Quante volte in palestra, soprattutto nelle lezioni di Pilates, hai sentito parlare di posizione neutra della spina dorsale e del bacino?

Ma sai davvero di cosa si tratta?

In questo articolo cercherò di spiegartelo, perché riuscire a mantenere la tua colonna in posizione neutra, sarà il primo passo verso il benessere.

Devi sapere che parlare di posizione neutra della spina dorsale, significa parlare di uno dei cardini della biomeccanica moderna e di conseguenza del Pilates Moderno. In parole molto semplici mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale significa mantenere le curve fisiologiche naturali.

La posizione neutra è, e questo è molto importante, diversa per ognuno di noi; è il perfetto allineamento del corpo tra i suoi estremi posturali e in questa postura la colonna vertebrale risulta protetta da tensioni e stress eccessivi.

La colonna vertebrale è l’asse portante del corpo umano e non è una struttura unica e compatta come spesso si potrebbe credere, bensì è composta da 33/34 singole ossa: le vertebre. Ogni vertebra ha propri movimenti e funzioni specifiche, per questo la nostra colonna vertebrale ha due compiti differenti:

1. quello di mantenere la stabilità dell’organismo;
2. quello di garantire una buona mobilità.

Se da una parte la colonna ha il dovere di rimanere forte e stabile per reagire correttamente alle sollecitazioni esterne, dall’altra deve permettere libertà di movimento così da svolgere gesti ed azioni in maniera fluida. Spesso le cause del mal di schiena sono proprio da ricercarsi nella perdita dell’equilibrio tra queste componenti; infatti il dolore appare soprattutto in quelle persone che hanno perso la capacità di stabilizzare la colonna durante le attività quotidiane.

Generalmente si riscontrano problemi alla colonna vertebrale quando si ha uno stile di vita particolarmente sedentario e si hanno pessime abitudini posturali come, ad esempio, stare con le spalle ricurve tutto il giorno sul PC o sullo smartphone, stare a lungo seduti in auto o stare seduti in posizioni scorrette alla scrivania o sul divano.

Per evitare problemi, o peggio ancora, patologie alla colonna vertebrale, è necessario mantenere la schiena in una posizione neutra, ovvero, come detto prima, mantenerne le sue curve fisiologiche.

Per capire un po’ di più su questo argomento, è importante sapere com’è fatta la colonna vertebrale.

Essa può essere suddivisa in quattro regioni che, partendo dall’alto sono:

• cervicale;
• dorsale;
• lombare;
• sacrale.

Nell’adulto la colonna vertebrale è rettilinea sul piano frontale (se così non fosse parleremmo di scoliosi) e divide il corpo esattamente in due parti simmetriche, mentre sul piano sagittale presenta quattro curve: due convesse anteriormente e due convesse posteriormente.

Le due convesse anteriormente sono nelle regioni cervicale e lombare e sono dette lordosi la cui caratteristica è la mobilità, mentre le due convesse posteriormente sono nelle regioni dorsale e sacrale e sono denominate cifosi la cui caratteristica è la rigidità.

Proprio l’alternanza tra curvature più mobili (lordosi) e più rigide (cifosi) ci permette la struttura eretta e, allo stesso tempo, la grande flessibilità e mobilità, distribuendo in maniera corretta gli stress meccanici.

La posizione neutra della colonna è quella più sicura per la schiena perché permette di bilanciare correttamente tensioni muscolari ed articolari, così da assorbire al meglio eventuali shock esterni.

Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra significa anche assicurarsi una giusta postura ed un corretto allenamento in caso di attività fisica.

A questo punto ti starai domandando: “Ma io come faccio a mettermi in posizione neutra?” oppure “Ma io come faccio a sapere se la mia colonna è in posizione neutra?”.

Per assumere la posizione neutra della colonna vertebrale è necessario innanzitutto controllare l’inclinazione del bacino, posizionando l’osso pubico in linea con le SIAS (le ossa del bacino), formando un triangolo piatto, con gli angoli tutti sullo stesso piano.

La zona pelvica, inoltre, non deve mai sporgere troppo indietro, né troppo avanti per mantenere lo spazio fisiologico della curva lombare.

Quando sei in decubito supina, il tuo bacino deve essere parallelo al pavimento; io dico sempre ai miei allievi: “Se dovessi appoggiare un vassoio con un bicchiere colmo d’acqua sul tuo bacino, devi essere in grado di tenerlo fermo, senza far traboccare l’acqua”.

Quando sei seduta, per mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale, devi imparare a sederti sugli ischi (le ”ossa dei glutei”) e non sul sacro e cercare di allungare la colonna.

Io dico sempre “Immagina di crescere verso il soffitto dal centro della testa”. Attenta però a non spingere in fuori il petto e a mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

Quando sei in decubito prona, per trovare la posizione neutra, prova a spingere leggermente, senza esagerare, la sinfisi pubica contro il pavimento fino a che senti l’ombelico sollevarsi appena appena dal suolo. In questo caso potresti pensare alla sensazione di “avere un ghiacciolino sull’ombelico”.

La stazione eretta è quella più difficile da percepire perché non hai il riferimento del suolo o di una seduta.

Quello che dico ai miei allievi fa un po’ sorridere, ma rende l’idea: “Immagina il tuo bacino com’è se fosse un secchio pieno d’acqua, se lo porti in retroversione l’acqua si rovescerebbe dietro, se lo porti in anteroversione l’acqua si rovescerebbe avanti; la posizione neutra è quando l’acqua non straborda dal secchio“.

Mantenere le curve fisiologiche della colonna ti permetterà, nell’esecuzione degli esercizi, di ottimizzare la sollecitazione dei muscoli stabilizzatori (ricordi l’articolo sul Pilates?); questo proteggerà la tua schiena da eventuali stress e manterrà il giusto allineamento posturale.

Devi sapere inoltre che, se la presa di coscienza di questa posizione è fondamentale durante l’attività sportiva, lo è altrettanto durante lo svolgimento della vita quotidiana: mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra è importante per evitare infortuni e problematiche alla schiena, che potrebbero sfociare in vere e proprie patologie.

Imparare a controllare la posizione “neutra” durante la vita di tutti i giorni non è un compito facile.

Questo richiede un importante impegno fisico poiché molti movimenti risulteranno più dispendiosi, “scomodi” e faticosi dei precedenti, ma anche un impegno mentale poiché dovrai assicurarti di controllare la tua posizione nello spazio durante ogni movimento.

Il Pilates e la Ginnastica Posturale aiutano a rafforzare la muscolatura che mantiene la colonna vertebrale neutra.

Quando questi muscoli saranno più  forti, il collo e le spalle potranno rilassarsi, la tua postura migliorerà e imparerai a distribuire il peso del corpo in maniera omogenea su piedi e gambe, prevenendo dolori articolari, gonfiore alle caviglie, problemi vascolari ed errori posturali difficili da correggere una volta acquisti.

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