L’esercizio fondamentale per tonificare e rinforzare la muscolatura dei glutei e degli arti inferiori è senza alcun dubbio lo SQUAT.

La semplicità del movimento è tale che lo esegui, inconsciamente, ogni volta che ti siedi e sollevi da una sedia.

Nell’articolo precedente “Gli errori da evitare quando alleniamo i glutei”, già ti ho spiegato quanto sia importante lo SQUAT per avere glutei forti e tonici e di quanto sia infondata la paura di “diventare grossa” facendo questo esercizio. In effetti si tratta di un movimento che l’essere umano è portato a compiere in natura, ma che si perde man mano che si cresce.

Prova a pensare come stanno i bambini piccoli quando giocano accovacciati: talloni perfettamente a terra, schiena dritta e ginocchia che non superano la punta dei piedi.
Praticamente lo SQUAT!
Possiamo quindi dire che lo SQUAT è un movimento assolutamente naturale, con un buon carico di partenza costituito dal nostro peso corporeo.

L’estensione dell’anca avviene in catena cinetica chiusa (ovvero vincolata) con il piede ben ancorato al suolo in modo che il gluteo venga anatomicamente ben stimolato come avrai letto sempre nell’articolo precedente.

Guarda il video tutorial o vai alla fine dell’articolo!!!!

La corretta esecuzione dello SQUAT richiede una grossa sinergia tra vari gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae nelle specifiche fasi del movimento.

Non è un movimento complicato, ma richiede alcuni accorgimenti per evitare errori che, con il tempo, potrebbero causare problemi alle ginocchia e alla schiena. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, che spesso manca nelle persone sedentarie o decondizionate.

Lo SQUAT coinvolge la colonna vertebrale, le anche, le ginocchia, le caviglie e tutte le articolazioni del piede ed eseguirlo rinforza ossa e muscoli ed evita danni alle aree coinvolte.

Ecco come eseguirlo nel modo migliore:

• Posiziona i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, con le anche leggermente ruotate verso l’esterno: in accosciata il ginocchio deve rimanere allineato con il secondo e il terzo dito del piede.

• Spostando il bacino verso dietro, piega le gambe (e non la schiena!) fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferisci, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio, portando il peso del corpo sui talloni: in accosciata, abbassando lo sguardo, devi riuscire a vedere le punte dei piedi e devi poterle sollevare da terra.

Rimani in accosciata almeno per due secondi poi stendi le gambe spingendo bene i piedi verso il suolo e senza iperestendere le ginocchia.

• Durante il movimento la schiena va mantenuta in “posizione neutra”, cioè deve mantenere le sue curve fisiologiche, non devi inarcarla né portare il bacino in retroversione e le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.

• Mantieni gli addominali attivi per tutta la fase dell’esercizio: pensa di spingere l’ombelico verso la colonna.

• Mantieni lo sguardo avanti: guardare verso l’alto o verso il basso influirebbe negativamente sulla curva della schiena.

• Inspira nella fase di discesa ed espira in quella di risalita.

1. Flettere la schiena: tieni lo sguardo davanti a te, ti aiuta a mantenere la schiena dritta.

2. Sollevare i talloni: immagina di volerti sedere su una sedia e porta il bacino indietro prima di flettere le ginocchia.

3. Avvicinare le ginocchia uno all’altro: nel caso le prime volte scendi un po’ meno, mantenendo il giusto allineamento.

SUGGERIMENTI PER PRINCIPIANTI

Se non sei molto allenata e hai difficoltà ad eseguire lo SQUAT correttamente, per le prime volte ti consiglio di posizionare dietro di te una panca o un tavolino basso per individuare precisamente fino a dove piegarti. Non dovrai sederti, ma abbassarti fino a sfiorare la panca con il sedere.

Ovviamente, se sei poco allenata, incomincerai ad eseguire SQUAT a corpo libero per poi usare due manubri o un bilanciere aumentando progressivamente i carichi. Se non hai modo di utilizzare sovraccarichi, puoi adottare qualche “escamotage” per aumentare l’intensità dell’esercizio, come farlo molto lentamente oppure rimanere in accosciata per qualche secondo prima di risalire.

Vedrai che, se sarai costante, i risultati non tarderanno ad arrivare. Nelle mie lezione lo SQUAT non manca mai, e non solo in quelle di Tonificazione, ma anche in quelle di Pilates e dì Ginnastica Posturale e i miei allievi ne sono molto felici!

Continua a seguire il mio blog “Il Diario di Simona Serizzi”, nel prossimo articolo ti spiegherò un altro esercizio fantastico per i glutei: gli AFFONDI.