Sei una di quelle persone che si allena per poter permettersi di mangiare di più? Sei in buona compagnia, infatti siete in molti a sentirvi “autorizzati a mangiare più del dovuto solo perché fate attività fisica. È vero che chi si allena regolarmente ha un metabolismo più sveglio che genera un maggior senso di fame, ma questa non deve essere una scusa per abbuffarsi subito dopo un allenamento. Sia che tu debba perdere peso, sia in un’ottica di allenamento generale, è sempre bene non esagerare con il cibo nel post allenamento. Sai qual è un luogo comune da sfatare e un errore che in tanti commettete? Pensare: “Se faccio attività fisica posso mangiare di più”. Infatti molte persone sono convinte di aver bruciato più calorie di quante realmente ne sono state consumate finendo così per mangiare di più di quello che il nostro corpo ha bruciato durante l’allenamento. Ti può sembrare strano, ma la prima cosa da fare è capire se effettivamente dopo l’allenamento hai davvero fame o se quella che confondi per fame è, in realtà, sete. La corretta idratazione è molto importante quando si fa sport quindi, prima di mangiare qualcosa, prova a sedare la sensazione, bevendo. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo: non devi ignorare lo stomaco che brontola ed è importante reintegrare le riserve energetiche con un pasto equilibrato, ma attenta perché mangiare troppo e nel modo sbagliato vanificherebbe tutti gli sforzi fatti. Dopo l’allenamento il tuo fisico deve sia reintegrare le scorte energetiche bruciate, ma anche smaltire le tossine quali corpi chetogeni, acido lattico e radicali liberi, prodotte dallo sforzo fisico. Mangiare in maniera esagerata impegnerebbe il tuo fisico in uno sforzo digestivo metabolico tale da rendere impossibile il veloce reintegro energetico e il recupero, annullando cosi i benefici apportati dall’esercizio fisico. Se gli attacchi di fame sono eccessivi, con molta probabilità non hai mangiato a sufficienza e in maniera adeguata durante il giorno. Mangiare regolarmente mantiene stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare in eccesso in una sola volta. Generalmente, se segui una dieta bilanciata, con alimenti qualitativamente validi e che soddisfa i tuoi fabbisogni, la fame che senti dopo l’allenamento è qualcosa di estremamente controllabile. Al contrario, se la tua dieta è sbilanciata, nel momento immediatamente successivo allo sforzo massimo sentirai molta fame. Per avere la giusta quantità di energia con il rilascio migliore, dovresti fare uno spuntino almeno un’ora prima dell’attività fisica: qualcosa a base di carboidrati complessi di facile digestione, ma a lento rilascio in modo da mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di avere attacchi di fame dovuti ad un abbassamento degli zuccheri in circolo.

Ti capita spesso di portare a termine la tua seduta di allenamento e avere un attacco di fame incontrollabile?

Ecco 7 modi per calmare questo impulso:

1. MANGIA SANO. Uno stile di vita sano è fondamentale per placare gli eccessi. Se ti alimenti in maniera adeguata ogni giorno, sarà più facile mantenere uno stato di benessere generale;
2. BEVI MOLTO. Anche l’idratazione è importantissima. Cerca di bere acqua durante la giornata, ma anche centrifugati a base di frutta e di verdura ricchi di sali minerali e vitamine che aiutano a reintegrare ciò che consumi;
3. DISTRIBUISCI L’APPORTO CALORICO DELLA GIORNATA IN CINQUE PASTI. La Dieta Mediterranea ci insegna che durante la giornata dovremmo consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. In questo modo riuscirai a mantenere sempre i livelli glicemici costanti senza creare picchi di ipoglicemia o iperglicemia, principali responsabili degli attacchi di fame;
4. FAI COLAZIONE. Per ritrovare la giusta energia dopo il riposo notturno, e averne abbastanza per affrontare la giornata, l’ideale è scegliere, come principale alimento, dei carboidrati complessi come i cereali integrali. Leggi l’articolo “UNA BUONA COLAZIONE PER PARTIRE CON IL GIUSTO SPRINT”;
5. FAI UNO SPUNTINO ALMENO UN’ORA PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA. Ciò che devi assolutamente evitare prima di allenarti e durante l’allenamento sono gli zuccheri semplici contenuti in bevande zuccherate, snack e dolci. Infatti lo zucchero semplice richiama troppa insulina che, abbassando velocemente la glicemia, genera una crisi ipoglicemica. La merenda ideale dovrà essere energetica e di facile digestione, per cui via libera ancora una volta a cereali integrali complessi, magari con delle proteine magre. Qualche esempio: una barretta ai cereali con della frutta secca o delle fette biscottate con una fettina di bresaola o di arrosto di tacchino, un po’ di ricotta o dello yogurt magro;
6. CONSUMA PASTI LEGGERI E NON DIGIUNARE. Un pasto molto ricco e abbondante impegnerebbe troppa energia per la digestione e allungherebbe i tempi di recupero. Ma non è giusto nemmeno digiunare perché il fisico, in assenza del giusto carburante, attinge a riserve che per il loro utilizzo energetico sviluppano sostanze dannose come acidi e radicali liberi, difficili da compensare;
7. SCEGLI CON CURA COSA E QUANTO MANGIARE. Il pasto ideale da consumare dopo l’allenamento è: carboidrati complessi, proteine di alta qualità e anche una dose di grassi buoni. Inoltre cerca di mangiare con calma, nonostante la fame perché, non solo gusterai maggiormente il cibo, ma raggiungerai prima il senso di sazietà.

Se, nonostante queste piccole accortezze e un’eventuale revisione della dieta, hai sempre troppa fame dopo l’allenamento, allora ti consiglio di fare attività fisica subito prima di uno dei tre pasti principali della giornata; in questo modo avrai a disposizione un pasto completo che ti eviterà così di consumare snack e calorie extra tra un pasto e l’altro. Buon allenamento!

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