Forse non tutti sanno che combinando gli alimenti in maniera intelligente, ci sì può nutrire in modo sano e gustoso senza aumentare di peso. Molte persone pensano che mangiare un piatto di riso bianco sia una scelta salutare e invece non è proprio così. Il riso bianco, infatti, è uno dei cibi con l’indice glicemico più alto. Imparare a conoscere l’indice glicemico (IG) dei cibi è molto importante sia per la linea che per il mantenimento di un buon stato di salute.

Non voglio dare lezioni di biologia e biochimica, ma vorrei spiegarti in breve e in maniera semplice qualcosa riguardo indice glicemico e glicemia.

• L’indice glicemico misura la capacità dei carboidrati presenti in un cibo di innalzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
• La glicemia è la concentrazione di “zucchero” (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue.

A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue; nel momento in cui si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio facendo aumentare la glicemia. L’indice glicemico si misura facendo riferimento ai massimi valori, ovvero a 100 (valore glicemico di glucosio e pane bianco) e a una quantità di cibo pari a 50 g. Per esempio: se un cibo ha un IG uguale a 80, significa che andrà ad innalzare la glicemia dell’80% rispetto a quanto si innalzerebbe assumendo 50 g di glucosio. Esistono vere e proprie tabelle dei cibi con classificazione secondo il loro indice glicemico, dal più alto al più basso.

Questo è un parametro fondamentale se si vuole tenere sotto controllo il peso ed evitare di ingrassare. Infatti la glicemia che compare dopo la digestione, induce la secrezione dell’insulina che è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso. Quest’ultima ha il compito di immagazzinare le sostanze nutritive tratte dagli alimenti ingeriti. Fino a quando l’insulina è mantenuta ad un valore medio-basso, non reca alcun problema sotto l’aspetto lipidico. Quando invece è alta, attiva la liposintesi cioè la fabbricazione di nuove molecole di grasso e aumenta il volume delle cellule di grasso rendendole più grandi.
In poche parole: maggiori sono i livelli dell’insulina e più grasso immagazziniamo. Una cosa importante da sapere è che condizioni croniche di iperinsulinemia possono portare allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Un IG elevato causa impennate glicemiche che portano a pericolosi cali di energia. Questi picchi glicemici agiscono negativamente sulla salute perché predispongono al sovrappeso e soprattutto all’accumulo di adipe nella parte superiore del corpo, il più pericoloso per le malattie cardiovascolari e per le patologie dipendenti dagli ormoni.

Ci sono diversi tipi di carboidrati, alcuni hanno molecole più semplici, altri più complesse o addirittura indigeribili. In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Quelli che devi evitare sono gli zuccheri semplici come il saccarosio contenuto nello zucchero bianco e nei dolci. Questi cibi vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia. La loro assunzione ci regala un’apparente sferzata d’energia, ma questa “iniezione di zuccheri” obbliga il pancreas a produrre molta insulina, generando dopo un po’ la cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo, cioè un calo degli zuccheri che scatenerà nuovamente i morsi della fame. Devi saper che il ripetersi di questo fenomeno genera anche uno stato infiammatorio latente che è responsabile dell’invecchiamento precoce e di numerose malattie come ti dicevo sopra. Meglio quindi assumere carboidrati complessi come pasta e cereali che rilasciano il glucosio più lentamente e hanno un IG più basso. Questi cibi costituiscono una fonte di energia a lento rilascio e lunga durata e con le verdure, stanno alla base della piramide del mangiar sano. Ricorda soprattutto che è molto meglio mangiare cereali non raffinati perché riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi e calorie durante il pasto, rilasciano glucosio più lentamente mantenendo l’insulina a un livello ottimale e, trattenendo acqua, si gonfiano e formano una massa che aiuta a sentirsi sazi e trascina via le sostanze tossiche presenti nell’intestino.

Ti domanderai a questo punto: “È meglio mangiare la pasta o il riso?” “È meglio lo zucchero o il fruttosio?” “È meglio sostituire il pane bianco con quello integrale?”. Io ti posso dire che un’alimentazione sana ed equilibrata deve tenere conto anche dell’indice glicemico che, come ti dicevo, secondo gli ultimi studi, influenza non solo l’accumulo di grasso ma anche la salute in generale.
La pasta, il riso, il pane sono fondamentali in una dieta sana ed equilibrata ma, a parità di quantità e di calorie, non hanno sull’organismo lo stesso effetto poiché alzano in modo diverso la glicemia. In maniera semplice: più rapido è il picco di glicemia (cioè la massima quantità di glucosio raggiunta dopo un pasto), più facilmente il cibo si trasforma in grasso.
Tutto ciò che mangiamo viene digerito e trasformato in elementi più semplici: proteine, grassi e zuccheri, il principale dei quali è il glucosio. Nell’idea comune si pensa erroneamente che per aumentare la glicemia bisogna consumare zucchero o mangiare caramelle; in realtà la glicemia aumenta anche quando mangiamo un piatto di pasta e persino quando mangiamo delle proteine.
A me piace pensare al nostro organismo come ad un piccolo laboratorio chimico in cui ogni alimento viene trasformato per rispondere ai suoi bisogni. Immagina il glucosio come la benzina con cui lavorano i muscoli e il cervello; viene estratto dagli alimenti e viene accumulato nel fegato per i momenti di bisogno. Per “essere consumato” deve intervenire l’insulina altrimenti rimarrebbe nel sangue provocando danni agli organi, esattamente come accade ai diabetici che non sono in grado di produrre insulina o sviluppano una resistenza alla sua azione.

