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Tensione muscolare: quando le cause sono ansia e stress

Un tempo si pensava che lo stress fosse solo una condizione psicologica, frutto della nostra mente e limitata ad essa. Oggi invece sappiamo che le conseguenze dello stress non si limitano al livello emotivo, ma hanno anche un impatto a livello fisico. Pertanto non è strano, ad esempio, che dopo una dura settimana di lavoro finiamo per soffrire di tensione muscolare da stress, che può peggiorare se continuiamo ad essere tesi e non impariamo a rilassarci. E tu, ti senti tesa? Non riesci a rilassarti? Ti senti tutta contratta? Anche per te la causa potrebbe essere proprio lo stress. Ti capita di sentire una tensione diffusa a collo e spalle, rigidità generalizzata e dolori un po’ in tutto il corpo? Questi sintomi si accompagnano anche a disturbi gastroenterici (come i gonfiori), stanchezza e scarsa qualità del sonno? Ti sembra di essere spesso “in tensione come una corda di violino“? Beh, è probabile che il tuo sistema nervoso ti stia giocando un brutto tiro, e che abbia deciso di mantenersi costantemente in uno stato di “attacco”, anche quando dovresti essere in relax. Fin dalla nascita siamo infatti portati ad associare alla contrazione dei muscoli una sensazione di pericolo e la conseguente richiesta di autoprotezione e, al contrario, al rilasciamento muscolare il senso di sicurezza e di tranquillità. Perciò, anche da adulti, quando i muscoli di una o più zone del corpo sono tesi ci sentiamo in uno stato di ansia e quindi di allerta. Questo può avvenire anche a livello inconscio. Ti capita di sentirti sotto pressione, minacciata come se qualcosa dall’esterno ti preoccupa? Potrebbe anche non essere reale, e che sia tu ad esagerare attribuendo eccessiva pericolosità e negatività ad una situazione, ma il risultato è lo stesso. È fuori discussione che stress emotivo, ansia e preoccupazioni possono aumentare in maniera esponenziale la tensione dei muscoli, provocando nel tempo rigidità e dolori diffusi, sopratutto a livello di collo e spalle. Con il tempo, questi problemi possono cronicizzarsi e diventare molto fastidiosi e a volte anche invalidanti.

Perchè ansia e stress aumentano la tensione dei muscoli?

L’esperienza corporea delle emozioni è quasi istantanea e bastano veramente pochi secondi per provare un’emozione negativa a livello corporeo. Quando sei stressata i muscoli della mascella, quelli intorno agli occhi e alla bocca, i muscoli del collo e della schiena si tendono automaticamente per preparare il corpo a reagire per poi rilassarsi quando la situazione stressante scompare. Questa è una reazione riflessa protettiva che non è in sé dannosa, ma lo diventa quando lo stress si trasforma in una condizione cronica. In questo caso, i muscoli non si rilassano mai e rimangono in uno stato di tensione costante. Lo sai che è dimostrato che le persone sottoposte a un livello di stress cronico, nel tempo soffrono di un accorciamento dei muscoli del collo e delle spalle e che un elevato carico di lavoro mentale produce un aumento della tensione muscolare nella zona cervicale e nelle spalle? Questo succede spesso, ad esempio, a chi lavora molte ore al computer. Devi sapere anche che la tensione muscolare riduce il flusso sanguigno verso l’area interessata e diminuisce l’apporto di ossigeno, favorendo l’accumulo di acido lattico e metaboliti tossici. Inoltre, l’accorciamento delle fibre muscolari può anche attivare i recettori del dolore: infatti le strutture nervose si attivano quando c’è stress e abbassano anche la soglia del dolore facendocelo percepire più intenso di quanto non sia in realtà. La mancanza di movimento riduce ulteriormente il flusso di sangue e l’ossigenazione peggiorando drasticamente la situazione e creando così un circolo vizioso.

Ecco quali sono i due fattori principali di ansia e stress che aumentano la tensione muscolare:

ALTERAZIONE DELLA MECCANICA RESPIRATORIA. Ogni volta che sei in forte ansia, la respirazione si fa più superficiale e frequente. Persone che hanno mediamente livelli di stress troppo alti, hanno la respirazione cronicamente poco profonda. Questo porta a rigidità del muscolo diaframma e dei muscoli anteriori del collo, che vengono sollecitati in maniera anomala da questo tipo di respirazione.

PRODUZIONE DI SOSTANZE CHIMICHE CHE AUMENTANO LA TENSIONE DEI MUSCOLI. Quando sei sotto stress, un’importante sezione del sistema nervoso (il sistema ortosimpatico) aumenta la produzione di adrenalina e noradrenalina. Queste sostanze svolgono una serie di funzioni che ci aiutano a sopportare lo stress: tra queste, c’è anche l’aumento di tensione dei muscoli perché, come dicevamo, in momenti di stress abbiamo la necessità di essere reattivi. Viene da sé che chi vive situazioni di stress cronico abbia una produzione di queste sostanze mediamente alta, e di conseguenza i muscoli siano cronicamente tesi.

