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Il Diario di Simona Serizzi.

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Gli “altri” esercizi per avere glutei forti e tonici

Hip Thrust o Glutei a Ponte

Anche l’HIP THRUST è un ottimo esercizio far lavorare i glutei. In questa posizione la flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia) e fa si che l’estensione dell’anca avvenga principalmente a carico dei glutei.

COME SI ESEGUE

 

L’ideale sarebbe eseguire l’HIP THRUST supina su una panca e con un bilanciere sul bacino. Ma, se non hai la possibilità di andare in palestra e non hai a disposizione un bilanciere, puoi provare la variante a corpo libero, soprattuto se sei alle prime armi.

Ecco come si esegue:
Distenditi supina con le gambe piegate alla larghezza delle spalle, i talloni sotto le ginocchia in modo da formare un angolo retto fra tibia e pavimento, le braccia lungo i fianchi e la colonna vertebrale in posizione neutra (che mantiene le sue curve fisiologiche).

Spingi con i piedi a terra e contrai i glutei, quindi espirando stacca il bacino da terra spingendolo verso l’alto (non verso dietro) come se ci fosse un filo che tira il bacino verso il soffitto, senza caricare il peso del corpo sul collo. Io dico sempre ai miei allievi: “Pensate ai tre punti di forza quando siete nella posizione di ponte: 1) i piedi spingono verso il pavimento; 2) le ginocchia spingono in avanti; 3) il bacino spinge verso il soffitto.

Resta qualche secondo in posizione formando una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle e riappoggia il bacino a terra.

ERRORI DA EVITARE

1. Inarcare la schiena e irrigidire testa e collo: devi mantenere le curve fisiologiche per tutta la durata del movimento.

2. Tenere le anche troppo basse: devi spingere il bacino il più possibile verso l’alto per attivare al meglio i glutei.

3. Spingere verso dietro anziché verso l’alto: coinvolgeresti eccessivamente il quadricipite.

4. Posizionare i piedi troppo avanti rispetto alle ginocchia: anche in questo caso non riusciresti ad attivare al meglio i glutei.

COME INTENSIFICARE L’ESERCIZIO

Ecco qualche modo interessante per intensificare l’esercizio anche senza usare sovraccarichi.

PONTE ISOMETRICO
Quando hai raggiunto la posizione del ponte, rimani per 8/10 secondi mantenendo la massima contrazione dei glutei.

PONTE SU UNA GAMBA

 

L’esecuzione è la stessa ma con una gamba in appoggio a terra e l’altra sollevata ad angolo retto. Quando sarai più allenata, potrai eseguire il PONTE ISOMETRICO su una gamba.

Stacchi da terra

Altro esercizio fantastico per i glutei è gli Stacchi da Terra. Questo è un esercizio che io amo molto, ma che non riscontra il favore della maggior parte delle donne che conosco e, soprattuto, è un esercizio che da i migliori risultati se eseguito con un notevole sovraccarico. Ma, se ti alleni da casa e non hai l’attrezzatura necessaria, non preoccuparti: ti spiegherò un modo per ottenere buoni risultati anche a corpo libero.

COME SI ESEGUE

 

Gli STACCHI DA TERRA sono fondamentali per tonificare gambe, glutei, addome e schiena, anche se, come ti dicevo, non sono un esercizio molto amato. È abbastanza difficile eseguirli in modo corretto, anche se in realtà sono uno degli esercizi più fisiologici e funzionali che ci siano. Se ci pensi riproducono il movimento di sollevare qualcosa da terra e, se non vogliamo perdere questa abilità, dobbiamo imparare a farli correttamente.

Ecco come si eseguono:
Parti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con due manubri in mano (all’inizio vanno bene anche due bottigliette d’acqua). Inspirando sposta il bacino indietro e fletti il busto in avanti mantenendo le curve fisiologiche della colonna e le ginocchia leggermente flesse. Mantieni gli addominali contratti, lo sguardo avanti e cerca di arrivare con il busto il più possibile parallelo al pavimento.

Espirando spingi con forza i piedi verso il pavimento, contrai i glutei e ritorna il posizione eretta senza curvare o inarcare la schiena. I manubri devono sfiorare le gambe per tutta la fase del movimento.

