Plank

Plank: quanto deve durare per essere davvero efficace?

Che cos'è il plank? L’esercizio che tutte amano fare

Tra tutti i tipi di esercizi “per gli addominali” il PLANK è uno dei più gettonati. Sui social spopolano le cosiddette “30 DAYS CHALLENGE PLANK”, che ti portano gradualmente a mantenere la posizione, di giorno in giorno sempre di più, fino ad arrivare a 5’. La donna che è rimasta più a lungo in questa posizione lo ha fatto per 4 ore e 20’ e l’anno scorso è entrata nel Guinness dei primati. Ma è davvero necessario rimanere così a lungo nella posizione del PLANK? Ti sei mai chiesta quanto deve durate un PLANK per essere efficace? La risposta è…dipende, e poi vedremo perché. Ma per prima cosa, vediamo insieme che cos’è il PLANK.

Il PLANK è un esercizio semplice da eseguire ed è il modo migliore per allenare il CORE. (Per saperne di più leggi l’articolo CHE COS’È il CORE?). Il fatto che sia semplice da eseguire non significa che sia meno efficace di altri metodi, anzi: tenere una corretta posizione di spalle, bacino, ginocchia e caviglie impegna notevolmente i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero intenso. Il PLANK è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo. Allenarsi con il PLANK significa sollecitare tutto il CORE, ovvero tutti muscoli del corsetto addominale (retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni e trasverso) erettori spinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico. Questi muscoli vengono coinvolti contemporaneamente e ad un livello profondo; infatti durante l’esecuzione di un PLANK avviene una stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e ad un livello sempre più profondo e ramificato. Questo significa che i muscoli di tutto il core, tendenzialmente ipotonici, ne escono rafforzati.

Come eseguire correttamente un plank

Il PLANK è un esercizio base per allenare la funzione statica del CORE, non richiede quindi alcun movimento e, perché sia efficace, è fondamentale posizionare adeguatamente il corpo. Per eseguire bene un PLANK, devi mantenere l’equilibrio su gomiti, avambracci e piedi e tenere il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni senza curvare la spina dorsale. I gomiti devono essere allineati con le spalle e con gli avambracci devi spingere come se volessi allontanare il pavimento, il collo allineato con il resto della colonna, lo sguardo più avanti delle mani, le spalle lontane dalle orecchie, l‘ombelico verso la colonna e l’addome, i glutei e le gambe contratti. Molto importante è non portare il tratto lombare della colonna in iperlordosi, non abbassare il bacino, né sollevarlo troppo. Nella variante a braccia tese devi mantenere lo stesso allineamento con i polsi allineati con le spalle, le dita delle mani ben aperte spingendo con i polpastrelli sul pavimento. Ricorda che, negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale: concentrati sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la resistenza allo sforzo.

HIGH PLANK (APPOGGIO SULLE MANI)

  • tieni la posizione per almeno 10” di seguito;
  • ripeti questo esercizio per almeno 3 volte dopo una breve pausa di 10”/20”;
  • se senti male ai polsi e alle spalle, spingi come se volessi allontanare il pavimento e mantieni addome e glutei attivi, “spingendo” l’ombelico verso la colonna.

 

High Plank

 

LOW PLANK (APPOGGIO SUGLI AVAMBRACCI)

  • tieni la posizione per almeno 10” di seguito;
  • ripeti questo esercizio per almeno 3 volte dopo una breve pausa di 10”/20”;
  • se senti fastidio al collo o alla zona lombare, spingi bene con gli avambracci come se volessi allontanare il pavimento, allontana le spalle dalle orecchie e mantieni addome e glutei attivi, “spingendo” l’ombelico verso la colonna.

 

Low Plank

Tutti i benefici del plank

Gli effetti benefici che derivano da questo importantissimo esercizio sono innumerevoli, ma vediamo di indicare qui i più importanti:

  • rinforza il tuo addome e la tua schiena: il PLANK non coinvolge un solo muscolo, ma lavora sull’intera struttura addominale e dorsale, riducendo progressivamente le cause del mal di schiena;
  • migliora la propriocezione del corpo e la postura: proprio per la sua natura di esercizio funzionale e isometrico, il PLANK porta enormi benefici alla propriocezione e alla postura, soprattutto se eseguito su appoggi e basi perturbanti come le Swiss Ball o il BOSU;
  • previene gli infortuni più frequenti: un CORE forte e funzionale ti permette di sollevare oggetti pesanti, eseguire allenamenti specifici e vivere la vita quotidiana con efficienza, senza rischiare gli infortuni più frequenti.
Ma... Quanto deve durare un plank per essere davvero efficace?

Il minuto che trascorre mentre fai un PLANK ti sembra durare un’eternità? Abbiamo detto che la durata di un PLANK dipende. Ma, dipende da che cosa? Dalle caratteristiche e dal livello di allenamento di ciascuno, ma soprattutto dall’obiettivo.

PLANK CHALLENGE

Durata: dovrei dirti il più a lungo possibile, in realtà ti consiglio di rimanerci al massimo per 1’.

Se decidi di fare una delle tante PLANK CHALLENGE che trovi in rete, il tuo avversario sarai te stessa e, ogni volta che farai un PLANK, dovrai controllare per quanto tempi riesci a stare nella posizione e monitorare i tuoi progressi di giorno in giorno. Non demordere, anche un secondo in più è un progresso.

PLANK COME WARM UP

Durata: 10” / 30” per 1/3 volte

Fare un PLANK all’interno del tuo riscaldamento è una buona idea per preparare i muscoli all’allenamento. In questo caso puoi fare la variante di PLANK to DOWNDOG, o quella di INCHWORMS o ancora il PLANK to SIDE PLANK per brevi durate e poche ripetizioni.

PLANK COME PARTE DEL TUO WORKOUT

Durata: 15” / 30” / 45” / 1’ variando le sequenze e le tipologie di PLANK

Sia i PLANK statici che quelli dinamici, si integrano perfettamente in qualsiasi routine di allenamento. Vedrai che i progressi non tarderanno ad arrivare e, in breve tempo, ti renderai conto che 30” non saranno più duri come all’inizio.

Possiamo concludere dicendo:

“NON È IMPORTANTE QUANTO TEMPO RIESCI A RIMANERE FERMO, MA QUANTO TEMPO RIESCI A RIMANERE FERMO NELLA POSIZIONE CORRETTA”.

Non serve fare PLANK per svariati minuti, piuttosto è molto meglio aumentare la difficoltà e alternare le numerose varianti di questo fantastico esercizio. Nei prossimi articoli te ne mostrerò qualcuna che renderà i tuoi allenamenti più efficienti e dinamici.

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti. Continua a seguirmi sul Blog “Il Diario di Simona Serizzi”, nei prossimi articoli troverai altre notizie di Fitness, Alimentazione e Benessere&Lifestyle.

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