Interno/esterno cosce

Le donne e il “mito” dell’interno/esterno cosce

Oscar Wilde diceva: “Le idee più diffuse sono tutte sbagliate”.

Non penso sia sempre così, ma ti posso assicurare che nel mondo del Fitness spesso lo è.

Su internet, sulle riviste, alla tv e purtroppo anche in palestra, ci sono centinaia di falsi miti su “come essere in forma”, “come allenare i glutei e le cosce”, “come dimagrire nei punti critici” che ti porteranno inesorabilmente a perdere tempo e ad ottenere scarsi risultati, ma che purtroppo sono anche i più seguiti.

Il più delle volte, chiedendo ad una donna quale sia il suo obiettivo iscrivendosi in palestra è: “rassodare” gambe e glutei senza ingrossare la muscolatura.

Negli articoli “CELLULITE E ALLENAMENTO” e “GLI ERRORI DA EVITARE QUANDO ALLENIAMO I GLUTEI” ti ho già parlato un po’ di questo argomento, ma ora vorrei in particolare trattare quello che io definisco “il mito dell’interno/esterno cosce”.

I LUOGHI COMUNI

Tra i luoghi comuni infondati in cui crede ancora l’universo “dell’allenamento al femminile”, uno dei più resistenti è quello che vuole la donna allenarsi a corpo libero o con poco peso, perché la sua illusione è quella di essere “tonica, ma senza muscoli”.

Sei anche tu una di quelle donne che perdono un sacco di tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite ed inutili di glutei, adduttori e abduttori, rigorosamente a corpo libero o con poco peso per non “diventare grossa”?

Allora devi proprio leggere questo articolo.

IL TIPICO ALLENAMENTO FEMMINILE SBAGLIATO

La donna solitamente ha il terrore di “diventare grossa” e chi ha questa paura, in genere, è “molle e flaccida”, pur andando in palestra regolarmente.

Mah, sicuramente c’è qualcosa che non va nel suo modo di allenarsi, come in quello della stragrande maggioranza di donne purtroppo.

Infatti ecco qual è il tipico allenamento femminile:

  • attività aerobica allo sfinimento, magari con una bella felpa pesante: cyclette, tapis roulant (mi raccomando, ben attaccata alla sbarra!), ellittica e tutte le macchine cardio che puoi trovare in palestra nella convinzione di dimagrire;
  • serie infinite di crunch per gli addominali nella convinzione di avere la pancia piatta;
  • flessioni laterali e torsioni del busto con un bastone sulle spalle nella convinzione di eliminare le maniglie dell’amore ed avere un “vitino da vespa”;
  • centinaia di ripetizioni (ho visto addirittura chi andava “a tempo”) all’adductor e abductor machine nella convinzione di snellire le cosce;
  • ancora serie infinite di “slanci” in varie direzioni e posizioni nella convinzione di tonificare, anzi rassodare (quanto piace questa parola!) i glutei, le cosce e combattere la cellulite.
DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO....??

Mi spiace deluderti, ma non funziona così.

Per prima cosa devi sapere che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO e il “segreto” per perdere grasso in un’area specifica del corpo, non è fare una serie di esercizi specifici; se fai centinaia di crunch non ti diventerà la pancia piatta e se fai centinaia di esercizi sull’adductor e abductor machine non ti sparirà la cellulite.

Ne abbiamo già parlato in altri articoli, ma vorrei che ti fosse ben chiaro questo: per perdere grasso bisogna instaurare un deficit calorico e fare un tipo di attività fisica che aiuti a proteggere la massa muscolare.

In ogni caso alcune aree del corpo diminuiranno sempre più velocemente rispetto ad altre. E purtroppo, di solito, il grasso che desideri perdere maggiormente è quello che perderai con più difficoltà, ma questo è un discorso a parte.

Le zone di accumulo di grasso sono determinate dalla genetica: in generale nelle donne sono cosce, glutei, gambe e tricipiti, mentre negli uomini principalmente pancia, fianchi e bassa schiena.

