Il gluteo è sicuramente il muscolo più ambito dalle donne.

Chi di noi non sogna di avere un fondoschiena tondo, sodo, alto e pieno?

Gli esercizi per i glutei sono una vera e propria ossessione, specie per il pubblico femminile alla ricerca del “lato b perfetto”.

Ho già parlato degli esercizi migliori per allenare questa parte del corpo e anche di quelli invece “inutili” che ci fanno solamente perdere tempo ed energie.

Ora vorrei cambiare prospettiva e parlare di glutei dal punto di vista dell’assetto posturale perché, in alcuni casi, la postura risulta essere davvero essenziale al fine di ottenere dei risultati estetici sui glutei.

Ti starai domandando: “Esiste veramente un legame tra i glutei e la lordosi?”

Ebbene sì, il rapporto tra glutei e postura è molto più importante di quello che credi.

La postura, e nella fattispecie la lordosi lombare, può influenzare in maniera determinante sia il profilo gluteo, sia l’efficacia degli esercizi mirati al rinforzo di questi muscoli.

Sei tra coloro che quando fanno lo squat sentono solo i quadricipiti e non riescono ad attivare i glutei?

Oppure nonostante squat, affondi e hip thrust il tuo sedere rimane sempre piatto?

La lordosi lombare ha un ruolo fondamentale nel potenziare l’effetto estetico dei glutei e nel favorirne l’attivazione costante ed efficace sia in palestra che nella vita quotidiana.

L’atteggiamento posturale può comportare un gluteo piatto, o un gluteo in perfetta posizione e il grado di curva del rachide può influenzare l’efficacia degli esercizi ed il corrispettivo reclutamento del grande gluteo.

Con una curva lombare piatta, ossia rettificata, il reclutamento dei glutei è limitato.

È proprio questo il motivo per cui una curva rettilineizzata e quasi inesistente può influenzare in modo negativo anche il migliore allenamento dei glutei, e questo accade semplicemente perché si trovano in una posizione di partenza sfavorevole.

Con una lordosi fisiologica o nei soggetti con iperlordosi, il grande gluteo invece è costantemente attivo e riesce a partecipare in modo molto più efficace all’estensione dell’anca.

Ma vediamo insieme come.

La lordosi lombare è una delle curve fisiologiche della colonna vertebrale formata dalle cinque vertebre lombari, denominate L1, L2, L3, L4 ed L5.

Si parla di iperlordosi quando questa curva è più accentuata della normale fisiologia e, devo dire, si tratta di un quadro abbastanza comune.

Si parla invece di ipolordosi se la curvatura è minore e la schiena tende ad essere rettilinizzata.

In entrambi i casi il profilo del gluteo viene alterato:

nel primo caso abbiamo l’idea di “spingere i glutei all’infuori” (come quando indossi i tacchi alti),

nel secondo caso abbiamo la classica situazione di “sedere piatto”.

Possiamo affermare che:

“L’AUMENTO DELLA LORDOSI LOMBARE (o la sua conservazione entro i limiti fisiologici) INFLUENZA IN POSITIVO I RISULTATI ESTETICI SUI GLUTEI.”

Infatti la conservazione o l’accentuazione della lordosi lombare fisiologica garantiscono una linea di gravità passante per il baricentro in corrispondenza delle anche; in questo caso i glutei vengono reclutati in maniera ottimale nelle attività di tutti i giorni e durante gli esercizi in palestra, contribuendo a un buon profilo estetico e a glutei sodi.

“LA DIMINUZIONE DELLA LORDOSI LOMBARE E LA SCHIENA PIATTA INFLUENZANO IN NEGATIVO I RISULTATI ESTETICI SUI GLUTEI.”

Infatti, al contrario, l’allineamento posturale in ipolordosi è caratterizzato da un’oscillazione posteriore del bacino (retroversione) con conseguente appiattimento della lordosi lombare ed estensione delle anche.

In questo tipo di postura la linea di gravità passante per il baricentro si sposta posteriormente all’articolazione dell’anca e, in questa situazione, il reclutamento dei glutei è del tutto limitato, contribuendo a una loro debolezza e ad un profilo molto meno evidente.

La lordosi è quindi fondamentale per ottenere dei buoni risultati in questo senso, almeno quanto la scelta degli esercizi per tonificare i glutei e della scheda di allenamento.

Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo.

Ha origine sull’osso iliaco, sull’osso sacro e sul coccige e si inserisce sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale rappresenta.

L’azione principale del grande gluteo è quella di estendere ed addurre l’anca, oltre ad avere un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio fisiologico del bacino e stabilizzare la testa del femore nell’acetabolo.

Il grande gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata, ma nella estensione forzata dell’anca quando saltiamo o facciamo le scale, nella scalata e nel sollevarsi dalla posizione seduta o di accosciata.

Il modo migliore per attivarlo e farlo contrarre efficacemente è estendendo l’anca con il piede ancorato al suolo nei movimenti che prevedono il sollevamento di tutto il corpo in posizioni svantaggiose.

