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Il Diario di Simona Serizzi.

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Che cos’è il Core?

Sicuramente ti è capitato di sentir parlare di CORE, ma forse non hai mai capito bene che cosa sia. Con il termine CORE si indica il nucleo centrale del nostro corpo, il baricentro, il corsetto muscolare, il punto da dove parte il movimento. Ecco, questa è la definizione che preferisco:

“IL CORE È IL PUNTO DA DOVE PARTE IL MOVIMENTO”.

L'importanza del Core nella nostra vita

Sai che ogni gesto quotidiano ed ogni attività motoria sarebbero impossibili senza attivare il CORE? Il CORE è coinvolto nella vita quotidiana praticamente sempre: mentre cammini, corri, sollevi e sposti gli oggetti pesanti. Il CORE interviene sempre quando devi mantenere l’equilibrio, è il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche. Avere un CORE allenato, vuoi dire avere il corpo forte e resistente, che si muove con facilità. Il CORE è così importante per il movimento di tutto il corpo che entra in gioco ogni volta che attivi un qualsiasi altro muscolo.

DURANTE UN’ATTIVITÀ MOTORIA

Quando ad esempio fai uno squat, il CORE viene attivato per mantenere la posizione eretta. Oppure quando sollevi i pesi sopra la testa, il core mantiene il corpo dritto e gli impedisce di curvarsi. E ancora, quando alleni i tricipiti, i muscoli del CORE intervengono per stabilizzare il tronco.

DURANTE LA VITA QUOTIDIANA

Il CORE dà stabilità al corpo e sostiene gli altri muscoli durante le attività che compi tutti i giorni. Ad esempio, quando ti allunghi per cercare qualcosa da mangiare in alto nella credenza, stai usando il CORE. E ancora quando falci il prato, cambi un pannolino, riordini la spesa e potrei farti un numero pressoché infinito di esempi; queste sono tutte faccende quotidiane che coinvolgono il CORE.

IL CORE TRAINING

Il CORE TRAINING è l’insieme di tutte le attività che migliorano il nucleo centrale allenandone tutte le sue qualità migliorabili: FORZA, RESISTENZA, FLESSIBILITÀ e, di conseguenza, TONO. Il CORE ha l’importante funzione di stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale, migliorare la postura rendendo più efficace il nostro corpo, sia nella performance sportiva sia nella vita di tutti giorni, e garantire protezione e stabilità nella zona lombo-pelvica. L’allenamento corretto di questi muscoli è il segreto per avere un corpo equilibrato e in armonia, capace di muoversi correttamente, ed è inoltre il miglior modo per prevenire mal di schiena di infortuni.

COME SI ALLENA IL CORE?

Alcuni muscoli quando si contraggono producono un movimento preciso. Il muscolo retto addominale, per esempio, contraendo permette di avvicinare tronco e gambe. Funzionano in questo modo anche i muscoli degli arti. Alcuni muscoli invece come il trasverso dell’addome, che fa parte della muscolatura profonda del CORE, hanno una funzione stabilizzatrice e quando si contraggono non producono movimenti, ma stabilizzano e irrobustiscono l’area interessata. A differenza dei muscoli di gambe e braccia, che possono contrarsi uno per volta o quasi, i muscoli del CORE si contraggono sinergicamente tra di loro e per poterli allenare, è necessario scegliere attentamente gli esercizi giusti.

Quali muscoli costituiscono il Core?

Ti sarai accorta che negli ultimi anni il CORE ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell’allenamento agonistico. Ma… cosa si intende per CORE? Spesso si parla erroneamente di CORE come sinonimo di addominali ma, in realtà, non sono esattamente la stessa cosa. Abbiamo detto che il CORE è il corsetto addominale e i muscoli che formano questo corsetto sono i muscoli profondi che proteggono e sostengono la colonna vertebrale, ma non solo. In realtà la localizzazione del CORE è un po’ più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale, ma si estende sopra e sotto la “zona del corsetto”. Secondo la più recente definizione della NASM (National Academy of Sport Medicine) possiamo dire che questo nucleo si compone di un’unità interna di muscoli profondi e di un’unità esterna di muscoli superficiali; fanno parte del core anche le catene muscolari crociate anteriore e posteriore.

L’unità interna di muscoli profondi (muscolatura locale) ha lo scopo di stabilizzare.

