Ecco la seconda categoria di esercizi che ho scelto per te.

Anche qui troverai esercizi di forza, di mobilità e di stabilità per un lavoro completo e funzionale.

Ricorda sempre che il Pilates richiede consapevolezza e concentrazione, abbinate alla respirazione. Infatti Joseph Pilates diceva “Prima pensa, poi muovi”!

RESPIRAZIONE TRIDIMENSIONALE

Questo è lo stesso esercizio proposto nell’articolo precedente (Gli esercizi da integrare alla corsa… E non solo!) ma, anziché utilizzare le softball, puoi farlo con una banda elastica per aiutarti a comprendere meglio il movimento della gabbia toracica.

L’obiettivo è sempre quello di focalizzare sull’espansione postero laterale durante quella che viene definita la RESPIRAZIONE TRIDIMENSIONALE.

In questo modo puoi sfruttare al massimo i lobi inferiori dei polmoni, espandendo la gabbia toracica e connettendo il pavimento pelvico e il traverso dell’addome che agiranno come un corsetto naturale a protezione della colonna lombare.

Questo ti proteggerà da eventuali traumi ottimizzando l’atto della corsa.

SHOULDER BRIDGE

SHOULDER BRIDGE (o bridging), il “ponte” è forse uno degli esercizi più conosciuti e più eseguiti, non solo nelle lezioni di Pilates.

È fondamentale per chi corre perché è un ottimo esercizio per la forza del CORE e per il grande gluteo.

I muscoli del CORE lavorano per stabilizzare la colonna e mantenere il bacino in posizione neutra, i glutei e gli ischio crurali per sollevare il bacino dal suolo e, cosa da non sottovalutare, quando sei nella posizione di ponte, fai anche un ottimo lavoro di allungamento sui flessori delle anche.

SIDE KICK E MOBILIZZAZIONE CAVIGLIE

SIDE KICK è un esercizio di Pilates che io amo molto e che propongo sempre nelle mie lezioni e che è fondamentale per chi corre.

Sono coinvolti tutti i muscoli del CORE che stabilizzano la colonna vertebrale e prevengono la rotazione del bacino, gli abduttori della gamba sopra che lavorano in maniera concentrica per sollevare la gamba ed eccentrica per abbassarla.

Aggiungendo la flessione dorsale e plantare dei piedi potrai lavorare anche sulla mobilità delle caviglie e sull’equilibrio. Anche questo è un esercizio che può sembrare semplice all’apparenza, ma in realtà mantenere il corpo in equilibrio senza estendere il tratto lombare della colonna, senza creare eccessive tensioni nel trapezio superiore e riuscire a tenere le gambe parallele allineate con il resto del corpo non è così semplice.

BREASTSTROKE PREP

Questo è un esercizio che io consiglio proprio a TUTTI, e non solo a chi corre. Il suo scopo principale è quello di estendere il tratto toracico della spina dorsale.

Passiamo la maggior parte della giornata (per lavoro o studio) con la schiena curva, non pensi che abbia bisogno “ogni tanto” di estendersi un po’?

Con il BREASTSTROKE lavori la forza del CORE e degli estensori delle anche per mantenere colonna e bacino in posizione neutra mentre gli erettori spinali della parte toracica lavorano concentricamente per estendere la colonna vertebrale.

SWIMMING IN QUADRUPEDIA

Questa è una variante degli esercizi visti nell’articolo precedente. Anche in questa variante di SWIMMING potrai lavorare sulla coordinazione del movimento reciproco di braccia e gambe abbinate al respiro e potenziare i muscoli del CORE che mantengono tronco e bacino stabili per evitare rotazioni mentre si muovono gli arti.

Inoltre lavorano i deltoidi e gli stabilizzatori delle scapole quando sollevi il braccio e i glutei e gli ischio crurali quando estendi l’anca.

PLANK

Il PLANK è il più classico e conosciuto esercizio per potenziare i muscoli del CORE e non solo; infatti in questo esercizio lavora praticamente tutto il corpo.

È un esercizio all’apparenza semplice da eseguire, in realtà mantenere la corretta posizione di spalle, bacino, ginocchia e caviglie impegna notevolmente i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero intenso.

DOWNDOG

Il DOWNDOG è in realtà un esercizio “rubato” allo yoga: ADHO MUKHA   SVANASANA.

La posizione ha lo scopo di allungare la schiena e tutta la catena muscolare posteriore e fortificare le braccia e le gambe e rende le caviglie più flessibili.

Per quanto riguarda lo yoga questa è una posizione che migliora la digestione, allevia i dolori alla schiena, il mal di testa, l’insonnia e la stanchezza. Io ti consiglio di provare a fare questo esercizio dopo una corsa o una camminata veloce: è un vero toccasana!

Spero che questi articoli ti abbiano aiutato a trovare la motivazione per provarci, ti assicuro che ne vale la pena!

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.

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