Io adoro la frutta secca: è buonissima, croccante, saporita, golosa e trovo che sia un ottimo ”rompi fame”. Nella mia borsa ce n’è sempre una porzione (insieme ad un pezzetto di cioccolato fondente) perché è un vero carburante per l’organismo: sazia velocemente e fornisce energia in breve tempo, e spesso la mangio come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.

Quella della frutta secca è una grande famiglia che comprende sia la frutta secca oleosa, conosciuta anche come frutta secca lipidica, e la frutta secca glucidica.

Ecco la differenza:

• La frutta secca lipidica è la più nota frutta in guscio come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, ma anche semi come le noccioline americane che non sono altro che i semi dell’arachide. È ricca di grassi e povera di zuccheri e può essere consumata al naturale o tostata.
• La frutta secca glucidica, invece, contiene molti zuccheri, ma è povera di grassi. A questa categoria appartiene tutta la frutta essiccata come mele, cocco, banane e quella disidratata come prugne, bacche di goji, albicocche, zenzero.

Queste due categorie si distinguono per consistenza, forma e colore, ma hanno una caratteristica fondamentale in comune: sono una fonte inesauribile di sali minerali, fibre, vitamine, grassi “buoni” e proteine.

In questo articolo parleremo della frutta secca lipidica e ti spiegherò perché il suo consumo regolare e misurato può contribuire sensibilmente ad un buon funzionamento di corpo e mente.

Le caratteristiche nutrizionali dei vari frutti variano sensibilmente da uno all’altro ma, in linea generale, possiamo dire che la frutta secca oleosa  è molto ricca di:

• SALI MINERALI.

La frutta a guscio contiene alte concentrazioni di minerali piuttosto comuni, come fosforo, calcio e potassio, ma anche zinco, selenio e magnesio.

I minerali sono indispensabili per mantenere in salute l’intero organismo perché favoriscono le normali funzioni biologiche, come la contrazione muscolare, bilanciano la quantità di acqua nel corpo, aiutano il sistema nervoso e contribuiscono al rinnovamento dei tessuti. Ad esempio, durante i mesi estivi, o quando si pratica un’intensa attività fisica, la frutta secca contribuisce a ricaricare l’organismo dei sali minerali persi con la sudorazione.

• VITAMINE.

Le mandorle e le noci, in particolar modo, sono ricche di vitamina E, una vitamina liposolubile e con un’azione antiossidante e protettiva che agisce contro ogni forma di degenerazione dell’organismo, sia di natura patologica che fisiologica.

Le nocciole, invece sono ricche di vitamina B che garantisce la buona efficienza del metabolismo.

• FIBRE VEGETALI.

Le fibre contenute nella frutta secca aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali.

Quelle della frutta secca sono perlopiù fibre insolubili quindi, assorbendo maggiori quantità di acqua, saziano velocemente e favoriscono il transito intestinale, diminuendo drasticamente i tempi di contatto fra le tossine e le pareti dell’intestino.

• PROTEINE.

In generale, tutta la frutta secca abbonda di preziose proteine, è vero, qualcuno ritiene possano costituire una buona fonte di aminoacidi.

Tuttavia, a causa del suo potere energetico molto elevato, la frutta secca dev’essere assunta in piccole porzioni per non incidere significativamente sul bilancio proteico giornaliero.

• GRASSI.

La frutta secca oleosa è un’ottima fonte dei cosiddetti grassi buoni, cioè quelli che esercitano un impatto positivo sullo stato di salute generale.

Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi come omega 9, omega 6 e omega 3, che hanno un impatto positivo sull’organismo e aiutano a ridurre colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa e infiammazioni, oltre ad aiutare a fluidificare il sangue.

• PILIFENOLI E ANTIOSSIDANTI.

La frutta secca oleosa non contiene solo antiossidanti vitaminici e minerali, ma anche polifenoli flavonoidi e coenzimi (soprattutto il Q10), che aiutano a migliorare i parametri metabolici e a diminuire il rischio cardiovascolare.

Ecco altri quattro motivi per cui la frutta secca oleosa può essere considerata veramente un’amica:

1. le sue proprietà organolettiche stimolano il senso del piacere perché mangiare frutta secca favorisce la produzione dei famosi “ormoni del benessere”;
2. consumata insieme alla frutta fresca di stagione, aiuta l’organismo a produrre melanina, fondamentale per avere un’abbronzatura luminosa e duratura;
3. i polifenoli e gli antiossidanti contenuti aiutano l’organismo a stemperare gli effetti dei vari cambi di stagione;
4. i grassi naturali contenuti in alcuni tipi di frutta secca aiutano ad eliminare da pelle e capelli agli agenti atmosferici dell’inquinamento.

Per via del suo elevato potere calorico e della quantità di lipidi in essa contenuti, la frutta oleosa dovrebbe essere consumata lontana dai pasti principali; io ti consiglio di consumarla a colazione, il pasto più importante della giornata, o come spuntino, magari prima di un allenamento.

Il consumo giornaliero di frutta secca suggerito dai nutrizionisti è di una porzione, pari a 30 grammi al giorno.

Però, se in piccole quantità e mixata, puoi usare la frutta secca oleosa anche per arricchire diverse pietanze.

Ad esempio puoi trasformare una banale insalata o una zuppa incolore aggiungendo della frutta secca tostata e dei semi oleosi; Io metto spesso nell’insalata quattro o cinque mandorle e qualche seme di zucca e girasole e condisco con olio EVO e aceto balsamico: è squisita!

Oppure hai mai decorato il gelato con qualche mandorla, noce o nocciola?

Possiamo concludere dicendo, che senza alcun dubbio, noci, mandorle, pinoli e pistacchi fanno bene, ma non per tutti. Se soffri di malattie croniche intestinali la frutta oleosa può provocare diarrea, aerofagia o irritazione oppure può risultare difficile da digerire se soffri di gastrite.

Va assolutamente evitata se soffri di gotta poiché, in questo caso, l’organismo non riuscirebbe a smaltire gli acidi nucleici contenuti nei frutti, provocando un accumulo di acido urico nel sangue che si deposita poi nelle articolazioni.

E tu consumi regolarmente frutta secca? Quale tipologia preferisci? Nel prossimo articolo ti parlerò nello specifico dei vari tipi di frutta secca oleosa e delle loro caratteristiche.

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