Lo sapevi che esistono cibi in grado di combattere stanchezza, apatia, ansia, insonnia e depressione?

È davvero così. Oggi più che mai la scienza e l’esperienza affermano che la salute del nostro corpo e il nostro benessere mentale iniziano e si possono modificare a tavola.

Infatti le sostanze nutritive presenti negli alimenti influenzano la nostra fisiologia e anche il nostro stato d’animo.

Grazie al loro contenuto nutrizionale, alcuni cibi in particolare, hanno effetti benefici sia sul nostro corpo che sulla nostra psiche.

Se pensi ad un cibo in grado di favorire il buonumore a cosa pensi immediatamente? Al cioccolato, vero?

Ma non è l’unico cibo che può metterti di buonumore e aiutarti a combattere l’ansia.

, stress, poco tempo a disposizione, insonnia sono un po’ per tutti i “malanni” del nuovo millennio; inoltre spesso si mangia male e frettolosamente e questo porta ad accentuare lo stato di stress e ansia.

Ma puoi combattere questi stati ansiosi e di nervosismo mangiando alcuni cibi piuttosto che altri.

Gli alimenti “portatori di allegria” sono:

• cibi ricchi di selenio e calcio: il selenio agisce sul corpo come potente antiossidante e gli antiossidanti ti aiutano a lottare contro lo stress ossidativo, responsabile della depressione stagionale e una carenza di calcio gioca un ruolo importante negli episodi di depressione;
• cibi ricchi di vitamina D: la vitamina D è importantissima per mantenere alto l’umore; viene sintetizzata principalmente grazie alla luce solare, ma può essere introdotta nell’organismo anche attraverso l’alimentazione;
• cibi ricchi di Omega 3: esistono evidenze scientifiche che la depressione sia in qualche modo collegata a bassi livelli circolanti di omega 3 e maggiori di omega 6. L’apporto di omega 3 sembra inoltre migliorare l’umore nei pazienti con gravi disturbi dell’umore e proteggono il sistema circolatorio;
• cibi ricchi di vitamina B1, acido folico e zinco: questi micronutrienti sono utili per alzare il tono dell’umore e combattere gli stati depressivi, regalando una sferzata di energia;
• cibi ricchi di triptofano: il triptofano è il precursore della serotonina, l’ormone del buon umore;
• cibi ricchi di magnesio e potassio: questi minerali favoriscono la trasmissione degli impulsi nervosi e aiutano l’organismo in caso di affaticamento e stress.

La “dieta anti ansia” è soprattutto una dieta salutare in grado di garantire un buon apporto di tutti i nutrienti, quindi dovrà essere il più possibile variegata e sana.

Con la scelta degli alimenti giusti puoi davvero combattere l’ansia a tavola e ritrovare la serenità migliorando l’equilibrio psico-fisico ed essere felice.

Sì tratta di scegliere cibi che hanno note virtù terapeutiche e che possono aiutarti a ritrovare il buonumore e a ridurre l’ansia: vengono chiamati “mood food“.

1. ASPARAGI. Gli asparagi contengono minerali come potassio, magnesio e acido folico che agiscono sul sistema nervoso centrale.

2. PATATE. Le patate contengono triptofano e, appartenendo alla famiglia delle solanaceae, hanno un leggero effetto rilassante.

3. AVOCADO. L’avocado è ricco di vitamina B6 che aiuta il corpo a produrre neurotrasmettitori che alimentano il cervello e riducono l’ansia.

4. MIRTILLI. I mirtilli contengono vitamina C che, secondo molti studi, è un efficace anti-stress. Inoltre, è ricca di anti-ossidanti, considerati anche ottimi anti-ansia.

5. YOGURT. Lo yogurt e altri alimenti probiotici come kombucha e miso possono aiutare a ridurre l’ansia perché contengono batteri attivi che agiscono positivamente sul microbioma intestinale. Ancora meglio se consumato con il muesli. Potrebbe essere interessante leggere l’articolo “FERMENTI LATTICI E PROBIOTICI: UN AIUTO PREZIOSO PER LA NOSTRA SALUTE”.

