Posso allenare i glutei senza carico? – part 2

Ecco il secondo workout GAMBE & GLUTEI da fare a corpo libero.

Puoi fare questo allenamento quando non hai molto tempo (dura 25’) o puoi abbinarlo ad uno dei workout di UPPER BODY che trovi sul mio canale YouTube Serizzifit o sul gruppo privato FB #acasaconserizzifit.

Per facilitare e migliorare il ritorno venoso e linfatico, ti consiglio di fare sempre prima l’allenamento per gli arti inferiori e, a seguire, quello per la parte superiore.

1. CALF + ARMS CIRCLES 5 + 5
2. CIRCONDUZIONI ANCHE 6 + 6
3. SQUAT COMPLETO + MOBILITÀ ANCHE 10 rip.
4. STEP TOUCH 20 rip.
5. STEP TOUCH FRONT DX forward 10 rip.
6. STEP TOUCH FRONT SX forward 10 rip.
7. KNEE UP 20 rip. alternati
8. LEG CURL 20 rip. alternati

Due Ripetizioni

1. HIP BRIDGE con peso o loop band 30 rip.
2. THRUSTER stazione eretta 12 rip.

1. SQUAT JUMP 6 rip. HOLD 3
2. BACK LUNGE 8/10 rip. HOLD 2 alternati
3. STEP UP 10 rip. X lato
4. CURTSY SQUAT 5 rip. 2 PULSES alternati + 5 rip. 2 PULSES / UP in 3

1. ESTENSIONE ANCA GAMBA FLEX in quadrupedia 10 rip. X lato
2. ESTENSIONE ANCA da GAMBA FLEX a TESA in quadrupedia 10 rip. X lato

COMPENSAZIONE GAMBE SU 5’/10’

Prova anche questo allenamento e fammi sapere come ti sei trovata.

Hai fatto tutto l’allenamento? Anche la prima parte?

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