Nell’articolo precedente abbiamo parlato di cosa sono i probiotici, (“Fermenti lattici e probiotici: un aiuto prezioso per la nostra salute“)della loro funzione e di quanto siano importanti per il nostro benessere.

Abbiamo parlato anche di alimenti probiotici o fermentati e in questo articolo vorrei darti qualche consiglio su come introdurre questi alimenti nella tua dieta. In realtà introdurre quotidianamente alimenti probiotici è più semplice di quanto tu possa immaginare.

Ecco qualche esempio:

1. puoi iniziare la giornata con uno yogurt oppure una tazza di kefir. Per potenziare l’effetto benefico di questi alimenti ti consiglio di abbinarli a cibi prebiotici, cioè quei cibi che promuovono la crescita dei batteri presenti nell’ambiente intestinale “nutrendoli. Ad esempio puoi abbinare lo yogurt o il kefir a della frutta che, essendo ricca di fibra, agisce da prebiotico.

2. Abbiamo parlato di miso, ricordi? Puoi iniziare ad usarlo al posto del dado per condire minestre, zuppe, brodi, ma anche piatti a base di carne e pesce. Ricordati che il miso è molto salato per cui non aggiungere altro sale alle pietanze e utilizzalo con parsimonia.

3. I crauti hanno un sapore intenso e particolare e possono essere un ottimo contorno probiotico e ipocalorico, infatti apportano circa 25 Kcal ogni 100g. Sono un ottimo contorno con i secondi a base di carne, ma puoi provare anche abbinamenti diversi, ad esempio puoi aggiungerli alle minestre di legumi o ad una “bistecca” di tempeh per un piatto ricchissimo di probiotici e adatto anche a vegetariani e vegani.

4. Il tempeh ha un sapore nocciolato che si accompagna bene con marinate e spezie; puoi cucinarlo al forno, friggerlo o stufarlo senza che perda la sua corposa consistenza. Viene venduto in piccoli blocchi densi e duri e lo puoi affettare e cucinare così com’è, ma molte ricette richiedono che prima venga lessato in acqua calda per qualche minuto in modo che si ammorbidisca, prima di passare a un’altra tecnica per finire la preparazione. Questo processo garantisce un tempeh dalla consistenza croccante all’esterno con un cuore morbido e gradevole, se decidi di friggerlo o saltarlo in padella.

Ed è proprio il consumo e la preparazione del Tempeh che vorrei approfondire in questo articolo. Potrai scoprire qualche ricetta sfiziosa che ti convincerà ad assaggiarlo, se non l’hai ancora fatto.

COME BOLLIRLO

Togli il Tempeh dalla confezione e metti l’intero blocco nell’acqua e fallo bollire per 8/10 minuti. Toglilo dall’acqua e asciugalo tamponando. Taglia il blocco a pezzi ricavando delle fette o striscioline sottili, oppure suddividilo in cubetti grandi quanto un boccone o ancora grattugialo o tritalo finemente fino a raggiungere la consistenza della carne macinata. Ad esempio, se fai un barbecue taglialo a lunghe strisce, se prepari dei tacos grattugialo o macinalo, se lo aggiungi a una zuppa riducilo a bocconi.

COME MARINARE IL TEMPEH

La marinatura è una tecnica diffusa per esaltarne il gusto prima della cottura. Puoi utilizzare qualunque miscela che usi per il tofu, il pollo, il manzo o tutte le altri carni. Puoi preparare una marinata saporita con aglio tritato, succo di limone, olio di oliva e spezie. Metti i pezzi o le fette di tempeh in una terrina di vetro e ricoprili con la marinata. Copri la terrina e lasciala riposare almeno 20 minuti, meglio ancora se tutta la notte. Poi scola la marinata per preparare il tempeh per la cottura.

CONDIMENTI

Se preferisci non usare la marinata, puoi aromatizzare il tempeh con un mix di spezie. Il coriandolo, il prezzemolo e l’origano (insieme ad altre erbe aromatiche) ne esaltano il sapore, mentre le spezie in polvere come la paprika e la curcuma aggiungono un tocco di colore. L’impiego di erbe e spezie contribuisce al sapore del prodotto finale e anche a migliorare la presentazione. Ad esempio, puoi disporre i pezzi di tempeh su una teglia da forno e cospargerli con le spezie secondo i tuoi gusti. Non lesinare sulle spezie, perché il tempeh ha un gusto piuttosto sciatto da solo e deve essere aromatizzato.

CUOCERE IL TEMPEH IN FORNO

Puoi cucinare un semplice tempeh al forno sia dopo una marinatura che con le sole spezie. Puoi accompagnarlo con verdure, riso o quinoa.

