Ultimamente si sente parlare spesso di probiotici e il Il loro uso negli ultimi anni è notevolmente aumentato, soprattutto per combattere gli squilibri del microbioma intestinale.

Conosci la differenza tra fermenti lattici e probiotici?

Sai quali sono le loro funzioni?

In questo articolo cercherò di spiegartelo in maniera molto semplice. Innanzitutto devi sapere che il termine “probiotico” deriva dal greco “pro-bios” e significa “a favore della vita”.

La definizione ufficiale di FAO e OMS è la seguente:

“I probiotici sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

I probiotici sono molto preziosi perché influiscono positivamente sul microbioma e dunque sul buon funzionamento dell’intestino.

Però c’è da fare un po’ di chiarezza, perché ancora oggi c’è confusione sull’argomento.

Non tutti i fermenti lattici sono probiotici: si possono definire probiotici solo quei fermenti lattici che riescono ad arrivare vivi e vitali nell’intestino dove possono riprodursi e migliorare la nostra salute.

Tutti gli altri fermenti lattici possono essere molto utili ai fini alimentari, ma non apportano miglioramenti alla nostra salute, perchè nella maggior parte dei casi muoiono appena giungono nello stomaco per colpa della grande acidità che incontrano in questo ambiente.

Affinchè un prodotto possa chiamarsi probiotico deve rispondere a particolari requisiti di sicurezza, essere in grado di persistere e moltiplicarsi nell’intestino umano e conferire un beneficio fisiologico all’individuo dimostrato secondo criteri fissati dalle autorità sanitarie.

Infatti le caratteristiche peculiari dei probiotici sono le seguenti:

• sono microrganismi di provenienza intestinale;
• sono assolutamente sicuri per l’ impiego nell’uomo;
• sopravvivono al passaggio attraverso il tratto digerente;
• resistono a valori bassi di pH, al succo gastrico ed alla bile;
• persistono temporaneamente nell’intestino;
• arrivano attivi e vitali e proliferano all’intero dell’intestino.

Come dicevo prima, si sente parlare sempre più spesso di probiotici e fermenti lattici sui giornali e alla tv; pensa che rappresentano la categoria di integratori più venduta. Però spesso si tende a confondere i fermenti lattici con i probiotici e si pensa siano la stessa cosa.

Ormai sai che non è così, sia perché alla base ci sono microorganismi di qualità diversa, sia perché sono diversi gli esiti e le capacità di interazione con il nostro organismo.

In linea generale potesti tenere conto di questa definizione che poi approfondiremo meglio:
“I fermenti lattici sono batteri o lieviti in grado di far fermentare il latte, mentre i probiotici sono organismi vivi e vitali che, forniti in adeguate concentrazioni, apportano un beneficio all’individuo”.

I fermenti lattici (la definizione più corretta sarebbe batteri lattici) sono degli organismi che attraverso un determinato processo enzimatico trasformano alcuni carboidrati in acido lattico.

Prova ad immaginare i batteri come delle grandi famiglie; ogni famiglia ha delle funzioni particolari anche se spesso famiglie diverse possono presentare caratteristiche simili o uguali.

Questi microorganismi riescono a metabolizzare alcuni zuccheri e li trasformano in acido lattico e per questo si chiamano fermenti lattici.

Questi fermenti lattici, in genere, non hanno caratteristiche benefiche per la salute dell’intestino, ma alcuni ceppi, oltre a produrre acido lattico, sono in grado di raggiungere vitali l’intestino e di colonizzarlo e in questo caso si parla di probiotici.

I probiotici sono dei microrganismi che vivono nel nostro intestino.

Essi possono essere aggiunti agli alimenti o presi sottoforma di integratori; in ogni caso contengono soltanto microrganismi già naturalmente presenti nell’intestino crasso.

Il nostro intestino, infatti, ospita normalmente un’ampia popolazione di microrganismi, definita flora batterica.

La flora batterica ha una funzione di difesa e di nutrizione dell’intestino. Purtroppo uno stile di vita poco sano, lo stress, la cattiva alimentazione, l’uso di farmaci, alterano il normale equilibrio della flora batterica e la indeboliscono.

Ecco allora il ruolo fondamentale dei probiotici: essi agiscono contribuendo a migliorare la funzionalità del colon, a produrre vitamine utili e a difendere la mucosa intestinale da batteri patogeni, impedendone così la proliferazione.

In poche parole i probiotici riequilibrano la flora batterica e la riportano ad uno stato di normalità.

Le proprietà benefiche dei probiotici, oltre a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, sono molte e non coinvolgono solo l’intestino, ma anche altri organi e sembra siano utili anche nella prevenzione e nel trattamento di diverse condizioni.
Vediamo insieme quali:

♦ Aiutano nei casi di stitichezza e diarrea

dovuti ad esempio all’uso prolungato di antibiotici, ad una variazione drastica dell’alimentazione (frequente soprattutto nei viaggi all’estero) o al cambio di stagione. I probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, riducendone la durate e i sintomi.

