Posso allenare i glutei senza carico? – part 1

Posso allenare i glutei senza carico? – part 1

Fermo restando che per avere dei risultati “concreti” sui nostri glutei, bisogna lavorare con un sovraccarico, un allenamento sensato e che risponda a determinati parametri allenanti può migliorare i nostri glutei anche a corpo libero o con dei piccoli manubri o delle cavigliere.

COME FARE?

Possiamo lavorare su fattori diversi dall’incremento del carico e puntare su:

  • densità, riducendo i tempi di recupero;
  • ritmo, rallentando l’esecuzione o aggiungendo pause e lavoro isometrico.

 

In questo e nel prossimo articolo ti propongo due diversi tipi di workout specifici per i glutei da fare a corpo libero.

IL VIDEO
WARM UP - attivazione muscolare e mobilità articolare:
  1. CAT STRETCH
  2. DOWNDOG + BEND & STRETCH
  3. ROCKER with WAVE
  4. CLIMB + piccola TORSIONE BUSTO
  5. PLANK to DOWNDOG + TOUCH OPPOSITE FOOT
  6. ALLUNGAMENTO PSOAS e ISCHIO CRURALE da LOW LUNGE
  7. SQUAT COMPLETO + TORSIONE BUSTO
PREATTIVAZIONE:
  1. STEP TOUCH con loop band 2 X 30
  2. CHA CHA con loop band 2 X 30
WORKOUT:
  1. ONE LEG HIP THRUST 10 rip. HOLD 2 X lato
  2. SQUAT in 10 (DOWN 1234 / HOLD 56 / UP 78910) 6 rip.
  3. ONE LEG DEADLIFT 8 rip. DOWN 1-2-3 X lato
  4. SQUAT BULGARO 8 rip. DOWN 1-2 / UP 1-2-3 X lato
RIFINITURA:

HIP BRIDGE BUTTERFLY 30 rip. X 2

SCARICO / COMPENSAZIONE

GAMBE SU SU per 5’/10’

NON E' TUTTO

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