
17 Apr Posso allenare i glutei senza carico? – part 1
Fermo restando che per avere dei risultati “concreti” sui nostri glutei, bisogna lavorare con un sovraccarico, un allenamento sensato e che risponda a determinati parametri allenanti può migliorare i nostri glutei anche a corpo libero o con dei piccoli manubri o delle cavigliere.
COME FARE?
Possiamo lavorare su fattori diversi dall’incremento del carico e puntare su:
- densità, riducendo i tempi di recupero;
- ritmo, rallentando l’esecuzione o aggiungendo pause e lavoro isometrico.
In questo e nel prossimo articolo ti propongo due diversi tipi di workout specifici per i glutei da fare a corpo libero.
IL VIDEO
WARM UP - attivazione muscolare e mobilità articolare:
- CAT STRETCH
- DOWNDOG + BEND & STRETCH
- ROCKER with WAVE
- CLIMB + piccola TORSIONE BUSTO
- PLANK to DOWNDOG + TOUCH OPPOSITE FOOT
- ALLUNGAMENTO PSOAS e ISCHIO CRURALE da LOW LUNGE
- SQUAT COMPLETO + TORSIONE BUSTO
PREATTIVAZIONE:
- STEP TOUCH con loop band 2 X 30
- CHA CHA con loop band 2 X 30
WORKOUT:
- ONE LEG HIP THRUST 10 rip. HOLD 2 X lato
- SQUAT in 10 (DOWN 1234 / HOLD 56 / UP 78910) 6 rip.
- ONE LEG DEADLIFT 8 rip. DOWN 1-2-3 X lato
- SQUAT BULGARO 8 rip. DOWN 1-2 / UP 1-2-3 X lato
RIFINITURA:
HIP BRIDGE BUTTERFLY 30 rip. X 2
SCARICO / COMPENSAZIONE
GAMBE SU SU per 5’/10’
NON E' TUTTO
Prova l’allenamento e fammi sapere come ti sei trovata.
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