♦ Aumentano e rinforzano le difese immunitarie

perché favoriscono la crescita dei microrganismi “buoni” presenti nel nostro organismo.

♦ Abbassano i livelli di colesterolo nel sangue

perché migliorano il metabolismo lipidico riducendo il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Sembra agiscano sia sulla riduzione dell’assorbimento intestinale sia sulla sintesi del colesterolo endogeno, ma sono necessari ulteriori studi clinici per confermarne l’efficacia.

♦Attenuano i sintomi legati al reflusso esofageo, quali nausea e vomito.

♦Aiutano a contrastare alcune patologie infiammatorie intestinali, come la colite, i diverticoli, il morbo di Chron

perché, controllando la crescita di batteri patogeni e migliorando la funzione di barriera della muscosa intestinale. hanno un effetto antinfiammatorio.

♦ Sono utili nel combattere infezioni come candida, vaginiti ed herpes genitale.

♦ Favoriscono l’assimilazione di calcio e di altri minerali.

♦ Aiutano a combattere le allergie

perché sono in grado di modulare il microbiota intestinale e di influenzare il sistema immunitario dando risultati positivi sulla rinite allergica, i disturbi atopici e le allergie alimentari.

Inoltre recenti studi hanno dimostrato come la somministrazione di probiotici nel neonato e nella madre durante gli ultimi mesi di gravidanza riduca il rischio che il bambino sviluppi allergie.

♦ Aiutano a combattere acne, rosacea, dermatiti:

una flora intestinale sana ed equilibrata aiuta anche la salute della pelle, calmando le infiammazioni, aumentando i livelli di antiossidanti e contrastando lo stress.

Devi sapere che i probiotici si possano assumere a prescindere da particolari condizioni; io ti consiglio di assumerli soprattuto in concomitanza con alcuni momenti particolari come ad esempio:

• se hai in programma un viaggio in un paese straniero in modo da prevenire fenomeni di stitichezza o diarrea;
• se soffri spesso di infezioni alle vie urinarie;
• se hai assunto antibiotici o in previsione di farlo;
• per aumentare le difese immunitarie ad esempio al cambio di stagione.

Ti domanderai “Ma come si fa a scegliere il probiotico più giusto?” e ancora “Qual è la quantità di batteri probiotici necessaria per ottenere una temporanea colonizzazione intestinale?”

La flora intestinale è formata da popolazioni batteriche prettamente soggettive, in cui la predominanza di un ceppo su di un altro è il risultato dell’influenza genetica, ma anche ambientale.

Per questo motivo sarebbe utile assumere un probiotico polivalente, cioè che contenga più specie batteriche contemporaneamente: in questo modo verranno reintegrate quelle mancanti ed “eliminate” quelle non idonee alla flora batterica autoctona.

I probiotici più comuni sono il Lactobacillus, che favorisce la digestione e la funzione immunitaria, oltre a ridurre l’ansia; il Bifidobacterium, che aiuta a digerire le fibre, supporta i processi metabolici come la regolazione della glicemia e migliora la funzione cerebrale; il Saccharomyces, che è tecnicamente un “lievito amico” antibatterico e che aiuta a prevenire le malattie e a migliorare la salute della pelle. La maggior parte degli integratori contiene un cocktail di questi ceppi probiotici diversi, progettati per fornire una dose di batteri sani che supportano la salute generale e la diversità della microflora dell’intestino.

Secondo FAO e OMS la quantità di batteri probiotici necessaria per ottenere una temporanea colonizzazione intestinale è un miliardo di cellule vive al giorno.

Quindi, quando acquisti un alimento funzionale o un integratore probiotico, controlla l’etichetta: se c’è scritto un valore numerico inferiore non è un buon prodotto e, cosa molto importante, il prodotto deve garantire che le cellule vive e vitali al giorno della scadenza deve essere superiore a 1 miliardo.

Inoltre quando decidi di assumere un probiotico assicurati di:

• assumerli a stomaco vuoto, in modo che il pH dello stomaco incida il meno possibile nel percorso dei batteri e che questi possano raggiungere il colon indenni;
• assumerli per almeno 4 settimane così da consentire la crescita e la moltiplicazione batterica;
• di scegliere un prodotto che contenga almeno 1 miliardo di fermenti lattici vivi;
• evitarne l’assunzione con bevande o cibi caldi che ne causerebbero la morte rendendo il tutto praticamente inutile.

COSA E QUALI SONO GLI “ALIMENTI PROBIOTICI”?

Abbiamo visto come la salute dell’organismo dipenda molto da quella dell’intestino e quanto i probiotici giochino un ruolo importante in questo delicato equilibrio. Vediamo ora quali sono gli alimenti probiotici e quali sono i loro benefici.

Si intende per alimenti probiotici quegli alimenti che contengono un numero sufficientemente elevato di microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale.

Sono alimenti funzionali che si preparano addizionando all’alimento microrganismi vivi non patogeni capaci di svolgere un’azione favorevole al mantenimento dello stato di salute.

