La frutta secca oleosa per molto tempo ha goduto di una cattiva fama perché si pensava facesse ingrassare.

In realtà nell’articolo precedente abbiamo visto che, assunta nelle quantità consigliate, è un’importante fonte di benessere per il nostro organismo.

Ecco le 6 varianti più gustose e nutrienti.

 Le noci sono una buona fonte di Omega 3, aiutano ad abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane e offrono protezione contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non.

Contengono acido ellagico, antiossidante benefico per il sistema immunitario che sembra avere anche proprietà anticancerogene.

Nelle noci puoi trovare anche la melatonina che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia e ha proprietà antiossidanti e tanti sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto la vitamina E.

Le noci forniscono al nostro organismo molta energia e contengono arginina, un amminoacido che contribuisce a far arrivare il giusto quantitativo di sangue ai muscoli e porterebbero benefici anche nell’abbassare il colesterolo e regolare la pressione sanguigna e sono consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.

Puoi gustare le noci come snack, ma anche come condimento per diversi piatti come la pasta, il riso e le insalate inoltre, sempre più spesso, le noci vengono utilizzate per farcire pane, focacce, torte e biscotti e per preparare salse e condimenti come il pesto alle noci o il burro di noci.

Però hanno anche qualche controindicazioni come la possibilità di sviluppare gravi reazioni allergiche, che in pochi minuti provocano gonfiore al viso, formicolio alla lingua, orticaria e shock anafilattico.

Le mandorle sono considerate le “regine della frutta a guscio”, infatti sono una fonte eccellente di proteine, grassi monoinsaturi e, tra i semi oleosi, sono quelli con il più alto contenuto di fibre che aiutano il benessere dell’intestino.

Sono ricche di magnesio, quindi aiutano il sistema nervoso in caso di stress o fatica e sono una fonte preziosa di fosforo e calcio che contribuiscono a mantenere in salute le ossa.

Offrono inoltre un vantaggio molto importante, quello di aiutare a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame.

Grazie all’alta percentuale di grassi “buoni”, le mandorle sono utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo e, grazie agli antiossidanti e alla vitamina E, preservano la giovinezza e la bellezza di pelle e capelli.

Dalle mandorle viene estratto anche un olio molto usato nella cosmesi naturale per le sue proprietà lenitive ed emollienti.

Le mandorle sono molto buone, le puoi gustare come snack, al naturale o tostate al forno, ma anche per fare dolci e preparare ricette salate.

Dalla loro macinazione si ottiene la farina di mandorle, ricca di proteine, zuccheri e vitamina E e dalla loro spremitura si ottiene il latte di mandorle che è delizioso e nutriente, perfetto per i neonati che soffrono di intolleranza al latte vaccino o per chi segue una dieta vegana.

L’allergia a questo seme è però abbastanza diffusa e possono verificarsi, in soggetti predisposti, allergie o intolleranze alimentari.

I pistacchi sono una fonte di sali minerali come calcio, ferro, fosforo e magnesio che aiutano a prevenire l’osteoporosi, le patologie del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Sono particolarmente utili in caso di colesterolo alto perché contribuiscono a ridurre i valori di quello cattivo (LDL) aumentando contemporaneamente i valori di quello buono (HDL).

Sono ricchi di grassi buoni, quelli “amici del cuore e sono anche una fonte importante di antiossidanti (soprattuto vitamina E) e di polifenoli che aiutano a proteggere il nostro organismo dai radicali liberi e dai processi di invecchiamento precoce.

I pistacchi, come un po’ tutta la frutta secca oleosa, sono ricchi di fibre quindi garantiscono la salute dell’intestino e dell’apparato digerente e rappresentano infine una fonte di vitamine del gruppo B essenziali nella normale funzione cellulare, nella crescita tissutale, nella riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali.

Una ciotola di pistacchi da sgusciare insieme a un bicchiere di vino è sempre un piacere da gustare, ma i pistacchi sì prestano per essere utilizzati in una varietà infinita di modi.

Possono essere aggiunti ai condimenti per la pasta, usati per fare da impanatura per carne e pesce e insaporire salumi come la mortadella e, anche in pasticceria, il loro impiego spazia dai gelati alle creme e dai torroni alle torte. Attenzione solo al fatto che spesso, quelli che si trovano comunemente in commercio, sono molto salati, sconsigliati dunque se soffri di ipertensione.

La presenza del pistacchio negli alimenti, come per tutta la frutta a guscio, va indicata per legge in etichetta, al fine di prevenire il possibile scatenamento di un’allergia alimentare visto che, chi è allergico alla frutta a guscio, può essere allergico anche ai pistacchi.

Gli anacardi sono la frutta secca più “magra” perché hanno un contenuto di grassi decisamente inferiore agli altri frutti, ma hanno comunque delle interessanti proprietà.

Infatti circa il 75% di un anacardo è composto da acido oleico, lo stesso grasso benefico per il cuore che si ritrova nell’olio extravergine di oliva.