Inoltre le donne, durante un processo di dimagrimento, tendono a perdere prima il grasso della parte alta del corpo (braccia, petto) e solo dopo nella parte bassa.

Ma ricorda che per perdere il grasso nei punti critici bisogna sempre e comunque ridurre il grasso corporeo totale.

In tutta onestà, non puoi credere che per trasformare un corpo fuori forma in un corpo tonico, bastino qualche lezione di zumba e 30 minuti di tapis roulant!

Questo tipo di allenamento è sbagliato perché, oltre a non produrre i risultati desiderati, è inutile e non ti aiuterà mai a cambiare il tuo corpo.

Poi tu sarai anche bravissima a raccontarti un sacco di favole del tipo: “ho una genetica sfortunata” oppure “ho il metabolismo lento” o ancora “ho gli ormoni impazziti” fino a “ho le ossa grosse”!!!

ALLENAMENTO GIUSTO

La verità è che è molto più facile allenarsi in questo modo sbagliato piuttosto che affrontare un allenamento serio con esercizi fondamentali che coinvolgano più gruppi muscolari e più di articolazioni come SQUAT, STACCHI, AFFONDI, PIEGAMENTI, SPINTE e TRAZIONI.

Essere in ottima forma fisica richiede uno sforzo, sia fisico che mentale, e la verità è che tante persone non vogliono fare fatica.

Dopotutto se fosse cosi facile avere un fisico snello e tonico, senza troppa fatica, tutte le donne lo avrebbero, non ti pare?

Invece sono ancora poche le donne che si allenano in maniera impegnativa; in genere utilizzano pesi molto bassi e ripetizioni molto alte.

Questo purtroppo non è solo una perdita di tempo, ma potrebbe diventare addirittura controproducente.

Infatti fare tantissime ripetizioni con pesi troppo bassi, oltre a non far dimagrire in modo localizzato, non risulta neanche sufficientemente allenante a livello muscolare, con uno scarso effetto sul consumo energetico, sul miglioramento del tono muscolare e del metabolismo.

Questi cambiamenti avvengono invece con gli esercizi fondamentali, più difficili e faticosi, che garantiscono una stimolazione globale dell’intera muscolatura degli arti inferiori e dell’addome, stimolando il metabolismo a bruciare più grassi a riposo.

E, se abbini l’allenamento ad una corretta alimentazione, con una moderata restrizione calorica per perdere grasso, anche le zone critiche diventeranno più snelle.

ADDUTTORI E ABDUTTORI: PICCOLI CENNI DI ANATOMIA

Un tempo lavoravo più spesso in sala attrezzi e una cosa che mi ha sempre stupito era vedere come l’allenamento dei cosiddetti “interno/esterno cosce” sugli appositi macchinari chiamati abductor e adductor machine fosse per il popolo femminile una sorta di dovere morale, un esercizio che non poteva assolutamente mancare nella scheda d’allenamento (insieme agli slanci alla gluteus machine) se il tuo obiettivo era migliorare la condizione di cosce e glutei.

Vorrei spiegarti brevemente e in maniera semplice come vengono coinvolti questi muscoli per aiutarti ad avere un approccio più critico ed intelligente verso il modo di allenarli.

È vero che l’allenamento sulle suddette macchine è il più diffuso in assoluto, ma è anche il più sbagliato che tu possa fare.

MUSCOLI ABDUTTORI

I muscoli abduttori dell’anca sono:

  • medio gluteo;
  • tensore della fascia lata (TFL);
  • piccolo gluteo;
  • grande gluteo;
  • piriforme;
  • otturatore interno.

Essi, partendo dal bacino, si arrestano all’altezza del gran trocantere e si proiettano fino alla tibia passando lungo tutto il femore solo grazie a un robusto fascio di connettivo che è il tratto ileo-tibiale, che riveste la parte laterale della coscia fino al ginocchio.

