Hai sempre creduto che saltare la colazione fosse la scelta ideale per perdere peso?

Invece non è così.

Assumere zuccheri e calorie di primo mattino non mette a rischio la linea, anzi.

Se il primo pasto del giorno, dopo il digiuno notturno, è abbondante, attivi il tuo metabolismo e lo mantieni più veloce durante il corso dell’intera giornata. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie e smaltire più facilmente il grasso accumulato.

Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti e ha un ruolo ben preciso e molto importante (vedi l’articolo “Una buona colazione per partire con il giusto sprint”).

Soprattutto se devi perdere peso, una colazione “sbagliata” può vanificare gran parte del lavoro. La prima colazione deve fornire l’energia indispensabile all’organismo che, dopo circa 12 ore di digiuno, ha una necessità impellente di calorie.

Se vuoi perdere peso, o perlomeno vuoi mantenere il peso ideale, la tua colazione deve avere un apporto calorico adeguato e cioè fornire all’incirca il 15% dell’energia totale.

Quindi deve essere una prima colazione giusta, che comprenda tutti i nutrienti di cui il tuo corpo avrà bisogno per affrontare la giornata.

Secondo la Dieta Mediterranea deve fornire all’incirca il 25-30% di calorie da lipidi, il 15% da proteine e il resto da carboidrati principalmente complessi e integrali.

Ecco un esempio.

Inizia con del te o caffè per aumentare la temperatura del corpo.

Non devono mai mancare le proteine di alta qualità che, per essere assimilate fanno bruciare più calorie, quindi via libera a latte, yogurt magro senza aggiunta di zuccheri, ricotta, uova o salmone.

Importante è anche assumere una fonte di carboidrati e fibre, quindi puoi concederti pane, fette biscottate, biscotti o gallette, tutto rigorosamente integrale, un frutto fresco di stagione e qualche mandorla o noce.

Non ti sembra un bel modo per iniziare la giornata?

Abbiamo detto che la colazione è un pasto cruciale per mantenere il peso forma e, addirittura, per dimagrire.

L’unica questione che si pone è COSA MANGIARE perché scegliere alimenti sani e di alta qualità non è sufficiente. Devi sapere una cosa fondamentale: il riposo crea condizioni ideali per bruciare i grassi in eccesso.

Infatti mentre stai dormendo, nel tuo corpo si esauriscono le riserve di glicogeno e l’organismo entra in una fase in cui la fonte primaria di energia diventa il grasso in eccesso.

Questo significa che al mattino quando ci svegliamo il consumo del grasso è molto efficace e il modo migliore per massimizzare il consumo di grassi in eccesso e come prolungare il più possibile la durata di questo processo è scegliere una colazione la giusta.

Se quando fai colazione non interrompi questo processo naturale, il tuo corpo continuerà ad utilizzare efficacemente il grasso in eccesso per diverse ore e perché questo sia possibile dobbiamo tenere d’occhio l’insulina, l’ormone responsabile dei livelli di zucchero nel sangue (vedi l’articolo “L’indice glicemico dei cibi”).

In caso contrario, il consumo dei grassi in eccesso verrà rallentato o addirittura interrotto.

Inoltre una colazione sbagliata, ricca di zuccheri semplici e raffinati, diminuisce anche il livello di energia e ti indurrà ad avere degli  attacchi di fame nel corso della mattinata.

L’esempio di colazione che hai visto è l’ideale per bruciare il grasso in eccesso e per mantenere i livelli di insulina stabili.

Ormai sai che è proprio la quantità di zucchero nel cibo a causare un rapido aumento dei livelli di insulina e di conseguenza un’interruzione del consumo di grassi in eccesso.

Per questo consiglio sempre di preferire carboidrati complessi integrali ed evitare, o ridurre al minimo, quelli semplici e raffinati. Non usare zucchero, né dolcificanti di sintesi, anche se a zero calorie.

Lo zucchero (saccarosio) provoca picchi glicemici elevati che rallentano il metabolismo e causano accumuli di grasso.

Evita anche i dolcificanti tipo aspartame, saccarina, ciclammati che alterano la percezione del sapore dolce, aumentano la dipendenza da dolci e rallentano il metabolismo.

Se non riesci a bere tè o caffè amari puoi usare la stevia, estratta dalle foglie dell’omonima pianta, che ha zero calorie e contribuisce anche a ridurre la dipendenza da dolci e il rischio di diabete.

Sei tra quelle persone che la mattina non riescono a mangiare?

Segui queste dritte.

Inizia la tua colazione con un bicchiere di acqua calda e limone: è un mix che depura, predispone l’apparto digerente a elaborare il cibo ingerito e aiuta ad assimilarne meglio i principi nutritivi. Scegli quindi almeno un alimento tra quelli che dovrebbero comporre il primo pasto della giornata e, giorno dopo giorno, aumenta la quantità di cibi, fino ad arrivare alla colazione completa.

Per finire vorrei ricordarti un concetto semplice e ovvio, ma di cui, purtroppo, la maggior parte delle persone non tiene conto: una dieta per perdere peso è un regime alimentari che favorisce lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale e per far sì che ciò avvenga deve fornire meno calorie totali di quante ne vengono consumate.

L’ultimo consiglio che voglio darti è quello di dormire sette/otto ore per notte perché la mancanza di sonno rallenta i processi metabolici e fa accumulare grasso. Dormendo meno di sette-otto ore, aumenta il livello di cortisolo, l’ormone dello stress che stimola la fame e contribuisce a far accumulare grasso.

Quindi non mi resta che augurarti un buon sonno seguito da una ricca colazione; ora sai come si fa! 

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