• La cottura.
La maggior parte dei carboidrati che consumiamo contiene zuccheri complessi, in particolare amidi. Il rapporto fra le due molecole che compongono l’amido determina l’indice glicemico dell’alimento. Tale rapporto può variare con la cottura: ad esempio le carote da cotte hanno hanno un IG pari a più del doppio delle carote crude; la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta più cotta.

• Frutta matura o acerba?
La frutta, se matura, contiene più fruttosio della frutta acerba e ha quindi un IG più elevato. Al contrario, quella acerba è ricca di minerali, ma più povera di vitamine. La scelta migliore, è di mangiare frutta ad un livello medio di maturazione, prima che diventi troppo dolce, ma dopo che abbia sviluppato tutte le sue proprietà nutritive.

• Abbinamenti.
L’IG può variare anche in relazione alla combinazione del pasto: per abbassare l’IG di un piatto a base di carboidrati, devi accoppiarlo con legumi e verdure. Infatti piatti tipici della Dieta Mediterranea come la classica pasta e fagioli o il riso con le lenticchie, sono piatti con un IG relativamente basso.

Scoprire qual è l’indice glicemico di un cibo, però, non è così semplice. Esistono tabelle, certo, ma in realtà lo stesso prodotto può variare, come hai visto, in base al metodo di cottura oppure, nel caso della frutta, al grado di maturazione. Lo stesso cibo, se combinato con un adeguato apporto di fibre e di grassi, viene assorbito più lentamente e quindi acquista un IG più basso, perché la presenza di questi due elementi rallenta il passaggio delle sostanze nutritive nel sangue, compreso quello degli zuccheri. Di conseguenza, la quantità massima di zucchero presente nel sangue dopo un pasto sarà più bassa se si consumano carboidrati ricchi di fibre al posto di quelli raffinati. Ecco perché il pane integrale è meglio di quello bianco.
Ti faccio qualche esempio su come consumare cibi che all’apparenza dovresti evitare.

• Datteri secchi
I datteri secchi sono uno degli alimenti con IG più elevato (120) e sono molto calorici, ma sono anche una fonte preziosa di minerali e vitamine importanti. Quindi? Cerca di moderare il loro consumo e riservarli alla prima colazione abbinandoli ad una fonte proteica e ad altri grassi come lo yogurt intero; in questo modo abbasserai l’IG. Oppure nella preparazione di una torta, puoi usare i datteri al posto del burro, ma senza aggiungere altro zucchero, usando farine integrali e unendo dei semi oleosi.

• Pane bianco
Il pane bianco assieme al riso bianco ha uno degli IG più elevati (50-110). Per evitare impennate glicemiche importanti, lo puoi sostituire con il pane di semola di grano duro non in cassetta o, meglio ancora, con quello integrale. Un altro trucco è tostare il pane integrale e abbinarlo a una piccola quota proteica e a un grasso buono. Puoi mangiare pane integrale tostato con avocado o bresaola oppure, se preferisci il dolce, il classico pane burro e marmellata.

• Cornflakes
I cornflakes non sono così sani come potresti pensare, e non sono sicuramente la colazione ideale se hai bisogno di controllare la glicemia o di perdere peso. I cornflakes uniscono l’elevato indice glicemico del mais al glucosio, quindi sono una vera e propria bomba di zuccheri. Anche se spesso vengono definiti dietetici e salutari, i mix di cereali sono ricchi di sciroppo di glucosio; molto meglio consumare il muesli oppure fiocchi di farro integrale senza zuccheri aggiunti e, per ridurre ulteriormente l’indice glicemico, abbinarli allo yogurt greco oppure al kefir.

• Miele
Il miele è un alimento ottimo anche per la salute, grazie alle sue potenti proprietà antibatteriche e antivirali, ma ha un IG altissimo (fino a 95). Se devi controllare i valori della glicemia oppure perdere peso, è bene non sostituire lo zucchero con il miele, ma con altri dolcificanti, come per esempio la stevia. Meglio evitare anche pane e miele, mentre lo potrai consumare in piccole quantità nello yogurt bianco (senza zucchero) oppure abbinato ai formaggi.

• Patate lesse
Le patate sono un cibo ad elevato IG, che però varia a seconda del tipo di cottura e a seconda della temperatura a cui sono consumate. Le patate con più alto IG sono quelle lesse. Quando le mangi è meglio raffreddarle immediatamente sotto l’acqua corrente fresca e mangiarle fredde insieme ad una piccola quantità proteica e condite con olio EVO. È meglio, invece, mangiare le patate arrosto soprattutto se hanno la buccia che è ricca di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Per finire riassumiamo quello che succede consumando alimenti ad alto indice glicemico:

1. la glicemia sale di più e più in fretta;

2. aumenta la risposta insulinica;

3. l’organismo si abitua ad utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi;

4. la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare con rischio di sovrappeso;

5. lo stress ossidativo aumenta causando invecchiamento precoce e rischio oncologico;

6. dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame, così nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;

7. aumenta il rischio di carie dentaria.

Ma alla fine il segreto è sempre lo stesso: varietà e qualità dei cibi.

Secondo me il tipo di alimentazione ideale resta sempre la Dieta Mediterranea.

Se ancora non l’hai fatto, leggi l’articolo che ho scritto al riguardo; lo trovi sul blog “Il Diario di Simona Serizzi”.

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