ERRORI DA EVITARE

1. Inarcare o flettere la colonna vertebrale; devi mantenere le curve fisiologiche per tutta la durata del movimento.

2. Salire “tirando” con la schiena; devi immaginare di “spingere via” il pavimento.

3. Se non riesci a flettere il busto senza curvare la schiene, significa che dovrai lavorare sulla mobilità di anche e bacino. In questo caso scenderai solo finché il busto riesce a mantenere la “posizione neutra”.

VARIANTE SU UNA GAMBA

 

In questa variante l’esercizio sì intensifica perché il peso è tutto a carico di un solo arto e, cosa che io amo moltissimo, entra in gioco l’equilibrio. Quando sarai più allenata, ti consiglio di provare questa variante: vedrai che piacerà anche a te.
L’esecuzione è la stessa ma in equilibrio su una gamba: quando fletti il busto in avanti la gamba sollevata si sposta naturalmente indietro e mentre risali puoi sollevare il ginocchio verso il petto mantenendo il bacino in posizione neutra.

PICCOLO SUGGERIMENTO PER NEOFITI

Visto che gli Stacchi da terra sono un esercizio un po’ complesso da eseguire correttamente, ti voglio dare un piccolo suggerimento che potrebbe facilitarti nella loro esecuzione durante i primi allenamenti.
Posizionati ad una distanza di 15/20 cm. da un muro e mentre fletti il busto in avanti, vai a “cercare” con il sedere il contatto con il muro. In questo modo puoi essere sicura di mantenere il giusto allineamento.

Step Up

Lo STEP UP è la riproduzione dell’azione di salire le scale, ma per far lavorare meglio i glutei, si sale su un rialzo (una sedia o uno scalino) che ti permetta di avere, in salita, il ginocchio almeno all’altezza dell’anca, in modo da esasperare il movimento e stimolare al meglio il gluteo. Vedrai che si tratta di un esercizio semplice da eseguire, ma molto intenso.

COME SI ESEGUE

 

Nell’esecuzione dello STEP UP aumentando l’altezza del gradino, ovviamente, aumenta la difficoltà dell’esercizio e il coinvolgimento del grande gluteo; ti consiglio di iniziare da un’altezza che ti permetta di flettere l’anca di almeno 90 gradi.

Ecco come eseguirlo:
Parti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte al rialzo, posiziona tutto il piede dx sopra ed espirando sollevati focalizzando il più possibile il lavoro su quella gamba. Mantieni gli addominali contratti e lo sguardo davanti a te e posiziona anche l’altro piede sul rialzo appoggiandone solo la punta.

Riporta la gamba sx a terra con controllo.
Puoi risalire sempre con la stessa gamba e dopo fare lo stesso lavoro con l’altra, oppure puoi alternare ogni volta il piede che sale.

ERRORI DA EVITARE

1. Appoggiare solo l’avampiede: per far lavorare il gluteo il piede deve essere ben ancorato al suolo.

2. Far intervenire troppo il polpaccio della gamba che rimane a terra: spingi bene verso il suolo con il piede della gamba che sta salendo e annulla quasi del tutto la spinta di quella in appoggio a terra in modo da attivare al meglio il gluteo.

3. Usare un rialzo troppo alto: aumenteresti la possibilità di sbilanciarti durante l’esecuzione del movimento rischiando di farti male alle ginocchia.

4. Salire portando il ginocchio più avanti della punta del piede: anche in questo caso rischieresti di farti male al ginocchio.

5. Flettere eccessivamente in avanti il busto nella salita: questo di solito avviene al sopraggiungere della fatica o perché si ha un quadricipite debole.

6. “Far cadere” all’interno il ginocchio: questo avviene o perché si è alle prime armi e ancora non si conosce bene lo schema motorio, oppure per una debolezza dei muscoli extrarotatori dell’anca, soprattuto in donne con il bacino molto largo.

COME INTENSIFICARE L’ESERCIZIO

Se vuoi intensificare l’esercizio puoi aggiungere due manubri da tenere in mano lungo i fianchi mentre sali e scendi oppure puoi salire sempre con la stessa gamba e, anziché appoggiare anche l’altro piede sul rialzo, porta il ginocchio verso il petto mantenendo il bacino in posizione neutra.

Questi, insieme allo SQUAT e agli AFFONDI che abbiamo visto negli articoli precedenti, sono gli esercizi per i glutei che non devono mai mancare nella tua routine di allenamento. Eseguili con costanza e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.

Continua a seguire il nostro blog “Il Diario di Simona Serizzi” e troverai articoli interessanti non solo sul Fitness, ma anche su Alimentazione e Benessere.

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