I sintomi che ti fanno capire se la causa della tua tensione muscolare è lo stress

I meccanismi dello stress di cui parlavamo non colpiscono solo i muscoli ma, se il tuo problema principale è l’eccessivo accumulo di stress emotivo, potresti notare anche altri sintomi quali:

  • tachicardia, causata dall’aumento di adrenalina;
  • vertigini e sbandamenti, causati dall’eccessiva tensione muscolare cervicale;
  • stomaco chiuso e gonfiori;
  • difficoltà del sonno;
  • tensione e rigidità un po’ in tutto il corpo;
  • mancanza di concentrazione e lucidità.
6 consigli per alleviare la tensione muscolare legata ad ansia e stress

Non esistono bacchette magiche che ti facciano sparire la tensione muscolare, quando il problema sembra legato al sistema nervoso, ma esistono strategie che possono funzionare. Non è semplice e dovrai metterci tanto impegno; dopotutto il tuo sistema nervoso è influenzato dal tuo carattere, dal tuo vissuto e dalle tue esperienze e non puoi pretendere che si modifichi facilmente, ma con tanta buona volontà ce la puoi fare. La tensione muscolare provocata dall’ansia non è diversa da quella causata da altre condizioni: stress e ansia possono provocare dei cambiamenti fisiologici di cui risente tutto l’organismo. È possibile mettere in pratica alcune tecniche utili ad alleviare la tensione muscolare; ecco 6 strategie che ti possono essere d’aiuto:

1. DOCCIA CALDA. Fare una doccia o un bagno caldo sono due metodi utili a sciogliere le tensioni muscolari. L’acqua calda rilassa e allunga i muscoli tesi, dando un sollievo immediato. Cerca di trovare il tempo necessario per fare un bel bagno caldo e, quando proprio non ce la fai, anche una doccia può essere un ottimo compromesso.

2. MASSOTERAPIA. Un massaggio può essere molto utile per ridurre il dolore legato alle contratture muscolari, in quanto aiuta a sciogliere i nodi e le tensioni. Esistono tecniche efficaci di automassaggio (leggi l’articolo “I PIACERI E I BENEFICI DELL’AUTOMASSAGGIO”) ma, se non sei esperta, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista per evitare di peggiorare la tensione.

3. STRETCHING E YOGA Queste due pratiche favoriscono lo stiramento e l’allungamento dei muscoli, riducendo la tensione muscolare che causa dolore. Nei prossimi articoli ti mostrerò alcuni esercizi che ti potranno essere d’aiuto.

4. ANTIDOLORIFICI. Io sono contraria all’assunzione di farmaci quando se ne può fare a meno e cerco di prenderli solo nel momento in cui non posso veramente fare altrimenti. Ma anche l’assunzione di farmaci antidolorifici da banco aiuta a combattere la tensione muscolare e alle volte è proprio necessario. Essi possono infatti controllare l’infiammazione e ridurre la sensazione di dolore che questa provoca.

5. ALIMENTAZIONE. Non mi stancherò mai di ripeterlo: se vuoi che il tuo corpo funzioni bene, devi mangiare bene. Peraltro, migliorare l’alimentazione avrà un impatto molto significativo sul tuo tono dell’umore: potresti scoprire che la tua arrabbiatura cronica era dovuta proprio a cattive abitudini alimentari. Su come nutrirti, sai com’è la penso io: Dieta Mediterranea, ovvero alimenti semplici e sani. Al riguardo, nella sezione Alimentazione, puoi trovare l’articolo “LA DIETA MEDITERRANEA”.

6. RESPIRAZIONE. La respirazione è molto importante, anzi fondamentale, per riequilibrare le tensioni muscolari. La respirazione “normale” avviene per lo più a livello del diaframma. Nei momenti di ansia e stress, tendiamo ad “alzare” la respirazione nella parte alta del torace, fin quasi a portarla in gola. Capirai da sola che questo processo, se ripetuto cronicamente, provoca un forte irrigidimento dei muscoli, in particolare quelli cervicali, lombari e delle spalle. Quando la respirazione diventa troppo superficiale, l’ossigenazione al cervello diminuisce, e con lei la nostra capacità di concentrarsi sulle cose. Questo meccanismo è automatico in caso di “pericolo imminente”, ma diventa patologico quando si cronicizza. Esercitare una buona respirazione diaframmatica non è assolutamente difficile, nei prossimi articoli te lo mostrerò con dei video.  Per ora prova mettendo una mano sulla pancia e una sul torace: quando inspiri devi gonfiare la pancia e quando espiri la devi sgonfiare e farcendolo devi sentire che la mano sulla pancia si muove, mentre quella sul torace rimane ferma.

Ognuna di queste strategie è utile ad alleviare la tensione muscolare causata dallo stress e dall’ansia e, riducendo la tensione a carico dei muscoli, è possibile ridurre il dolore che ne consegue. Ti consiglio anche di cercare di assumere uno stile di vita che ti protegga dall’ansia e dalle sue conseguenze e questo spesso implica un cambiamento radicale a livello interno. Potrebbe esserti di aiuto pensare che, quando non è possibile cambiare la situazione, puoi provare a cambiare il modo di reagire, e questo potrebbe già bastare a raggiungere la serenità e la pace interiore. Se questo non fosse sufficiente a debellare la tensione muscolare derivante dall’ansia, ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista, psicologo o psicoterapeuta, che possa aiutarti a individuare il trattamento più efficace per risolvere il disturbo d’ansia e poter dire definitivamente addio alla tensione muscolare.

Se vuoi lasciare un commento o hai qualche dubbio, scrivilo nella sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti. Continua a seguirmi sul Blog “Il Diario di Simona Serizzi”, nei prossimi articoli troverai altre notizie di Fitness, Alimentazione e Benessere.

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