Inizia a correre: la tabella da seguire

Le palestre stanno riaprendo in tutta Italia, magari hai anche un abbonamento in corso in una di esse ma, dopo i due mesi di reclusione forzata che abbiamo dovuto affrontare, non hai voglia di stare ancora in un luogo chiuso, proprio ora che sta iniziando la bella stagione.

Così hai deciso di cominciare a correre per mantenerti in forma.

Benissimo, in fondo hai sempre guardato con un po’ di invidia i runner che ti sfrecciavano accanto nel parco.

E, pensandoci bene, un sacco di volte hai scritto nei “buoni propositi” l’intento di iniziare a correre e, guardando il rotolino di grasso sui tuoi fianchi, hai detto “da domani inizio”.

Ecco, il momento è arrivato, ma prima di allacciare le scarpe e scendere in strada a “sgambettare”, ci sono un po’ di cose che devi sapere. La prima è che all’inizio non sarà né facile né divertente, ma se resisti i primi giorni, vedrai che la curva del miglioramento sarà velocissima.

È banale, ma la cosa più saggia è iniziare gradualmente; infatti, presa dalla smania e dall’entusiasmo di cominciare, potresti cadere nell’errore di crederti Usain Bolt e strafare nelle prime uscite, per poi mollare inevitabilmente dopo pochi giorni.

Inoltre, se sei una fumatrice incallita, se sei in sovrappeso e soffri di qualche patologia cardiaca, la prima cosa da fare sarà una visita medica per verificare la tua idoneità.

Appurato tutto ciò, l’unica cosa che ti servirà per questa prima fase è un paio di scarpe da running adatte a te e potrai cominciare.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali per 10 settimane, ma ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà ti consiglio di passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ti sentirai a tuo agio e poco affaticata al termine della corsa.

Il primo passo per iniziare a correre va fatto…camminando.

Infatti alternare la corsa alla camminata veloce, ti permetterà di ridurre notevolmente i tempi di recupero dai tuoi allenamenti e ti ritroverai, senza quasi accorgerti, ad aumentare le distanze percorse in modo graduale, senza stressare eccessivamente il tuo corpo.

SETTIMANA 1 – 3 uscite da 27’

1 MINUTO DI CORSA ALTERNATI A 2 MINUTI DI CAMMINATA PER 9 VOLTE

SETTIMANA 2 – 3 uscite da 30’

2 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 6 VOLTE

SETTIMANA 3 – 3 uscite da 35’

4 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 5 VOLTE

Al termine di queste prime settimane inizierai a sentirti più vitale, attiva e reattiva.

SETTIMANA 4 – 3 uscite da 45’

6 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 5 VOLTE

SETTIMANA 5 – 3 uscite da 52’

10 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 4 VOLTE

SETTIMANA 6 – 3 uscite da 54’

15 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 3 VOLTE

A questo punto dovresti cominciare a sentirti in forma, più vitale e attiva e stai cominciando a vedere anche qualche risultato sul piano estetico.

SETTIMANA 7 – 3 uscite da 56’

25 MINUTI DI CORSA ALTERNATI A 3 MINUTI DI CAMMINATA PER 2 VOLTE

SETTIMANA 8

prima uscita 40 MINUTI DI CORSA

seconda uscita 40 MINUTI DI CORSA

terza uscita 45 MINUTI DI CORSA

SETTIMANA 9

prima uscita 45 MINUTI DI CORSA

seconda uscita 50 MINUTI DI CORSA

terza uscita 50 MINUTI DI CORSA

SETTIMANA 10 – 3 uscite da 1 ora

1 ORA DI CORSA

Al termine di questa fase ti consiglio di riposare qualche giorno. Sono passate 10 settimane, stai imparando a correre e il tuo organismo sta iniziando ad adattarsi. Impara anche a prenderti i tuoi tempi e, se senti la necessità di riposare un giorno in più, fallo.

Ricorda che è fondamentale ascoltare i segnali del nostro corpo.

Ho trattato spesso questo argomento e, se vorrai, nella gallery troverai tanti articoli di approfondimento al riguardo. Qualche consiglio te lo voglio comunque ricordare.

• NON ANDARE SEMPRE PIANO. Può darsi che all’inizio tu non sia molto in forma, è normale. Ma sei sicuramente in grado di accelerare per 10 secondi ogni tanto. Gli allunghi, anche per i principianti, sono importantissimi perché permettono al tuo corpo di capire che può andare più veloce e ad abituarlo ad accelerare.
• NON STRAFARE. Come ti dicevo all’inizio, cerca di non farti prendere troppo dall’entusiasmo iniziale. Un carico eccessivo di allenamento danneggia anche gli atleti più preparati. Riposa e corri a giorni alterni.
• RECUPERA. Ogni metro è un piccolo trauma per muscoli, legamenti e articolazioni: cominciare a correre dopo mesi o anni di inattività significa lasciare il tempo al tuo fisico di recuperare dallo sforzo e adattarsi alla nuova attività.
• DIVERTITI. La corsa fa tornare bambini e può essere un meraviglioso momento che ti permette di scacciare i pensieri negativi. Durante la corsa puoi dimenticare i tuoi problemi quotidiani e concentrati sulle sensazioni che il tuo corpo prova, sul tuo respiro, sul battito del tuo cuore, sul suono dei tuoi passi.
• SII COSTANTE. L’organismo ha bisogno di tempo per avviare i meccanismi di adattamento e restituire i primi risultati tangibili. Pertanto essere costanti è fondamentale, ancor più per chi vuole iniziare. Se concederai al tuo corpo il tempo necessario ad abituarsi alla corsa, comincerai ad avvertire in modo piacevole la comparsa dei primi cambiamenti come la diminuzione del senso di affaticamento, il modellamento del corpo e la sensazione di benessere data dal rilascio di endorfine.
• LA CORSA NON BASTA. Abbina sempre alla corsa un lavoro muscolare e posturale (ho scritto diversi articoli al riguardo) perché tu possa prendere consapevolezza del tuo corpo. Se sei costretta a trascorrere gran parte della tua giornata seduta, non credere che la corsa sia la soluzione a tutto. Per poter correre a lungo e soprattutto senza il rischio di infortuni, devi prima necessariamente imparare a muoverti.

Se ti sei incuriosito leggi  La corsa basta a se stessa? , Gli esercizi da integrare alla corsa… E non solo! e Gli esercizi da integrare alla corsa… E non solo! – 2.

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