SHOULDER BRIDGE: perché non sento i glutei

Nel mio gruppo privato FB #acasaconserizzifit, puoi trovare dei brevi tutorial in cui spiego l’esecuzione di un esercizio, dandovi delle “dritte” per attivare al meglio la muscolatura coinvolta.

Questa settimana parliamo del SHOULDER BRIDGE (così si chiama nel Pilates) o HIP BRIDGE.

Il SHOULDER BRIDGE è fantastico per i glutei ma, in questo esercizio, oltre ai glutei, è coinvolto tutto il CORE per mantenere l’assetto posturale corretto.

Spesso, però, mi dite che quando lo eseguite, “NON SENTITE” i glutei, bensì gli ischio crurali o i quadricipiti.

• Posizione supina con i talloni sotto le ginocchia, MA… la sua corretta esecuzione NON è universale, ma dipende da persona a persona, in particolare dalla mobilità delle articolazioni e dalla lunghezza delle ossa:

1. 1. se senti troppo l’attivazione degli ischio-crurali (i muscoli posteriori della coscia) avvicina maggiormente i piedi al bacino;
   2. se, al contrario, senti maggiormente l’attivazione del quadricipite (il muscolo anteriore della coscia) allontana i piedi dal bacino.

• Premi bene i piedi contro il suolo prima di staccare il bacino e “SENTI” l’attivazione dei glutei.
• Per attivare al meglio i glutei, la spinta dei piedi al suolo è FONDAMENTALE!
• Solleva il bacino solo fino a portarlo in linea con il busto e il femore, senza “caricare” il tratto cervicale della colonna e senza estendere il tratto lombare.
• Quando stacchi il bacino da terra spingilo verso l’alto (NON verso dietro) come se ci fosse un filo che tira il bacino verso il soffitto, senza caricare il peso del corpo sul collo.
• Io dico sempre ai miei allievi: “Pensate ai tre punti di forza quando siete nella posizione di ponte:

1. 1. i piedi spingono verso il pavimento;
   2. le ginocchia spingono in avanti;
   3. il bacino spinge verso il soffitto.

Nel Pilates il bacino e la colonna vengono mantenuti in posizione NEUTRA. Se vuoi una maggiore attivazione dei glutei, puoi fare una leggera retroversione del bacino quando sali.

In questa variante avrai un maggior coinvolgimento degli obliqui e del multifido per evitare che il bacino ruoti sul lato della gamba d’appoggio.

Per intensificare l’esercizio, puoi posizionare i piedi su un rialzo.

In questo caso:

1. se senti troppo l’attivazione degli ischio-crurali, avvicina maggiormente il bacino al rialzo;
2. se senti maggiormente l’attivazione del quadricipite, allontana il bacino dal rialzo.

Trovo che il SHOULDER BRIDGE sia un esercizio di per sé semplice nella versione base, adatto a tutti e che, se fatto correttamente, può dare ottimi risultati. Lo consiglio come esercizio preattivatore prima di un esercizio fondamentale o come finisher a fine allenamento.

Trovi il video completo sul mio gruppo privato di FB #acasaconserizzifit insieme alle lezioni in diretta e a tanti tutorial e pillole di allenamenti specifici.

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