Stair climbing

“Stair climbing”, in forma salendo le scale: esercizio a costo zero per perdere peso

Vuoi avere la possibilità di fare sport ovunque, quando vuoi e senza attrezzature particolari?

Puoi utilizzare le scale. Hai letto bene: lo stair climbing, ossia salire le scale, è una tecnica di allenamento molto diffusa.

Sapevi che attorno a questa pratica sono stati creati dei veri e propri programmi di esercizi?

E’ un modo di praticare attività fisica dai risultati certi, intenso ma abbastanza semplice, adatto anche per chi non ha molta confidenza con il movimento.

Le scale sono molto più versatili di quanto tu possa immaginare: permettono di raggiungere tutte quelle qualità motorie che fanno sì che il training sia realmente completo, quali forza, flessibilità, potenza, agilità e condizionamento cardiorespiratorio.

Si tratta di un esercizio aerobico che aiuta a perdere peso, ad aumentare il metabolismo basale e a eliminare la cellulite.

Riduce notevolmente la possibilità di soffrire di malattie croniche come problemi cardiovascolari, diabete, colesterolo alto, osteoporosi regalandoti energia vitale.

Salire le scale è un allenamento eccezionale per tonificare la muscolatura di gambe e glutei perché, ogni volta che si sale un gradino, si utilizzano i muscoli della coscia e la fase finale di estensione dell’anca la fa proprio il gluteo.

Inoltre l’allenamento sulle scale riduce il rischio di infortuni perché obbliga anche ad usare i muscoli stabilizzatori del core e il medio gluteo, non sollecitato nelle corse normali, perché ti costringe a stare brevemente in equilibrio e in appoggio su una gamba mentre l’altra passa al gradino successivo.

E infine è uno sport a costo zero che puoi fare ovunque: le uniche cose di cui avrai bisogno sono scarpe comode, rampe di scale e la predisposizione a fare un po’ di fatica. Infatti, anche se sei una sportiva e sali le scale velocemente, noterai che facendo le scale ti viene comunque il fiatone perché questa attività sollecita molto di più i muscoli rispetto alla corsa.

COME ALLENARTI

Non riesci a trovare il tempo per iscriverti in palestra?

La piscina non fa per te?

Non ami andare a correre?

Se semplicemente sei troppo pigra per fare una qualsiasi attività fisica strutturata, esiste una soluzione anche per te: fare le scale.

Ovviamente il tempo necessario affinché un’attività motoria produca i suoi effetti positivi, è trenta minuti continuativi, quindi si tratta di un’attività decisamente intensa e di certo non per tutti.

Ma tieni presente che la discesa è di per sé una fase di recupero, e soprattutto che, come dimostra una recentissima ricerca della Oregon State University, attività motorie anche di pochi minuti, che sommate fra loro nell’arco della giornata raggiungono la mezz’ora di movimento fisico, possono portare più risultati, in termini di benefici per la salute (prevenzione di patologie cardiache e della sindrome metabolica, pressione e colesterolo alti), di sessioni prolungate nel tempo.

Ecco la giusta tecnica di salita e discesa per evitare un eccessivo sovraccarico sulle ginocchia o eventuali slogature alla caviglia:

  • nella fase di salita appoggia sempre prima l’avampiede e spingi bene con tutto il piede attivando il gluteo;
  • nella fase di discesa assicurati di tenere il piede parallelo al gradino, senza aprire le punte verso l’esterno;
  • mantieni la schiena dritta, lo sguardo avanti e gli addominali attivi.
COME ALLENARTI SE SEI SEDENTARIA

Se sei sedentaria, fare le scale sarà un modo efficace per rimetterti in forma e renderà naturale ricominciare a muoverti.

Innanzitutto comincia a rinunciare all’ascensore; infatti fare le scale ti farà bruciare fino a sette volte di più rispetto a prendere l’ascensore o le scale mobili.

Secondo una ricerca americana condotta su oltre seimila persone, sembrerebbe che percorrere anche solo due rampe di scale al giorno può contribuire ad una perdita di peso di oltre 2 chili in un anno e che fare abitualmente le scale riduce del 15% il rischio di morte prematura per malattie cardiache.