Sono una buona fonte di magnesio: con una manciata di anacardi (ma come abbiamo visto prima anche di mandorle) puoi aiutare a reintegrare un po’ di questo minerale di cui siamo generalmente carenti. Gli anacardi offrono una buona quantità di antiossidanti, vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio.

Una recente ricerca li ha definiti dei veri e propri antidepressivi naturali grazie alla grande quantità di triptofano (un importante precursore della serotonina) che contengono: circa 400 mg per ben 100 grammi.

Rispetto a tutto il resto della frutta secca, gli anacardi sono poco usati in cucina. Ovviamente sono molto gustosi come snack, sia al naturale che tostati, ma lì puoi aggiungere anche alle tue insalate e verdure, oppure tritati, possono fare da impanatura per carne e pesce. Puoi utilizzarli per preparare torte e biscotti oppure possono arricchire muesli e macedonie.

Dal seme degli anacardi si ricava un olio, molto simile per caratteristiche e gusto a quello di mandorle, che si presta bene al consumo alimentare.

Devi però evitare gli anacardi se sei allergica al nichel, perché ogni grammo ne contiene ben 5,1 mg inoltre, come il resto della frutta secca, sono potenzialmente allergizzanti e potrebbero scatenare pericolosi shock anafilattici.

Insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di viramina E e, ormai, sai che questa vitamina protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento prematuro e dall’eventualità che possano insorgere dei tumori, in particolare quello alla vescica.

Contengono inoltre antiossidanti, fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie e grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL.

Sono ricchissime di vitamine del gruppo B e sali minerali tra cui calcio, magnesio, ferro, rame, manganese.

Il contenuto di fibre delle nocciole assicura la salute dell’apparato digerente, facilitando il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.

Le nocciole possono essere consumate come snack al naturale o tostate e sono utilizzate soprattutto per fare dolci come torte e biscotti, ma anche torroni, confetti, cioccolatini, nocciole pralinate, gelati, muesli e per fare quella squisita crema spalmabile che un po’ tutti amiamo.

Dalle nocciole puoi ricavare la farina, il latte, che è molto gustoso e nutriente e può essere una valida alternativa al latte vaccino per chi è intollerante al lattosio o segue un regime vegano, e l’olio da usare come condimento a crudo ed è largamente usato nell’industria cosmetica grazie alle proprietà emollienti ed antiossidanti.

Le nocciole vengono utilizzate anche per fare piatti salati come i pesti o aggiunte al pane, alle insalate, alle verdure e ai funghi.

A meno di allergia alle nocciole, questo frutto secco non ha particolari controindicazioni, se non per chi soffre di diverticolite e diverticolosi.

Per arachidi si intendono i semi commestibili di una pianta della famiglia delle Leguminose tipica del Brasile, ormai coltivata in tutto il mondo.

Le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali. Sono ricche anche di vitamine, soprattutto vitamina E, fibre e grassi buoni.

Sono particolarmente ricche di antiossidanti (polifenoli), che proteggono il nostro organismo dai processi di invecchiamento precoce e riducono l’insorgenza di diverse patologie.

Attenta però, perché tutte queste proprietà benefiche e salutari, vengono sicuramente vanificate dal consumo di arachidi salate.

Infatti in commercio troviamo soprattutto le arachidi tostate e salate e un eccessivo consumo di questo prodotto aumenta la probabilità di sviluppare ipertensione con tutte le conseguenze negative che conosci.

Le arachidi sono poco presenti come alimento sulle nostre tavole e sono conosciute per lo più come snack o sotto forma di burro. In realtà è possibile inserire le arachidi in molte ricette soprattutto dolci, come biscotti e muffin.

Dai semi si ricava l’olio di semi di arachide, un olio ottimo per le fritture in quanto ha un punto di fumo (temperatura alla quale un olio vegetale rilascia l’acroleina, sostanza tossica) alto, secondo solo all’olio d’oliva.

Come accennato prima, dalla macinazione delle arachidi tostate, si ottiene il burro di arachidi, un burro vegetale che puoi spalmare sul pane per una sana ed energetica colazione, oppure per condire molti piatti salati come toast e insalate.

L’unica vera controindicazione al consumo di arachidi è una possibile allergia: in questo caso dovrai fare particolarmente attenzione anche a cibi che eventualmente le contengono o sono prodotti in stabilimenti in cui vengono lavorate.

Sai che per godere al meglio di tutte le proprietà nutrizionali e dei benefici della frutta secca oleosa sarebbe meglio metterla qualche ora, o meglio ancora tutta la notte, in ammollo?

L’ammollo della frutta a guscio e semi consente di ridurre il quantitativo di acido fitico (sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti) presente in questi alimenti e di conseguenza migliorare la biodisponibilità di vitamine, sali minerali e altre sostanze utili in esse contenute.

Quindi dovremmo proprio aggiungere una manciata di frutta secca oleosa alla nostra dieta quotidiana.

Abbiamo visto che si tratta di alimenti ricchi di proprietà nutritive benefiche per la salute. E poi… è così buona! I miei frutti preferiti sono le mandorle e gli anacardi, i tuoi?

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post.

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