Ecco come fare:

• Preriscalda il forno a 180 °C;
• ungi una teglia con olio di oliva spalmandolo con un foglio di carta da cucina: in questo modo il tempeh non si appiccica;
• disponi le fette in un unico strato;
• cuoci il tempeh per 15-20 minuti o fino a quando i bordi diventano dorati e croccanti.

CUOCERE IL TEMPEH IN PADELLA

• Scalda un po’ d’olio in un tegame a fuoco medio-alto;
• quando è bollente, disponi le striscioline o i cubetti di tempeh;
• cuocili su ciascun lato per circa 3 minuti o fino a quando saranno dorati e croccanti;
• girali con un paio di pinze da cucina.

FRIGGERE IL TEMPEH

• Scalda parecchio olio con un alto punto di fumo (come quello di arachidi) in una pentola profonda o in un forno olandese;
• quando l’olio raggiunge i 200 °C, aggiungi il tempeh e cuocilo per circa 4 minuti fino a quando diventa croccante e dorato;
• toglilo dall’olio e disponilo su un piatto ricoperto di carta da cucina per assorbire l’eccesso di unto.

Puoi anche impanare le fettine prima di friggerle se desideri una crosticina croccante: in questo caso immergi il tempeh in latte o uova e poi nella farina, nel pangrattato o nei crostini mescolati a spezie e sale, poi friggi come descritto sopra.

Una volta che hai cotto il Tempeh come meglio preferisci e aggiunto i condimenti, le verdure e una salsa, puoi trattarlo come fosse carne di pollo, pesce o tofu:

• puoi aggiungerlo cotto e a cubetti in zuppe e stufati;
• puoi preparare delle insalate mettendo i dadini di tempeh con le verdure e gli altri ingredienti per una insalata calda, oppure aspetta che si raffreddino, se preferisci gustare un piatto freddo;
• puoi usare striscioline o fette di tempeh per imbottire panini, tramezzini o per altre preparazioni dove non vuoi usare la carne.

HAMBURGER DI TEMPEH

Gli hamburger di tempeh hanno una consistenza molto simile alla carne, puoi aggiungere spezie gustose come l’aglio in polvere, il pepe nero e di Cayenna e vedrai che sono veramente gustosi.

Ecco come prepararli:

• lessa un tempeh (400 g per 4 hamburger) per 10 minuti e grattugialo;
• mescola un pizzico di sale, uno di pepe di Cayenna, mezzo cucchiaino di aglio in polvere e del pepe nero;
• sbatti un uovo e uniscilo al composto per amalgamare il tutto con le spezie;
• suddividi il composto in 4 polpette e ripassale nel pangrattato;
• cucina le polpette sopra una griglia unta finché diventano dorate;
• servile nei panini o su un letto di insalata verde.

PANINO CON MACINATO DI TEMPEH

Questo questo tipo di panino, molto diffuso negli USA, si chiama “Sloppy Joe”. Devi usare il pane che si utilizza per gli hamburger e imbottirlo con “carne” macinata in salsa. Te lo consiglio quando devi preparare qualcosa di veloce.

Ecco la ricetta:

• Sbriciola un blocco di tempeh e fallo saltare in padella con l’olio fino a renderlo dorato e croccante;
• aggiungi una cipolla e un peperone verde tritato e continua a cuocere in padella finché diventa morbido;
• aggiungi un cucchiaino di peperoncino in polvere, uno di aglio in polvere, mezzo di cumino e due cucchiai pieni di salsa di soia;
• cuoci per altri due minuti;
• aggiungi 450 ml di passata di pomodoro e lascia che il composto sobbolla;
• regola di sale e pepe;
• servi il ripieno nei panini da hamburger.

INSALATA DI TEMPEH

Il tempeh è un alimento molto versatile e ha un buonissimo sapore se condito con maionese, spezie, chicchi d’uva e utilizzato in sostituzione del pollo per fare una bella insalata.

Ecco come:

• Lessa un blocco di tempeh per 8 minuti e affettalo a bocconcini;
• lascia raffreddare;
• mescola i pezzetti con mezza tazza di maionese, un gambo di sedano tritato, mezza cipolla tritata e mezza tazza di uva bianca o rossa;
• condisci con sale e pepe e, se lo desideri, puoi aggiungere il curry;
• lascia raffreddare l’insalata per 30 minuti;
• servila su un piatto di lattuga o crostini.

Spero che questo articolo ti abbia dato qualche spunto x variare in modo sano la tua dieta. Io non sono vegetariana, né vegana, ma mi piace introdurre questi cibi ogni tanto per cambiare e scoprire nuovi sapori.

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Continua a seguirmi sul Blog “Il Diario di Simona Serizzi”, e nei prossimo articolo ti spiegherò come usare un altro cibo probiotico, il miso, e cosa sono i cibi prebiotici. Inoltre continueremo a parlare di  Fitness, Alimentazione, Benessere&Lifestyle e dei miei Video Workout.