6. CAVOLI, BROCCOLI, SPINACI e tutte le verdure scure e con foglie, come la rucola hanno un elevato contenuto di sali minerali e vitamine (A, C, B1-2-6, E, K, PP), antiossidanti che aiutano a ridurre l’ansia e a migliorare l’umore. Inoltre contengono beta-carotene e e acido folico, che proteggono il sistema immunitario e supportano il funzionamento ottimale del cervello: infatti favoriscono il rilascio di endorfine e combattono il cortisolo, l’ormone dello stress prodotto dall’insorgere dell’ansia. In particolare i broccoli contengono cromo che ha la proprietà di calmare la fame nervosa e favorisce l’aumento dei livelli di serotonina e melatonina. Per conservare intatto il loro valore nutritivo, l’ideale sarebbe consumarle crude o cotte a vapore.

7. SALMONE. Il salmone, e in generale, tutto il pesce azzurro (sardine fresche, alici, sgombro, tonno) sono ricchi di acidi grassi omega-3 importantissimi per il cervello perché riducono la tensione e sedano l’ansia e proteggono il sistema circolatorio. Il salmone contiene anche vitamina D, vitamina B12 e acido folico.

8. TACCHINO. Il tacchino e altri cibi ricchi di proteine, come uova e fagioli, sono ricchi di triptofano, che aiuta a produrre neurotrasmettitori per il corpo e ridurre gli stati ansiosi e sali minerali come il magnesio.

9. MANDORLE. Le mandorle e un po’ tutta la frutta a guscio e i semi oleosi in generale sono grandi fonti di vitamina E e B6, magnesio e zinco che favoriscono il buonumore e combattono l’ansia e la stanchezza. In particolare le noci e i semi di lino hanno anche un alto contenuto di omega 3, acido folico e triptofano che contribuiscono a tenere alto il nostro stato d’animo. A questo proposito leggi gli articoli “FRUTTA SECCA PER VIVERE PIÙ A LUNGO” e “FRUTTA A GUSCIO – LE 6 VARIANTI PIÙ NUTRIENTI”.

10. CIOCCOLATO FONDENTE. Il cioccolato fondente è un vero toccasana per il nostro umore poiché contiene polifenoli e flavonoidi, antiossidanti che migliorano la funzione cerebrale favorendo il flusso di sangue al cervello. Inoltre, può migliorare i livelli di ormoni dello stress e aumentare i livelli di serotonina, che riduce l’ansia. Non dimentichiamo che mangiare cioccolato fondente colpisce tutti i sensi, dal gusto, al palato, all’olfatto, trasmettendo emozioni positive. Le proprietà del cioccolato fondente sono veramente tante, se vuoi saperne di più leggi l’articolo “CIOCCOLATO, IL CIBO DEGLI DEI: ECCO TUTTI I BENEFICI”.

11. CARBOIDRATI COMPLESSI. I carboidrati, che tutti vorrebbero evitare, sono in realtà perfetti per ridurre l’ansia, infatti i cereali integrali come riso, pasta e avena aumentano la produzione di serotonina, che solleva l’umore e riduce l’ansia con effetti calmanti e distensivi sul cervello e sono ricchi di vitamina B1, acido folico e zinco.

12. ACQUA. Anche l’acqua è importante per aiutare a ridurre i livelli di ansia; se vuoi darle un po’ di sapore, puoi aggiungere una spremuta di limone o fare una tisana. Se vuoi qualche consiglio per “insaporire” l’acqua leggi l’articolo “ACQUA AROMATIZZATA ALLA FRUTTA: ECCO 5 FACILI RICETTE”.

13. PEPERONCINO. Poche gocce di olio al peperoncino aggiunte all’insalata, porteranno buonumore perché. all’assunzione di spezie piccanti, il nostro sistema nervoso reagisce rilasciando endorfine naturali.

14. BANANE. Le banane sono un concentrato di energia, ricche di potassio e magnesio, che aiutano i muscoli a funzionare meglio contrastando l’affaticamento, di vitamine, fibre e triptofano. Mangiare banane aiuta anche a mantenere sotto controllo i picchi di zucchero nel sangue evitando cali di energia e stress.

