Dopo aver parlato di quanto sia importante abbinare ad un’attività come la corsa, un’ attività complementare come il Pilates, in questo articolo vorrei mostrarti alcuni esercizi.

Li ho divisi in due categorie nelle quali troverai esercizi di forza, di mobilità e di stabilità per un lavoro completo e funzionale.

Però prima volevo farti notare una cosa: c’è un detto che dice “Se è troppo facile, allora non è Pilates”.

Infatti, apparentemente, gli esercizi di Pilates sembrano semplici, ma vedrai che farli correttamente, con il controllo dovuto, attivando la muscolatura profonda e mantenendo la colonna vertebrale neutra, in realtà non è così facile.

Provare per credere!

Il metodo Pilates prevede un repertorio di esercizi molto vasto ed è stato davvero difficile decidere quali proporti.

Ecco quali ho scelto per te:

RESPIRAZIONE TRIDIMENSIONALE

Questo esercizio aiuta a comprendere meglio il movimento della gabbia toracica e ha l’obiettivo di focalizzare sull’espansione postero laterale. Con la RESPIRAZIONE TRIDIMENSIONALE puoi sfruttare al massimo i lobi inferiori dei polmoni, espandendo la gabbia toracica e connettendo il pavimento pelvico e il traverso dell’addome che agiranno come un corsetto naturale a protezione della colonna lombare. Questo ti proteggerà da eventuali traumi ottimizzando l’atto della corsa.

HUNDRED

HUNDRED è uno degli esercizi base del Pilates, forse il più famoso e può essere eseguito in mille modi diversi adeguandolo alle esigenze delle diverse persone. Con questo esercizio, oltre al lavoro sul CORE, puoi rafforzare il retto addominale, gli obliqui, le spalle, le braccia e i flessori delle anche; con le gambe tese i quadricipiti e gli adduttori lavorano in maniera isometrica. È un esercizio fondamentale se corri perché lavora anche, e soprattuto, sulla coordinazione tra respirazione e movimento, infatti nel metodo originale Pilates lo utilizzava come riscaldamento iniziale.

ONE LEG CIRCLE

ONE LEG CIRCLE è un esercizio per la mobilità delle anche e, se corri, sai molto bene quarto sia sollecitata questa articolazione durante la corsa. Ma non solo, in questo esercizio (come in tutti gli esercizi di Pilates) lavorano i muscoli profondi del CORE che mantengono il bacino stabile mentre muovi le anche, gli abduttori, gli adduttori e i flessori delle anche. Con la gamba tesa (se “corri e basta” dubito che tu riesca a stendere completamente la gamba!) hai anche un allungamento dei glutei e degli ischio crurali, I muscoli posteriori della coscia.

ROLL-UP

Il ROLL-UP non è un esercizio di semplice esecuzione, ma è davvero fantastico. È molto sfidante per gli addominali, infatti nella fase di salita lavori in maniera concentrica, in sequenza, il retto addominale e gli obliqui e poi i flessori delle anche mentre nella fase di discesa li lavori, al contrario, in maniera eccentrica. Inoltre lavori sulla mobilità della colonna vertebrale e del bacino e, cosa fondamentale se corri, allunga tutta la catena posteriore.

CAT STRETCH

Il CAT STRETCH è un esercizio molto conosciuto il cui scopo principale è la mobilizzazione di tutta la spina dorsale. È fondamentale mantenere la colonna vertebrale mobile e, se corri e basta senza allungare i tuoi muscoli, questi si irrigidiranno sempre di più provocando tensioni e squilibri nel tuo corpo.

SWIMMING IN DECUBITO PRONI

Anche lo SWIMMING è un esercizio molto utile se corri. Innanzitutto lavora sulla coordinazione del movimento reciproco di braccia e gambe abbinate al respiro. Inoltre lavora il CORE per mantenere tronco e bacino stabili ed evitare rotazioni mentre si muovono gli arti, gli estensori della colonna toracica, i deltoidi e gli stabilizzatori delle scapole quando sollevi il braccio, i glutei e gli ischio crurali quando estendi l’anca.

SWIMMING ISOMETRICO IN QUADRUPEDIA

Questa è una variante dell’esercito precedente fatto in posizione quadrupedica e in isometria e viene chiamato anche “SUPERMAN”. È uno degli esercizi più importanti per stabilizzare il rachide e potenziare i muscoli del CORE. Infatti per mantenere la posizione statica sarai “costretta” ad attivare tutta la muscolatura profonda altrimenti non riuscirai a mantenere l’equilibrio.

Nel prossimo articolo (Episodio 2) ti mostrerò un’altra sequenza di esercizi che vanno bene da abbinare alla corsa o alla camminata, ma che puoi fare in ogni caso per stare meglio.

Se hai dei dubbio o delle domande da farmi, contattami: sarà un piacere risponderti.