Lo sci viene praticato solo pochi mesi all’anno, ma è uno sport che richiede un impegno fisico notevole, anche nella pratica a livello amatoriale, perché mette a dura prova la resistenza fisica, la forza muscolare e le articolazioni.

Per questo motivo è molto importante arrivare all’inizio della stagione sciistica preparati fisicamente, in modo da poter affrontare le piste con un’adeguata preparazione ed evitare il rischio di incorrere in infortuni.

Io ho un caro amico che fa il maestro di sci e mi dice che spesso le persone si avvicinano a questo sport con scarsa preparazione fisica e, il più delle volte, dopo lunghi periodi di inattività legati ad una vita prevalentemente sedentaria.

In realtà la preparazione fisica dovrebbe iniziare almeno due mesi prima dell’inizio dell’attività.

L’obiettivo della Ginnastica Presciistica è di migliorare il tono muscolare e di rendere elastiche le articolazioni interessate dai movimenti propri di questa disciplina sportiva. Sciare senza nessuna preparazione fisica è pericoloso in quanto i muscoli e le articolazioni non sono preparate per l’intenso sforzo richiesto dallo sci.

Una buona Ginnastica Presciistica prevede:

• POTENZIAMENTO GENERALE DEGLI ARTI INFERIORI E DI TUTTO IL CORPO. È molto importante rafforzare i muscoli delle gambe, della schiena, degli addominali e delle braccia, tutti interessati dai movimenti tipici dello sci al fine di evitare stiramenti;
• MIGLIORAMENTO DELLA STABILITÀ DELLE ARTICOLAZIONI E DEL CONTROLLO NEURO-MUSCOLARE. Allo stesso modo è importante rendere elastiche le articolazioni sollecitate dallo sci, quali le ginocchia, le caviglie e le anche facendo esercizi mirati a prevenire eventuali infortuni;
• MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA E DEL FIATO. L’affaticamento e la stanchezza sono tra i principali fattori di rischio e solo un’appropriata preparazione consente di lavorare in totale sicurezza.

Una volta in montagna dovrai prestare particolare attenzione a queste cose:

• l’abbigliamento che deve leggero, ma caldo, (esistono tessuti tecnici fantastici in grado di scaldare e mantenere asciutti) perché il freddo rallenta le capacità motorie;
• fai sempre un po’ di riscaldamento prima di metterti sugli sci;
• fai una buona e abbondante colazione e poi dei piccoli spuntini sulla pista;
• sii sempre prudente e procedi per gradi evitando di lanciarti subito sulle piste più difficili, sopravvalutando la tua forma fisica e le tue capacità;
• inizia la vacanza sciando solo mezza giornata perché la prima causa di infortunio sulla neve è proprio la stanchezza.

La Ginnastica Presciistica è una pratica importante per arrivare in forma a inizio stagione e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

È una disciplina che prevede una serie di esercizi studiati per rimettere in tono e migliorare la muscolatura che viene maggiormente sollecitata sciando, in modo da evitare stiramenti muscolari o incidenti più gravi.

Abbiamo visto che anche fiato e resistenza hanno una funzione importante per chi pratica lo sci, pertanto nell’allenamento presciistico devono essere previste anche attività che stimolino in modo appropriato l’apparato cardiovascolare per sviluppare la giusta resistenza agli sforzi, evitando così che la stanchezza generale aumenti il rischio di infortuni e cadute.

Tutti gli sport hanno bisogno di una preventiva preparazione muscolo-scheletrica, ma lo sci è uno sport stagionale per cui è molto più frequente trovarsi ad affrontare le piste innevate senza un fisico preparato in modo opportuno.

Abbiamo visto che con l’inizio della stagione sciistica un gran numero di sciatori riprende l’attività sportiva dopo mesi di stop e questo può portare a problemi fisici anche seri.

Lo sci è uno sport che richiede un’ottima preparazione per poter essere svolto in totale sicurezza, quindi la prima regola è: gradualità. Non aspettare di vedere la neve sulle montagne per cominciare a far Ginnastica Presciistica, ma inizia per tempo. Se non fai attività fisica regolarmente e svolgi una vita piuttosto sedentaria, dovresti cominciare con la Ginnastica Presciistica almeno tre mesi prima di iniziare l’attività sugli sci, ma l’ideale sarebbe ancora prima acquisire un certo grado di forma fisica; per essere in grado di affrontare gli esercizi più specifici previsti dalla Ginnastica Presciistica senza particolari problemi.

Questo permetterà di cominciare con sedute di esercizi brevi, che siano adeguate alle tue forze, aumentando via via durata e intensità della ginnastica, fino ad arrivare alla forma fisica migliore.

