Nell’articolo precedente (Glutei: quanto è importante la curva lombare per avere un profilo sexy) abbiamo visto quanto sia importante la postura, e in particolar modo il mantenimento fisiologico della curva lombare, ai fini di un’attivazione ottimale del gluteo.

Io amo ripetere questa frase: “Purtroppo puoi fare tutti gli squat che vuoi, ma se il tuo bacino è costantemente in retroversione, sarà molto difficile sviluppare il tuo sedere!”.

Infatti una buona curva lombare può influenzare sia il profilo estetico del nostro gluteo, sia l’attivazione della stessa muscolatura all’interno degli esercizi, determinandone l’efficacia.

Abbiamo capito che focalizzarci solo sul lavoro muscolare del grande gluteo non è sufficiente, perché la risposta agli esercizi è soggettiva ed è data da più fattori.

Non ci sono dubbi sul fatto che i glutei migliorino con determinati esercizi (squat, affondi, stacchi…), con determinate ripetizioni, carichi e vari stimoli.

Il punto sta nell’esecuzione corretta di questi esercizi e nell’avere una corretta postura, perché altrimenti, durante l’esecuzione dell’esercizio stesso, i glutei non saranno completamente attivati e subentreranno a lavorare altri muscoli non richiesti in quel momento.

Ricorda però, che non si tratta di una cosa semplice; come ti dicevo nell’articolo precedente, modificare il corpo a livello posturale è un lavoro minuzioso che richiede tempo e che non può stravolgere completamente il tuo assetto e la tua postura, ma può sicuramente aiutarti ad avere maggiore consapevolezza mentre ti alleni, migliorando notevolmente l’efficacia di ciò che fai.

Ora che abbiamo visto che il problema è la retroversione del bacino, con conseguente rettilineizzazione lombare e mancata attivazione del gluteo, quello che dovrai fare sarà:

ALLUNGARE le parti troppo accorciate (retto dell’addome, ischio-crurali).
MOBILIZZARE le parti bloccate (lombare).
RINFORZARE le catene muscolari antiversorie (quadricipiti, quadrato dei lombi e l’ileo-psoas).

La cosa migliore che tu possa fare è quella di rivolgerti ad un professionista che sarà in grado di valutare, ai fini di un lavoro mirato, quale muscolatura è più forte e quale è più debole. In questo modo potrai riequilibrare quei famosi “tiranti” e ristabilire la curva fisiologica della tua colonna.

Ho pensato comunque di proporti alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa, anche tutti i giorni, per raggiungere questo scopo.

Ovviamente tutti questi esercizi, se hai una curva lombare diminuita, non saranno semplici da eseguire perché stai lavorando proprio su uno dei tuoi punti deboli, quindi, insisti e non mollare!

Innanzitutto devi sapere che più lo squat è profondo, più il gluteo lavora e più riesci a tenere il bacino in anteroversione senza perdere la curva lombare, più il gluteo lavora in modo ottimale. Quindi la prima cosa da fare sarà fare questo “test” e provare ad effettuare uno squat stando ben attenta a mantenere il bacino in anteroversione. Se hai una buona mobilità delle spalle, porta le braccia verso l’alto: in questo modo la schiena si blocca in iperestensione e l’anca in anteroversione.

Questo, prima di essere un esercizio di mobilizzazione, è un esercizio di consapevolezza.

Ciò che devi imparare innanzitutto è muovere a piacimento bacino e colonna vertebrale per poter tornare a mobilizzarli. Concentrati a portare progressivamente il bacino in anteroversione e la lombare in estensione. Esegui l’esercizio in stazione eretta e, in progressione di difficoltà, in ginocchio e in quadrupedia.
Fai 10/15 ripetizioni per due volte, selezionando solo i movimenti del bacino.

Con questo esercizio andrai a lavorare sulla mobilizzazione in estensione del rachide lombare.

Se la tua colonna è rigida, magari perché passi molto tempo seduta, avrai difficoltà all’inizio ad eseguire questo esercizio e può darsi che le prime volte tu non riesca ad avvicinarti al tappetino; non forzare e cerca di avvicinarti gradualmente. Ti consiglio di non avere fretta ed evitare di arrivare al dolore. Fai 8 ripetizioni.

Un’altra cosa fondamentale è avere delle anche mobili; senza questo sarà molto difficile attivare al meglio i glutei e garantire un loro miglioramento. In questo esercizio dovrai eseguire un’inclinazione in avanti del busto mantenendo la lombare ferma in posizione neutra, creando anche una sorta di stretching attivo dei muscoli ischio crurali mobilizzando le anche e favorendo l’attivazione dei glutei. Fai 10 ripetizioni.

Altri esercizi da associare possono essere quelli di rotazione esterna e soprattutto interna dell’anca, che risulta solitamente rigida in soggetti con rigidità lombare. Farai molta fatica all’inizio, ma ancora una volta resisti e non mollare. Fai 8 ripetizioni.

Gli ischio crurali sono muscoli che, in caso di rettilineizzazione del tratto lombare, hanno bisogno di essere allungati e il quadrato dei lombi di essere rinforzato.

Con questo esercizio puoi raggiungere entrambi gli obiettivi. Anche in questo caso avrai difficoltà ad eseguire l’esercizio le prime volte, ma piano piano riuscirai a raddrizzare la schiena gradualmente. Mantieni la posizione per 30 secondi circa e ripeti per 3 volte.

Come puoi vedere, per ottenere dei risultati, è necessario un gran lavoro di squadra: non bastano squat, affondi e hip thrust per avere glutei belli alti e tonici. Impara quindi ad inserire nel tuo workout questi esercizi mirati e vedrai piano piano dei grandi miglioramenti.

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