Questi muscoli sono:

  • il trasverso dell’addome
  • gli addominali obliqui interni
  • il multifido
  • il pavimento pelvico

L’Unità esterna di muscoli superficiali (muscolatura globale) ha lo scopo di compiere il movimento.

Questi muscoli sono:

  • il retto addominale
  • gli addominali obliqui esterni
  • gli erettori spinali
  • il quadrato dei lombi
  • gli adduttori
  • il quadricipite
  • gli ischio-crurali
  • il grande gluteo

Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, che è la parte più vulnerabile della colonna vertebrale. Per allenare in maniera corretta il CORE, devi imparare a sensibilizzare questi muscoli; infatti, soprattuto il trasverso e gli obliqui, sono spesso deboli perché forza di gravità e scorretta postura tendono a renderli ipotonici. È importante imparare a sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati.

Con CORE STABILITY si fa quindi riferimento alla stabilità dei due sistemi muscolari molto complessi ed articolati di cui parlavamo prima, grazie ai quali si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie. A queste due parti va aggiunta un’altra componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del CORE; mi piace pensare al CORE come ad un elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. 

Perchè lavorare sul Core?

Avere un “CORE STABILITY” allenato è essenziale e permette di migliorare vari aspetti legati alla tua salute. Ecco quali:

1. Migliora le capacità di forza e resistenza alla forza.

2. Migliora le capacità coordinative.

3. Migliora l’equilibrio.

4. Migliora la reazione agli stimoli esterni.

5. Previene i dolori di origine vertebrale, in quanto la sua funzione di “corsetto muscolare” alleggerisce il carico pressorio a livello dei dischi vertebrali, aumentandone quindi la loro protezione durante l’esecuzione dei vari movimenti.

6. Contribuisce a migliorare la postura perché, aumentando il tono muscolare in statica, senza che tu te ne accorga, manterrai più facilmente le curve fisiologiche della colonna vertebrale (ricordi l’articolo “CHE COS’È LA POSIZIONE NEUTRA DELLA COLONNA?”).

7. Contribuisce al miglioramento della prestazione agonistico-sportiva; infatti, prevenendo determinati infortuni muscolo-articolari e riducendo i dolori al rachide, riuscirai ad allenarti in maniera continuativa e sempre al 100%. Inoltre aumentare la stabilità e l’equilibrio del corpo permette di sfruttare e di rendere più funzionali e precisi i movimenti e le azioni dei muscoli che eseguono il gesto sportivo di un determinato sport.

8. Mantiene gli organi della dimensione e nella posizione giusta e, di conseguenza, un funzionamento ottimale di questi.

9. Contribuisce a prevenire il prolasso di utero o/e vescica (molto frequenti nelle donne).

10. Anche l’aspetto estetico avrà i suoi vantaggi: avere un CORE funzionale ti aiuterà ad avere la pancia piatta e il petto aperto.

Pilates e Core

Una buona postura è il riflesso di un buon allineamento supportato da un CORE forte. E cosa c’è di meglio del Pilates per ottenere questo? Come abbiamo visto nell’articolo “CHE COS’È PER ME IL PILATES” questo metodo di allenamento si basa proprio sullo sviluppo della muscolatura addominale e dorsale definita CORE; il Pilates mira proprio a reclutare quell’unità interna di muscoli profondi che mantiene il corretto allineamento posturale durante l’esecuzione dei movimenti.

Molti allenamenti convenzionali o tradizionali tendono a costruire muscoli corti e massicci, il tipo più incline a lesioni. Il Pilates allunga e rafforza, migliorando l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Un corpo con forza equilibrata e flessibilità è meno soggetto ad infortuni.

Potrei concludere così: avere un CORE forte è fondamentale per ottenere prestazioni migliori e un miglior controllo dei movimenti sia dal punto di vista sportivo che durante la vita quotidiana.

Ancora non ti ho convinta a provare questa fantastica disciplina? Allora ti lascio con una frase che disse Joseph Pilates:

“Sono cinquant’anni in anticipo sui miei tempi”.

E io dico: “Aveva ragione”.

Se hai qualche dubbio o qualche domanda, non esitare a scrivermi: mi farà piacere risponderti. Continua a seguire il mio blog “Il Diario di Simona Serizzi”, parleremo ancora di Fitness, ma anche di Alimentazione e Benessere.

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