MUSCOLI ADUTTORI

I muscoli adduttori dell’anca sono:

  • adduttori grande, minimo, lungo e breve;
  • grande gluteo;
  • gracile;
  • pettineo;
  • quadrato del femore;
  • otturatore esterno.

Essi occupano tutta la parte mediale della coscia partendo dal bacino e finendo sul femore e sulla tibia.

QUALE FUNZIONI HANNO?

I muscoli abduttori e adduttori dell’anca hanno la funzione di stabilizzare il bacino in equilibrio sia statico che dinamico, durante movimenti come camminare, correre, salire le scale e saltare.

Quando sei in appoggio su due piedi (appoggio bipodalico) il bacino mantiene il suo equilibrio grazie all’azione simultanea degli abduttori e degli adduttori che, se in buon equilibrio, garantiscono una posizione simmetrica del bacino stesso.

Quando invece sei in appoggio su un piede solo (appoggio monopodalico) la stabilità del bacino è garantita esclusivamente dai muscoli abduttori, in particolare dal medio e dal piccolo gluteo coadiuvati dal tensore della fascia lata, dell’arto in appoggio.

È ciò che avviene in dinamica durante la camminata: è il medio gluteo del lato in appoggio che garantisce la simmetria degli emibacini e una camminata fisiologica nel momento in cui stacchi una gamba per effettuare la falcata.

Quindi, adesso che sai che gli abduttori e gli adduttori sono degli importanti stabilizzatori del bacino, capirai da sola che i macchinari proposti in palestra per la stimolazione di questa muscolatura non sono il modo migliore per allenare questa parte del corpo; i movimenti prodotti da questi macchinari si basano su contrazioni isolate, segmentarie e poco naturali, che non vengono quasi mai richieste durante i movimenti abituali della vita quotidiana.

COME SI ALLENANO

Ora ti starai chiedendo: “Ma allora come alleno il mio “interno/esterno cosce”?”

Semplice, te lo sto dicendo da parecchio tempo, ormai.

Assodato che il dimagrimento localizzato è una chimera priva di senso, quello di cui hai bisogno sono esercizi che stimolino i muscoli abduttori e adduttori dell’anca in modo più funzionale, cioè movimenti che destabilizzino l’equilibrio del bacino.

E QUALI SONO QUESTI ESERCIZI?

Sempre loro: lo SQUAT, gli AFFONDI, gli STEP UP e gli STACCHI.

Come ho avuto modo di dirti già altre volte, questi sono esercizi che propongono movimenti funzionali che richiamano schemi motori fisiologici e in più provocano una destabilizzazione di tutto il cinto pelvico in appoggio bi o monopodalico, stimolando in maniera efficace e funzionale anche i famosi “interno/esterno cosce” che tanto ossessionano le donne.

Ma allora… come dovrebbe allenarsi una donna per ottenere i tanto bramati risultati?

Innanzitutto mi piacerebbe non dover più sentire la frase “ma io non voglio diventare muscolosa”.

Stai tranquilla, la donna non può “ingrossarsi”.

Se per un uomo raggiungere una certa ipertrofia è alquanto faticoso, per la donna è praticamente impossibile.

Il nostro corredo ormonale e genetico non è sufficiente per ottenere un’ipertrofia importante della muscolatura; la si può avere solo con l’utilizzo di sostanze mediche in grado di alzare il livello ormonale.

Vorrei finire sfatando un po’ anche il “mito del cardio”.

Non fraintendermi, il cardio è essenziale per migliorare la vascolarizzazione delle fibre muscolari e l’apparato cardiocircolatorio e va assolutamente inserito nella tua routine di allenamento ma, come dicevo prima, non servono estenuanti maratone di cardio con lo scopo di dimagrire: il cardio, di per sé, non fa dimagrire, ma di questo parleremo un’altra volta.

E come dico sempre, impara a divertirti e a goderti l’allenamento: è il primo passo per ottenere risultati.

SONO STATA DI AIUTO?

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.

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