In commercio puoi trovare tantissimi alimenti arricchiti con probiotici come latte, yogurt, succhi di frutta, ma anche gli alimenti fermentati hanno un azione probiotica.

Questi alimenti si ottengono introducendovi particolari microrganismi che attraverso la loro attività fermentativa modificano le caratteristiche organolettiche e la composizione nutrizionale del prodotto: sono proprio questi batteri ad avere un’azione probiotica.

Ecco i più comuni alimenti fermentati:

Lo yogurt è sicuramente l’alimento probiotico più conosciuto e consumato; si ottiene dalla fermentazione acida del latte operata dal lactobacillus bulgaricus e dallo streptococcus thermophilus.

Si prepara utilizzando latte di mucca intero, parzialmente scremato o scremato, oppure con latte vegetale come quello di soia.

Come tutti gli alimenti fermentati anche lo yogurt è un alimento naturalmente probiotico, ma purtroppo parte dei batteri benefici vengono inattivati dai processi digestivi.

In commercio puoi trovare infinite varietà di yogurt ma, dal punto di vista nutrizionale, scegli sempre lo yogurt bianco al naturale che non contiene additivi, coloranti e zuccheri.

Il kefir è una leggendaria bevanda probiotica originaria del Caucaso.

È simile allo yogurt, ma con un gusto più acidulo e fresco.

Il kefir si può realizzare con diversi tipi di latte, anche vegetale, utilizzando i granuli di kefir (un mix di fermenti lattici e lieviti detti kefiran), è ricco di sali minerali come calcio, magnesio e fosforo, ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B ed è ovviamente ricco di probiotici che arricchiscono la flora batterica intestinale.

Il miso è una crema densa dal sapore dolce-salato tipico della cucina orientale.

Di solito si ottiene dalla fermentazione della soia gialla cotta operata da muffe e batteri, ma possono essere utilizzati anche altri legumi e cereali.

Il miso, oltre ad essere ricco di probiotici, ha anche un buon contenuto di aminoacidi, vitamine del gruppo B e minerali (soprattutto sodio per la presenza del sale).

Lo puoi utilizzare come insaporitore nelle zuppe; se ancora non l’hai provato te lo consiglio perché è veramente squisito.

Ricorda però che per non perdere le sue proprietà probiotiche deve essere aggiunto a fine cottura ad una temperatura non superiore ai 72°C e mai durante l’ebollizione della zuppa poiché le alte temperature distruggerebbero i batteri.

Il kombucha è una bevanda di origine orientale molto simile al tè e definito anche “elisir di lunga vita”.

Questa è una bevanda fermentata a base di tè verde o tè nero zuccherato che contiene un mix di batteri e lieviti responsabili dell’azione fermentativa ed ovviamente probiotica di questa bevanda.

Ha un sapore dolciastro, contiene acidi organici ed etanolo che i microrganismi probiotici producono durante la fermentazione.

Anche il Tempeh si ottiene dalla fermentazione della soia ed è molto conosciuto soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare vegano e vegetariano.

È una buona fonte di proteine vegetali tanto da essere definito “carne di soia” ed è ricco di fibra.

Il Tempeh si produce grazie all’azione di due muffe che degradano le proteine e gli oligosaccaridi rendendolo un alimento più digeribile e donano compattezza e solidità al prodotto.

Ricorda che è sempre bene cucinarlo per eliminarne il sapore amarognolo; ti basterà cuocerlo per pochi minuti al vapore.

I crauti sono un classico della cucina tedesca, ma sono conosciuti e consumati in tutto il mondo.

Si producono dalla fermentazione del cavolo operata da microrganismi lattici già presenti sul cavolo crudo i quali sono responsabili anche dell’azione probiotica di questo alimento.

Rispetto al cavolo crudo sono più ricchi di vitamine del gruppo B, ma anche di sodio poiché nel processo di produzione viene aggiunto sale.

Per garantire la conservabilità però, dopo il processo fermentativo, i crauti vengono sottoposti a pastorizzazione o sterilizzazione che purtroppo riduce drasticamente la quantità di microrganismi probiotici vivi.

Possiamo concludere dicendo che senza dubbio i cibi fermentati sono una fonte di probiotici, ma non possiamo essere certi che ci diano una dose sufficiente di microrganismi vivi.

Infatti sia l’ambiente acido dello stomaco che i trattamenti termici a cui vengono sottoposti (pastorizzazione a livello industriale o semplice cottura casalinga), li possono distruggere.

Il loro utilizzo è comunque utile a promuovere il benessere intestinale perché sono anche cibi facilmente digeribili e assimilabili grazie al processo di fermentazione che compie una sorta di “pre-digestione”.

Quindi consumarli da sicuramente beneficio alla nostra salute e al nostro benessere e poi…  sono anche buoni!

Nei prossimi articolo di darò qualche idea su come consumarli e abbinarli ad altri alimenti per renderli più efficaci.

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