Nell’articolo precedente, “PLANK: QUANTO DEVE DURARE PER ESSERE DAVVERO EFFICACE?“, abbiamo visto che il PLANK, tra tutti gli esercizi “per gli addominali”, è uno dei più gettonati. È un esercizio base per allenare la funzione statica del CORE e tante sono le sue varianti. Abbiamo visto come fare in maniera corretta ed efficace la versione base del PLANK, in appoggio su gomiti e avambracci (LOW PLANK) oppure con le braccia tese, in appoggio sulle mani (HIGH PLANK).

Ma ci sono molte varianti che puoi provare, per aumentare la difficoltà, rendere meno noioso l’allenamento e sfidare te stessa.

Oggi ti presento 10 varianti di PLANK che potrai inserire nella tua routine di allenamento.

Ready, steady, go!

MOUNTAIN CLIMBER

Dalla posizione di HIGH PLANK porta alternando le ginocchia al petto. Puoi “correre” o “camminare”. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’.

HIGH PLANK JACK

Dalla posizione di HIGH PLANK salta aprendo e chiudendo le gambe. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’.

INCHWORM

Dalla posizione di HIGH PLANK cammina con le mani verso i piedi e ritorna nella posizione di plank. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’.

REVERSE INCHWORM

Dalla posizione di HIGH PLANK cammina con i piedi verso le mani e ritorna nella posizione di plank. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’.

SIDE PLANK

Posizione di PLANK classica, ma di lato in appoggio su un gomito. Statico per un minimo di 20” ad un massimo di 1’ oppure 2/3 serie x 8/10 rip.

REVERSE PLANK

Posizione di PLANK classica, ma anziché rivolta verso il suolo, rivolta verso l’alto. Statico per un minimo di 20” ad un massimo di 1’ oppure 2/3 serie x 8/10 rip.

HIGH PLANK to SIDE PLANK

Dalla posizione di HIGH PLANK ruota nella posizione di SIDE PLANK alternando i due lati. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’ mantenendo ogni posizione per un paio di secondi.

HIGH PLANK to DOWNDOG

Dalla posizione di HIGH PLANK vai nella posizione di DOWNDOG. Ripeti l’esercizio da un minimo di 20” ad un massimo di 1’ mantenendo ogni posizione per un paio di secondi.

PLANK BASCULANDO FOR/BACKWARD

Dalla posizione di PLANK sposta il corpo avanti e indietro mantenendo l’allineamento. 2/3 serie x 8/10 rip.

PLANK + ESTENSIONE DELL’ANCA

Dalla posizione di PLANK estendi le anche alternando. 2/3 serie x 8/10 rip.

Ti sono piaciuti questi esercizi? Se hai dei dubbi o vorresti una consulenza, puoi scrivermi utilizzando la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.

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