Un altro esercizio fondamentale per tonificare e rinforzare la muscolatura dei glutei e degli arti inferiori è gli AFFONDI.

È un esercizio, a mio parere, più difficile da eseguire ed anche più intenso dello squat perché il carico d’ingresso è maggiore: negli affondi devi sollevare il corpo con un solo arto alla volta mentre stai contrastando l’instabilità del movimento sul piano sagittale. Secondo me è un bellissimo esercizio, molto stimolante a livello motorio: il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Non ti sembra ricordi un po’ la partenza dai blocchi dei 100 metri?

Gli AFFONDI sono un esercizio multiarticolare e il movimento che producono è alla base del processo di coordinazione motoria utile ad affrontare movimenti globali come la corsa, la camminata e la salita delle scale.

Non è facile eseguire correttamente gli AFFONDI, io consiglio di cominciare con gli AFFONDI SUL POSTO, per poi passare agli AFFONDI POSTERIORI, a quelli FRONTALI, per finire con gli AFFONDI IN AVANZAMENTO, camminando.
Ma vediamo nel dettaglio come eseguirli.

AFFONDI SUL POSTO.
Come per lo squat, la corretta esecuzione degli AFFONDI richiede una grossa sinergia tra vari gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae nelle specifiche fasi del movimento. L’esecuzione di questo esercizio richiede una buona coordinazione; se sei principiante o sei ferma da un po’ di tempo, ti consiglio di iniziare facendolo vicino ad un supporto al quale poterti appoggiare in caso di perdita d’equilibrio. Ma solo per le prime volte, mi raccomando!

• Posiziona una gamba avanti e una indietro più o meno alla distanza di un passo: in accosciata le gambe devono formare due angoli retti.
• Piega le gambe (e non la schiena!) fino a quando il ginocchio della gamba dietro arriva quasi al suolo.
• Rimani almeno un paio di secondi in accosciata poi stendi le gambe spingendo bene il piede della gamba avanti verso il suolo.
• Durante il movimento la schiena va mantenuta in “posizione neutra”, cioè deve mantenere le sue curve fisiologiche, non devi inarcarla né portare il bacino in retroversione e il ginocchio della gamba avanti non deve superare la punta del piede.
• Mantieni gli addominali attivi per tutta la fase dell’esercizio: pensa di spingere l’ombelico verso la colonna.
• Mantieni lo sguardo avanti: guardare verso l’alto o verso il basso influirebbe negativamente sulla curva della schiena.
• Inspira nella fase di discesa ed espira in quella di risalita.

AFFONDI POSTERIORI
A differenza della variante precedente, negli AFFONDI POSTERIORI devi partire con le gambe unite. Questa variante è, da un punto di vista didattico, più semplice da imparare rispetto agli AFFONDI FRONTALI.

• Fai un passo indietro inspirando e piega le gambe fino a quando il ginocchio della gamba dietro arriva quasi al suolo.
• Rimani almeno un paio di secondi in accosciata ed espirando torna nella posizione di partenza spingendo bene il piede della gamba avanti verso il suolo.

AFFONDI FRONTALI
Come nella variante precedente, si parte a gambe unite. L’esecuzione in avanti è, da un punto di vista didattico, la più complessa da imparare; spesso si tende a “buttarsi in avanti” alzando i talloni e spingendo il ginocchio eccessivamente oltre la punta del piede.

• Inspirando fai un passo in avanti piegando il ginocchio senza oltrepassare la punta del piede. Il ginocchio posteriore si flette sino ad arrivare quasi al suolo.
• Rimani almeno un paio di secondi in accosciata ed espirando torna nella posizione di partenza utilizzando il piede della gamba avanti per la spinta di ritorno.

AFFONDI IN AVANZAMENTO
L’esecuzione in in avanzamento (camminando) è l’ultima in ordine di difficoltà ed è’ anche la più completa perché l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo.

• Fai un passo in avanti come negli AFFONDI FRONTALI e fletti il ginocchio posteriore sino ad arrivare quasi al suolo. Poi, anziché tornare alla posizione di partenza, prosegui in avanti spingendo con il piede davanti, alternando le gambe nella “camminata”.

Pur essendo un movimento molto conosciuto e praticato, spesso questo esercizio viene eseguito in maniera errata, creando problemi alle ginocchia, che si ritrovano così a supportare tutto il lavoro.

Il grande dispendio di energia e muscolare che gli affondi comportano possono portare dei grandi risultati, ma solo a patto che si conoscano le giuste tecniche di esecuzione.

Ecco quali sono gli errori più comuni:

1. Caricare eccessivamente la gamba anteriore negli AFFONDI FRONTALI: è la gamba dietro che si piega per prima, quella davanti si piegherà di conseguenza e solo successivamente.

2. Flettere la schiena: tieni lo sguardo davanti a te, ti aiuta a mantenere la schiena dritta.

Come per lo squat, anche con gli AFFONDI, se sei poco allenata, e’ meglio cominciare con un lavoro a corpo libero.

In seguito potrai lavorare con un sovraccarico: impugna saldamente due manubri con le braccia lungo i fianchi ed esegui il movimento mantenendo la postura corretta.

Sono sicura che imparerai ad amare questo esercizio come lo amo io e, se sarai costante, presto arriveranno i primi risultati e comincerai a sentirti meglio. Ciò che ti auguro è di arrivare ad apprezzare gli allenamenti come spazi dedicati a te e al tuo benessere e non come una forzatura.

La cosa più bella è allenarsi per il piacere di farlo.

Continua a seguire il mio blog “Il Diario di Simona Serizzi”, nel prossimo articolo ti spiegherò gli altri fantastici esercizi per i glutei: STACCHI, STEP UP e HIP THRUST.