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Il Diario di Simona Serizzi.

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La corsa basta a se stessa?

Nell’articolo precedente ti ho spiegato quanto sia importante abbinare ad un’attività come la corsa, un’ attività complementare come il Pilates e quanto sia sbagliato pensare che non serva alcuna preparazione per correre. Il Pilates, come abbiamo visto, può essere un ottimo allenamento da unire alla corsa, utilissimo in fase di preparazione atletica, post riabilitativa, ma anche in concerto all’attività stessa. Il Pilates, in particolar modo il “Pilates Moderno” (vedi l’articolo “CHE COS’È PER ME IL PILATES”) prevede un repertorio di esercizi veramente vasto, che possono essere effettuati a corpo libero o con piccoli e grandi attrezzi e a diversi livelli di intensità. Con un programma di allenamento corretto e personalizzato, i tuoi muscoli acquisiranno potenza e flessibilità, aumenterai la tua consapevolezza con il vantaggio di controllare e migliorare il tuo gesto sportivo, sarai in grado di prevenire infortuni e, nel caso ti facessi male, di velocizzare il recupero.

7 miti da sfatare

Ti ho raccontato che fra i miei clienti ci sono podisti che sì sono rivolti a me per migliorare la loro performance e alleviare le loro tensioni e i loro dolori, e con il Pilates hanno ottenuto dei grandi risultati. Allo stesso tempo, conosco un sacco di runners (e sono davvero tanti, purtroppo) convinti che la sola corsa basti per stare in forma. Ricordo una frase che mi disse il padre “runner della domenica” di una compagna di mia figlia: “Secondo te perché, nonostante faccia tanta attività fisica, ho sempre mal di schiena? e io “Che attività fai?” e lui “Corro!”. Purtroppo avrai capito che la sola corsa non basta, anzi, soprattuto dopo anni e anni senza un’adeguata preparazione di base, può essere deleteria. Quando esco a correre o camminare nel parco incontro tanti di questi runners convinti che la corsa basti a sé stessa: li vedo correre “tutti storti”, con le articolazioni consumate e la muscolatura irrigidita.

Ma questi runners sono convinti delle loro idee e, purtroppo, ho notato una costante parlando con loro: hanno delle convinzioni, sbagliate, ma dure a morire. Ho fatto un elenco di queste convinzioni e le ho chiamate “7 MITI DA SFATARE PER CHI CORRE E BASTA”, ecco quali sono:

1. CORRERE È SUFFICIENTE PER RAFFORZARE I MUSCOLI DELLE COSCE E STABILIZZARE IL GINOCCHIO. È assolutamente sbagliato: i muscoli delle gambe e delle cosce hanno bisogno di un lavoro specifico. Flessione, estensione, spostamenti laterali, rotazione, propriocezione sono fondamentali per un podista per affrontare al meglio le irregolarità e le diversità dei terreni sui quali si corre e per contrastare le sollecitazioni negative alle quali è sottoposto il ginocchio durante la corsa. Con il Pilates puoi lavorare i muscoli di gambe, cosce e glutei in sinergia con i muscoli del core, rinforzando le anche, le ginocchia e le caviglie per avere un migliore appoggio e ad affronatre terreni diversi sui quali correre.

2. NON HO BISOGNO DI ALLUNGARE I MUSCOLI DELLE GAMBE. Anche questo è sbagliatissimo: se corri e basta i muscoli della tua catena posteriore saranno corti e rigidi. Con il Pilates riesci ad allungare questi muscoli senza creare stress rendendoli, nello stesso tempo, più resistenti agli impatti della corsa e con conseguente beneficio per la schiena. Con articolazioni più mobili e muscoli più flessibili riuscirai a sollevare di più il ginocchio e ad avanzare con le anche, migliorando la tecnica della tua corsa.