15. BACCHE DI ACAI, GOJI, MAQUI E MACA. Queste bacche di cui si sente parlare sempre più spesso fanno parte della famiglia dei cosiddetti “superfrutti” e sono ricchissime di antiossidanti, combattono lo stress e prevengono l’invecchiamento. In particolare quelle di Maqui sono i frutti con più antiossidanti al mondo. Ti ricordo che gli antiossidanti servono per contrastare i radicali liberi, le sostanze di scarto che il nostro corpo produce con la sua normale attività, ma che aumentano tantissimo quando siamo stressati o in preda all’ansia.

Devi però sapere che, oltre agli alimenti che favoriscono il buonumore, ci sono anche quelli che invece lo compromettono favorendo l’insorgere dell’ansia.

L’ansia di per sé è un meccanismo che il corpo mette in atto come risposta agli eventi stressogeni.

Un aspetto positivo grazie al quale il metabolismo accelera, i muscoli si contraggono e le ghiandole surrenali producono più adrenalina.

L’ansia diventa un problema quando non è possibile “scaricare” l’energia nervosa che essa stessa fa produrre al corpo. Purtroppo esistono situazioni che vanno avanti per molto tempo oppure persone che sono più sensibili e vivono le loro giornate all’insegna dell’ansia: è in questo momento che entra in gioco l’alimentazione e ciò che metti in tavola può fare la differenza.

Fra questi “alimenti no”, al primo posto metterei sicuramente tutti i cosiddetti “cibi spazzatura” e tutti gli snack industriali confezionati, ma devi porre attenzione anche ad alcuni cibi solitamente considerati “innocui” come i cereali raffinati, il pane bianco, i dolciumi, i prodotti da forno confezionati.

Abusare di questi alimenti può generare un circolo vizioso che rischia di nuocere alla tua salute e anche al tuo stato d’animo.

Quindi è sempre meglio scegliere cereali integrali e carboidrati complessi, evitando i cibi processati.

Nell’articolo “IL CAFFÈ PER VIVERE PIÙ A LUNGO” abbiamo visto tutte le proprietà e i benefici di questa bevanda, ma bere troppo caffè non va bene: un eccesso di caffeina, infatti, agisce da soppressore della serotonina, abbassandone i livelli nel sangue.

Lo stesso discorso vale anche per gli alcolici.

Mangiare in compagnia è certamente più piacevole, ma anche quando mangi da sola ti consiglio di sederti a tavola ed apparecchiare con cura.

Con i miei orari di lavoro spesso mi capita di dover mangiare sola, ma mi siedo sempre a tavola e apparecchio con cura con tovaglietta, posate e bicchiere; mi sembra così di “accogliere” il cibo nella maniera più idonea piuttosto che sedermi sul divano, magari guardando la tv.

Ricorda poi che, oltre a nutrirti scegliendo gli alimenti giusti, anche in base ai tuoi gusti, è importante avere uno stile di vita che favorisca il buonumore.

Lo sport e l’attività fisica regolare aiuta senza alcun dubbio a mantenere il tuo corpo in salute e ti donerà una reale sensazione di benessere.

Non mi stancherò mai di ripeterlo: il nostro fisico è fatto per muoversi e muovendoci vengono rilasciate endorfine e serotonina, gli ormoni del benessere.

Se non sei una super sportiva, ti basta una camminata di almeno 30 minuti, preferibilmente all’aria aperta, alla luce del sole e nella natura.

Lo sai che il verde stimola la produzione di endorfine?

Ma va bene anche una bella passeggiata per le vie della città o attraversando parchi cittadini, per una pausa di relax.

Anche yoga e meditazione sono ottimi per innalzare i livelli di serotonina e donarti una sensazione di pace contro ansia, stress, preoccupazioni e depressione.

Bene, a questo punto sai esattamente cosa fare e cosa portare in tavola per stare bene e dire addio all’ansia e dare il benvenuto alla serenità.

Come combatti l’ansia? Se hai delle domande da farmi o vuoi raccontami la tua esperienza, scrivimi e cercherò di rispondere ai tuoi dubbi.

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