Inizia gradualmente salendo a piedi sempre più gradini in progressione e vedrai che comincerai da subito a sentirti meglio, più leggera e con più fiato.

Questo innescherà una spirale virtuosa che ti porterà a camminare di più, magari anche solo mettendo la macchina un po’ più lontano, o facendo una passeggiata in pausa pranzo, oppure sbrigando qualche commissione a piedi invece che in auto.

Ricorda che “sentirti in forma sarà il primo passo per diventarlo”.

COME ALLENARTI SE CORRI

Se invece sei una sportiva e ami correre o camminare velocemente, le scale possono diventare una spinta al tuo solito allenamento per tonificare i muscoli.

Infatti se corri sempre nello stesso modo, allo stesso ritmo e sulla stessa distanza, il fisico si abitua e “lavora al risparmio”: in pratica si ferma ai risultati raggiunti e cerca di fare meno fatica possibile.

Fare invece qualche rampa di scale durante la corsa, magari a sedute alterne, darà una marcia in più al tuo allenamento. In pratica, si tratta di seguire un “interval training”, che alterna fasi intense ad altre meno intense.

Ad esempio puoi inserire, a metà della tua corsa, 3 rampe di scale, sia in salita sia in discesa, e a ogni settimana aggiungere una rampa ancora: in un mese avrai molto più fiato e le cosce, i glutei e gli addominali saranno più tonici e definiti.

IL WORKOUT

WARM UP

Riscaldati per 10 minuti salendo e scendendo lentamente per 4-5 minuti consecutivi la rampa di una scala un gradino alla volta oppure camminando a ritmo veloce per almeno 10 minuti.

WORKOUT 1

Sali per 20-30 secondi le scale e senza fermarti torna indietro correndo in discesa. Ripeti questo ciclo per 30 minuti.

WORKOUT 2

Sali due gradini alla vota iniziando sempre con la gamba più debole. Esempio: fai un passo di due gradini con la gamba destra e richiama la sinistra fino ad avere i piedi sullo stesso gradino poi fai un nuovo passo in avanti con la destra, richiama e così via. Fai almeno 15 passi per gamba.

WORKOUT 3

Sali due gradini alla vota iniziando sempre con la gamba più debole, ma in modo alternato e continuo, cioè senza mai riunire i piedi. Fai almeno 15 passi per gamba.

WORKOUT 4

Sali uno o due gradini alla vota di lato. Fai almeno 15 passi per gamba.

WORKOUT 5

Sali uno o due gradini alla vota di lato aggiungendo un’abduzione (slancio laterale) con la gamba libera. Fai almeno 15 passi per gamba.

WORKOUT 6

Sali un gradino saltando a piedi uniti e ammortizzando l’arrivo con le ginocchia flesse e scendi un piede alla vota. Ripeti per 10/ 15 salti.

QUALCHE RACCOMANDAZIONE
    1. Inizia sempre l’allenamento con un riscaldamento dinamico per almeno 10 minuti in modo da preparare il corpo allo sforzo successivo.
    2. la respirazione è fondamentale per la buona riuscita dell’allenamento: cerca di adattare la tua cadenza respiratoria al tuo ritmo per non rimanere senza fiato.
    3. i movimenti devono essere eseguiti con fluidità. Concentrati sulla coordinazione braccia gambe e mantieni il busto e la testa dritti, e gli addominali contratti.
    4. finisci l’allenamento con un defaticamento facendo esercizi di stretching dinamico.
    5. è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la tua salute.
    6. infine, non dimenticarti mai che le scale nascondono molte insidie, per cui metti sempre molta concentrazione quando ti alleni e non dare nulla per scontato.

 

Dopotutto medici ed esperti raccomandano da tempo di rinunciare a prendere l’ascensore e, appena possibile, fare le scale. Sei pronta a cominciare?

Ora guarderai con occhi nuovi le scale dei palazzi, i gradini delle ville e le scalinate dei centri storici e tornerai a fare lo step in palestra?

Vedrai che in poche settimane di “sali e scendi” ti ritroverai in forma smagliante.

Buon allenamento.

VUOI PROVARE?

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.

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