• La CORSA è la base per ogni attività sportiva, quindi ti consiglio di cominciare con quella. Una corsa di fondo non troppo veloce, da iniziare poco alla volta fino ad arrivare a correre 20-30 minuti per ogni seduta. Ideale per la preparazione allo sci è l’INTERVAL TRAINING che alterna la corsa ad alta intensità a quella a bassa intensità in modo da non sviluppare soltanto il fiato, ma aiutare a sopportare meglio gli sforzi intensi. Esempio: 1’ di corsa veloce seguito da 2’ di corsa a ritmo lento, da ripetere fino ad arrivare a compiere la sequenza per 5 volte di seguito;
• Per avere gambe toniche e legamenti forti ti consiglio di fare gli SQUAT classici e gli SQUAT JUMP per allenare anche la forza esplosiva;
• Un altro esercizio fondamentale sono gli AFFONDI, nella variante classica e in quella JUMP (sono molto faticosi, se sei fuori allenamento ti consiglio di cominciare con quelli classici e quando avrai raggiunto un certo grado di allenamento, aggiungere anche la variante con il salto);
• Dopo qualche settimana di allenamento, potrai aggiungere anche gli SQUAT CON 1 GAMBA TESA e gli SQUAT IN ISOMETRIA appoggiata ad una parete. Potrai trovare tutti gli esercizi per le gambe negli articoli: “LO SQUAT: IL MIGLIOR ESERCIZIO PER COSCE E GLUTEI”, “GLI AFFONDI PER AVERE UN FONDOSCHIENA DI MARMO” e “SQUAT: LE 7 MIGLIORI VARIANTI”;
• Per rafforzare l’addome e tutti i muscoli del core, oltre a braccia e spalle, l’ideale sarà fare il PLANK, nelle diverse varianti: frontale, laterale, a braccia tese, in appoggio sui gomiti;
• Ideali per lavorare core, spalle e braccia sono anche i PUSH UP. Puoi trovare questi esercizi nell’articolo “WORKOUT FRA NATALE E CAPODANNO: BASTANO 15 MINUTI”;
• Gli STACCHI DA TERRA SU 1 GAMBA (nell’articolo “GLI ALTRI ESERCIZI PER AVERE GLUTEI FORTI E TONICI”), ti aiuteranno a lavorare sull’equilibrio. Per allenare l’equilibrio e migliorare la stabilità l’ideale sarebbe avere una tavoletta propriocettiva, la puoi trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi o di ortopedia. In mancanza di quella puoi allenare l’equilibrio a corpo libero cercando di rimanere in equilibrio su una gamba e aumentando la difficoltà chiudendo gli occhi;
• Il DOWNDOG ti servirà ad allungare tutta la catena posteriore alla fine dell’allenamento.

SEDUTA 1

• 10” minuti di WARM UP (corsa sul posto, sali e scendi le scale, salto della corda);
• SQUAT ISOMETRICO AL MURO – fino ad arrivare a 1’;
• PLANK – fino ad arrivare a 1’;
• EQUILIBRIO (tavoletta o corpo libero) – fino ad arrivare a 1’;
• SQUAT – 3/4 serie da 10/12 ripetizioni ;
• PUSH UP – 3 serie da 8/10 ripetizioni ;
• AFFONDI – 3/4 serie da 10/12 ripetizioni;
• DOWNDOG – 30”/45”.

SEDUTA 2

• CORSA – fino ad arrivare a 30’.

SEDUTA 3

• 10” minuti di WARM UP (corsa sul posto, sali e scendi le scale, salto della corda);
• SQUAT ISOMETRICO AL MURO – fino ad arrivare a 1’;
• PLANK – fino ad arrivare a 1’;
• STACCHI DA TERRA SU 1 GAMBA – 3/4 serie da 8/10 ripetizioni per gamba;
• SQUAT JUMP – 3/4 serie da 10/12 ripetizioni;
• PUSH UP – 3 serie da 8/10 ripetizioni;
• SQUAT 1 GAMBA TESA – 3/4 serie da 6/8 ripetizioni per gamba;
• DOWNDOG – 30”/45”.

SEDUTA 4

• CORSA – fino ad arrivare a 30’.

2/3 GIRI senza recupero – 1’30” di recupero fra ogni giro.

• 10” minuti di WARM UP (corsa sul posto, sali e scendi le scale, salto della corda);
• SQUAT ISOMETRICO AL MURO – fino ad arrivare a 1’;
• PLANK – fino ad arrivare a 1’;
• EQUILIBRIO (tavoletta o corpo libero) – fino ad arrivare a 1’;
• SQUAT – 1’;
• PUSH UP – 30”/45”;
• AFFONDI – 1’;
• PLANK – fino ad arrivare a 1’;
• STACCHI DA TERRA SU 1 GAMBA – 30”/45” per gamba;
• SQUAT JUMP – 45”/1’ ;
• PUSH UP – 30”/45” ;
• SQUAT 1 GAMBA TESA – 1’;
• DOWNDOG 30”/45”.

Spero che questo possa aiutarti e permetterti di goderti al massimo le giornate sulla neve. Buon Allenamento!

Ti è piaciuto l’articolo? Se vuoi lasciare un commento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post.

E per avere ancora notizie su Fitness, Alimentazione e Benessere&Lifestyle, continua a seguirmi sul Blog “Il diario di Simona Serizzi“.

E non perderti i miei Video Workout per restare o tornare in forma tutto l’anno.

Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come ad esempio il medico e/o il farmacista. Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.