Per aiutarti a comprendere meglio il rapporto fra glutei e curva lombare, prova a non limitarti a pensare sono al gluteo, ma pensa ai muscoli, alle ossa e a tutte le componenti del tuo corpo, come ad un tutt’uno: pensa che ogni volta che si modifica un distretto, l’intera struttura potrebbe modificarsi creando un nuovo assetto posturale.

Da questo si evince che, quando ti alleni, affinché il tuo workout risulti efficace, dovrai considerare un insieme di fattori e non solo il ruolo e le azioni svolte dal grande gluteo. Insieme al grande gluteo sull’anca ci sono diversi muscoli che originano o si inseriscono, i principali sono:

ANTIVERSORI DEL BACINO:

• ileo-psoas
• retto del femore
• quadrato dei lombi

RETROVERSORI DEL BACINO:

• addominali
• ischiocrurali

“Ma cosa c’entra tutto questo al fine di avere un bel fondoschiena?”

“Ma in quale modo, addominali, retto del femore e gli altri muscoli potrebbero agevolare o inficiare il risultato sui miei glutei?”

Domande più che legittime!!!!!

Prova semplicemente ad immaginare il bacino di profilo e a visualizzare questi due gruppi di, chiamiamoli, “tiranti”, appunto gli antiversori e i retroversori.

Il nostro corpo è soggetto a vari squilibri tra le diverse componenti e tra le catene muscolari, causati da attività ripetute nel tempo, da traumi e anche dalla sedentarietà.

La sedentarietà ci fa assumere posture scorrette che provocano un indebolimento dei muscoli vertebrali e paravertebrali, tali da non riuscire più a sostenere la posizione della colonna vertebrale in modo corretto.

Ogni squilibrio a livello lombare, provocherà sicuramente un diverso coinvolgimento di vari muscoli e anche del grande gluteo all’interno degli esercizi.

Se il potenziamento dei muscoli antiversori del bacino è più accentuato rispetto ai muscoli retroversori, il sedere sarà più in fuori, accentuando la lordosi lombare e, quando eseguirai squat, stacchi o affondi, la congestione sui glutei sarà ottimale.

Se, viceversa, è accentuato un potenziamento dei muscoli retroversori del bacino, con conseguente “sedere piatto” e rettilineizzazione della colonna nel tratto lombare, quando effettuerai quegli esercizi, il carico sul gluteo sarà minimo.

La postura di ognuno influenza notevolmente l’effetto visivo del lavoro svolto in palestra e, anche un’efficace stimolazione dei glutei tramite esercizi funzionali, potrebbe fallire se si ha a che fare con una schiena senza lordosi.

Se pensi al gluteo, non come un entità a sé, separata da ciò che gli sta intorno, bensì come un componente di un intero e preciso marchingegno chiamato corpo umano, diventa chiaro che, in un allenamento che ha l’obiettivo di migliorare i glutei, è fondamentale considerare la curva lombare.

Avere una buona connessione “mente-muscolo”, scegliere gli esercizi giusti ed eseguirli in modo tecnicamente perfetto seguendo una programmazione adeguata, è sicuramente importante.

Ma è importante, se non essenziale, anche tutto il resto perché il nostro corpo è una “macchina meravigliosa” dove ogni cosa non deve essere trascurata affinché funzioni al meglio.

Focalizzare l’attenzione solo sugli esercizi per i glutei, ignorando alcuni dettagli importanti come la postura, come vedi, potrebbe limitarti.

Non odiarmi se ti dico questo:

PURTROPPO PUOI FARE TUTTI GLI SQUAT CHE VUOI, MA SE IL TUO BACINO È COSTANTEMENTE IN RETROVERSIONE, SARÀ MOLTO DIFFICILE SVILUPPARE IL TUO SEDERE!

Per migliorare la forma del tuo gluteo, non basta lavorare sul ventre muscolare, ma dovrai lavorare sulla postura, sulla consapevolezza corporea e sulla flessibilità per riequilibrare le catene muscolari.

Devi però sapere che, agire a livello posturale non è semplice, sì tratta di un lavoro minuzioso che richiede tempo e che non può stravolgere completamente il tuo assetto.

Non potrai cambiare atteggiamenti mantenuti per anni solo grazie a qualche esercizio, ma potrai sicuramente acquisire una maggiore consapevolezza mentre ti alleni, migliorando notevolmente l’efficacia di ciò che fai.

Ad esempio, se la tua curva lombare è diminuita, ci sono dei piccoli dettagli che puoi sistemare inserendo nel tuo workout degli esercizi mirati a ripristinare la tua curva fisiologica e vedremo insieme quali.

Adesso hai capito perché per alcune donne è più facile sviluppare dei glutei alti e tondi, e per altre invece è molto più difficile anche solo attivarli pur lavorandoci duramente?

Una buona lordosi lombare è quindi fondamentale per ottenere dei buoni risultati: è un dettaglio che non deve essere assolutamente trascurato quando si parla di allenamento dei glutei.

Un’accentuata o mancata lordosi lombare può stravolgere il tuo profilo e la tua silhouette ai fini estetici, oltre che determinare l’efficacia degli esercizi.

Nel prossimo articolo ti mostrerò alcuni esercizi che possono aiutarti a migliorare la postura, affinché il tuo workout risulti efficace.

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