Le donne sono spesso convinte che allenarsi con sovraccarichi aumenti il volume della propria massa muscolare e di conseguenza si allenano molto al di sotto delle proprie potenzialità con risultati scarsi o inesistenti.

Niente di più sbagliato!!!

Per una questione genetica e fisiologica, non è così facile in una donna provocare l’ingrandimento della massa muscolare, quindi non temere, difficilmente diventerai come Arnold Schwarzenegger!!!

Quello che ti sto per dire probabilmente non ti piacerà molto ma, credimi, è la verità: tra allenarsi e “credere di allenarsi” c’è molta differenza! Soprattutto se si vogliono vedere risultati concreti.

Ho visto donne sfiancarsi di esercizi inutili, o comunque non ottimali, convinte di fare il meglio possibile senza ottenere risultati.

Diciamo la verità: rassodare i glutei è uno degli obiettivi di qualsiasi donna che voglia rimettersi in forma o che comunque voglia migliorare l’aspetto fisico.

Quante volte hai cercato su riviste o su internet gli esercizi giusti per alzare il gluteo o per snellire le cosce?

Avrai trovato di tutto e di più, avrai provato anche a fare questi esercizi, ma i risultati sono sempre stati poco soddisfacenti.

Dalla mia esperienza posso dirti che generalmente le donne quando si allenano, in realtà riescono ad attivare poco e male i glutei, con conseguenti scarsi risultati e insoddisfazione cronica, perché in effetti l’impegno c’è stato!

Allora sorge un dubbio: “Non starò per caso perdendo tempo?” “Non starò sbagliando qualcosa?”

Ti ritrovi in queste parole? Allora questo è l’articolo giusto per te!

Gli errori da evitare quando alleniamo i Glutei

È il muscolo più forte del corpo e, nelle donne, è una zona dove si accumula maggiormente il grasso.

Si attiva quando corri, fai le scale, salti, ti sollevi da una posizione seduta, cammini in salita.

Il gluteo ricopre la parte latero-posteriore del bacino e si inserisce nella parte prossimale del femore ed è composto da tre ventri muscolari:

• GRANDE GLUTEO. È il principale estensore dell’anca, adduce e ruota verso l’esterno la coscia e stabilizza il femore all’interno del bacino, con i fasci superiori la abduce.

• MEDIO GLUTEO. Abduce la coscia, le fibre anteriori la flettono e la ruotano verso l’interno mente le fibre posteriori la estendono e la extraruotano.

• PICCOLO GLUTEO. Abduce e ruota la coscia verso l’interno.

I glutei hanno inoltre un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino quando siamo in stazione eretta ed intervengono, in sinergia con i muscoli addominali, nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare.

Fondamentalmente quello che interessa a noi è il grande gluteo perché è lui a determinare la forma dei glutei.

Ora che hai tutte le nozioni di base, ti dirò una cosa molto importante: il grande gluteo si attiva e si contrae efficacemente estendendo l’anca con il piede ancorato al suolo durante movimenti che prevedono il sollevamento dell’intero corpo in posizioni svantaggiose.

Tieni sempre presente questo quando vuoi allenare i glutei e avrai sicuramente i risultati che ti eri prefissata.

Ora che sai come è fatto il nostro gluteo e qual è la sua funzione, ti sarà più semplice capire come allenarlo in maniera efficace.

Se la funzione principale del grande gluteo è l’estensione dell’anca e non l’abduzione, e per attivarlo al meglio devi avere i piedi ancorati a terra, quali saranno gli esercizi migliori?

Di sicuro movimenti ampi, che coinvolgano gran parte della muscolatura del corpo.
Sono fondamentalmente cinque:

1. SQUAT (guarda il tutorial);

2. AFFONDI (guarda il tutorial);

3. STACCHI;

4. STEP UP;

5. HIP THRUSTS.

Esercizi a “catena cinetica aperta” in quadrupedia come le classiche serie di slanci, servono a ben poco.

Fare esercizi in cui i piedi non sono a contatto con il terreno, significa non porre nessun carico aggiuntivo o allenare il muscolo con un carico addirittura molto più leggero del proprio peso corporeo.

Quante volte ho sentito donne dire: “Io non faccio lo squat, perché mi si ingrossano le cosce!” oppure “Io faccio gli slanci in quadrupedia perché non voglio fare massa, ma tonificare”.

Sicuramente con questi esercizi sentirai “bruciare” il muscolo oppure, sfinendoti con corsi di Zumba e Tapis Roulant, migliorerai il tuo apparato cardiovascolare e scaricato un po’ di stress, ma il risultato sui glutei sarà alquanto modesto!

Inoltre allenandoti con serie infinite di slanci in qualsiasi posizione, andrai incontro alla formazione di acido lattico nelle zone critiche e, se hai letto l’articolo “Cellulite e allenamento”, ricorderai che l’acido lattico è un buon precursore della cellulite che sicuramente non gioverà ai tuoi glutei.

La relazione tra curva lombare e glutei.

L’allenamento dei glutei passa per una buona mobilizzazione del rachide lombare e la postura è un passaggio fondamentale per migliorare la conformazione del sedere. Se appiattisci la curva lombare e porti il bacino in retroversione, il sedere sparisce.

Se invece aumenti la curva lombare e antiverti il bacino, il sedere va in fuori.

Se hai sempre avuto la curva lombare piatta, difficilmente riuscirai ad alzare di molto il gluteo. Certo potrai migliorare lavorando anche sulla mobilizzazione lombare, ma non avrai mai glutei alla Jennifer Lopez.

Se invece soffri di iperlordosi, magari avrai dolori alla schiena, ma riuscirai ad avere un bel gluteo molto più facilmente.

Abbinare agli esercizi per i glutei un lavoro sulla postura, ti consentirà di raggiungere la giusta curva lombare e, di conseguenza, ti permetterà di migliorare anche l’aspetto estetico del sedere.

Per una donna il gluteo è una zona di accumulo del grasso corporeo. Infatti il nostro organismo mette i chili in eccesso principalmente su addome, cosce e glutei, sostanzialmente per risparmiare energia.

La spiegazione è semplice: si tende a mettere peso vicino al baricentro, rispetto alle estremità, per consumare meno energia quando ci spostiamo.

Ti domanderai: “Ma questo in pratica cosa vuol dire?”

Vuol dire che dimagrire sui glutei non è un processo veloce ma richiederà del tempo e probabilmente prima dimagrirai altrove e alla fine sui glutei. Però allenare cosce e glutei, essendo i muscoli più grandi del corpo, fa bruciare molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo.

Ma, se da un parte il gluteo può avere un grosso impatto sull’aspetto fisico e sulla sicurezza di una donna, non dimenticare la sua importanza funzionale, visto che è il muscolo che ci sostiene quando stiamo in piedi.

Purtroppo molti di noi fanno un lavoro sedentario, che causa l’indebolimento della muscolatura con conseguenti dolori alla schiena.

I benefici di allenare postura e glutei sarà di ridurre il mal di schiena e prevenire anche infortuni alle ginocchia oltre a migliorare le nostre curve.

Nei prossimi articoli ti spiegherò la corretta esecuzione di questi esercizi. Continua a seguire “Il Diario di Simona Serizzi” e scopri come vivere al meglio all’insegna del benessere.

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