
16 Ott Plank: gli errori più comuni da evitare
Non è importante quanto tempo riesci a rimanere fermo, ma quanto tempo riesci a rimanere fermo nella posizione corretta
Per eseguire bene un plank, devi mantenere l’equilibrio su mani e piedi e tenere il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni senza curvare la spina dorsale. I polsi devono essere allineati con le spalle, le dita delle mani ben aperte spingendo con i polpastrelli sul pavimento, il collo allineato con il resto della colonna e lo sguardo più avanti delle mani, le spalle lontane dalle orecchie, l‘ombelico verso la colonna, i glutei e le gambe contratti. Il respiro è lento e profondo e ogni volta che espiri cerca di portare l’ombelico sempre più verso la colonna.
1. FAR “CADERE” IL BACINO
Questa posizione errata crea pressione sulla zona lombare. Cerca, invece, di tenere il bacino in linea con le spalle e spingere i calcagni verso il pavimento.
2. ALZARE TROPPO IL BACINO
Tenere il bacino più in alto delle spalle è più facile che mantenere il corpo in linea retta. Ma così l’attivazione del core è minore.
3. INCLINARE IL BACINO
Così rischi che una parte del corpo sia più allenata dell’altra. Tieni le anche equidistanti da terra e lavora su entrambi i lati in modo uniforme
4. TENERE TESTA E COLLO CIONDOLANTI
Mantieni, invece, lo sguardo più avanti delle mani e il collo rilassato e allineato con il resto della colonna per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e sulle spalle.
5. INARCARE IL COLLO
Questa posizione crea una pressione enorme sul collo e sulla parte alta de colonna vertebrale, rendendo impossibile mantenere la postura corretta.
6. NON ATTIVARE GLI ADDOMINALI
I plank sono efficaci solo se coinvolgi e attivi gli addominali. Contrai sempre l’addome per sostenere la colonna vertebrale mantenendo l’ombelico verso la colonna.
7. NON ATTIVARE I GLUTEI
Questo esercizio lavora tanto anche sui glutei. Se li contrai, tieni in equilibrio il bacino e mantieni la posizione più a lungo.
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