3. MI BASTA FARE CENTO ADDOMINALI TUTTI I GIORNI PER AVERLI FORTI.  Innanzitutto nel Pilates la cosa più importante non è mai QUANTE ripetizioni fai, ma COME le fai, cioè l’organizzazione del movimento per rinforzare al meglio i muscoli del corpo. E con questo già capisci che fare cento addominali al giorno non significa nulla. Nel Pilates si lavora sul rinforzo del CORE (vedi l’articolo “CHE COS’È IL CORE?“), che non significa solo addominali, ma rinforzo di tutti i muscoli profondi, ma anche della mobilità del bacino sui vari piani nello spazio e dell’allineamento della colonna vertebrale. Concentrandoti su questa “zona centrale”, in particolar modo su muscoli pelvici e addominali, riuscirai ad avere il pieno controllo dell’apparato scheletrico e a coordinare meglio braccia e gambe ottimizzando l’atto della corsa e proteggendoti da traumi. Il metodo Pilates permette di far lavorare i muscoli dell’addome con movimenti precisi e bilanciati, garantendo uno sviluppo equilibrato della muscolatura ed evitando brutti fastidi alla schiena.

4. NON HO BISOGNO DI FARE ESERCIZI PER I PIEDI PERCHÉ HO SCARPE SUPER TECNICHE. In realtà se corri avrai sicuramente delle gambe forti, ma non è detto che tu abbia delle caviglie stabili. Nella corsa i piedi sono continuamente sollecitati dalle asperità del terreno e sovraccaricati dal peso del corpo, perciò esercizi specifici aiutano nella stabilizzazione dell’arto. Nel Pilates esiste una serie di esercizi denominata “FOOTWORK” da fare con i grandi attrezzi, ma anche a copro libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi. Con questi esercizi puoi migliorare la mobilità articolare del piede, rinforzare i muscoli intrinseci svolgendo un lavoro propriocettivo e migliorando la falcata durante la corsa.

5. NON MI SERVE ALLENARE LE BRACCIA. Anche questo è sbagliatissimo: in realtà il coinvolgimento degli arti superiori permette di migliorare la fase di spinta nella corsa, perché consente una maggiore integrazione di tutto il corpo. Molti esercizi di Pilates coinvolgono il tronco e gli arti superiori allenandoli senza appesantirli; questo ti permetterà di avere una corsa più rilassata e quindi più “economica” in termini di energie impegnate, per riuscire a sopportare al meglio la fatica.

6. PER MIGLIORARE L’EQUILIBRIO BASTA SOLLEVARMI SULLE PUNTE DEI PIEDI PER QUALCHE RIPETIZIONE. Puoi capire da sola quanto, durante la corsa, l’equilibrio sia fondamentale per vincere la forza di gravità, rispondere alle variazioni del terreno del percorso ed avere uno stile di corsa più pulito. Pilates diceva: “Una buona postura può essere facilmente acquisita soltanto quando l’intero meccanismo del corpo è sotto un perfetto controllo” e questo è la base dell’equilibrio.

7. LE TECNICHE DI RESPIRAZIONE SONO INUTILI. Se corri ma non respiri in maniera corretta, l’effetto della corsa sarà notevolmente ridotto. Uno dei principi fondamentali del Pilates è proprio la respirazione. Per proteggere la zona lombo pelvica, la zona più vulnerabile agli degli shock esterni, e darle la giusta stabilità, dovresti imparare a respirare tridimensionalmente, sfruttando al massimo i lobi inferiori dei polmoni, espandendo la gabbia toracica e connettendo il pavimento pelvico. Così facendo permetterai al trasverso dell’addome di connettersi meglio e di agire come un “corsetto naturale” per proteggere il tratto lombare della colonna. Con la conoscenza delle tecniche di respirazione puoi migliorare l’elasticità del diaframma e diminuire l’utilizzo dei muscoli accessori alla respirazione, ma anche eliminare tensione al collo aumentando l’ossigenazione in tutti i tessuti, stimolare la circolazione periferica, facilitare il recupero attivo dell’organismo e migliorare la capacità di controllare le emozioni, soprattutto in gara.

Con questo articolo spero, se ancora avevi qualche dubbio, di averteli chiariti. Nel prossimo articolo ti mostrerò gli esercizi per una routine base da abbinare alla corsa. In realtà sono esercizi che vanno bene anche se non corri; come dico sempre: il Pilates è la base per praticare qualsiasi altra disciplina. Comincia con questi esercizi, poi magari contattami per un programma personalizzato o iscriviti ad un corso di gruppo di Pilates e vedrai quanti benefici potrai avere.

Se hai dei dubbi o domande da pormi, lascia un commento e ti risponderò. Continua a seguire il mio blog “Il Diario di Simona Serizzi”, parleremo ancora di Fitness, ma anche di Alimentazione e Benessere.

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