente le ginocchia verso l’esterno e tieni il peso ben distribuito nel centro del piede.
  • Quando sali spingi bene i piedi al suolo (ricorda: peso ben distribuito nel centro del piede), spingi dai glutei e sali contemporaneamente con spalle e bacino.
  • Mantieni le curve fisiologiche della colonna: per coinvolgere al meglio il gluteo devi mantenere la lordosi lombare.

Eh sì, l’attivazione del grande gluteo dipende principalmente dalla curva lombare; più è accentuata, più il bacino è in antiversione e più il gluteo lavora!

Se, quando scendi, perdi la lordosi lombare, stai accorciando il gluteo impedendogli di contrarsi in maniera ottimale.

COSA FARE?

Per avere un bel sedere devi lavorare sulla postura e cercare di preservare la curva lombare che può influenzare in maniera determinante sia il profilo gluteo, sia l’efficacia dello SQUAT.

Nell’articolo GLUTEI SEXY: È IMPORTANTE LA CURVA LOMBARE? ECCO 6 ESERCIZI PERFETTI potrai trovare gli esercizi per migliorare la tua postura e preservare la curva lombare.

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