Ceci

Ceci, la carne dei poveri: proprietà e benefici

Ceci: la carne dei poveri

I ceci sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente e si presentano più o meno tondeggianti, ma dalla superficie leggermente bitorzoluta e più appuntita su un vertice, di colore bianco-beige, nero o verde. Oggi vengono coltivati soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. I ceci hanno una tradizione molto antica, infatti erano un alimento già diffuso tra Greci, Romani ed Egizi e oggi sono il terzo legume più consumato al mondo. Sono detti la “carne dei poveri” perché molto nutrienti e ricchi di carboidrati e proteine. I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia, surgelata e come sfarinato. In commercio puoi trovare anche la pasta a base di farina di ceci.

Ceci, proprietà e benefici

Secondo le raccomandazioni degli esperti, bisognerebbe consumare almeno due porzioni di ceci alla settimana perché, oltre ad essere nutrienti, contribuiscono positivamente a strutturare una dieta equilibrata, a prevenire il sovrappeso e le patologie cosiddette “del benessere”, e in certi casi a migliorarle. I ceci sono un alimento energetico, ricco di carboidrati (soprattutto amido), ma anche dotati di una buona dose di proteine a medio valore biologico. Tra le proteine di origine vegetale, direi che i ceci sono un’ottima fonte proteica, ma ricorda che, quando parliamo di proteine vegetali, è necessario abbinare i legumi ai cereali integrali, per avere a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. I ceci sono anche una buona fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio e di vitamina A, C e del gruppo B. I ceci sono molto ricchi di fibre e aiutano quindi a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 sono validi alleati del sistema cardiovascolare; contribuiscono, infatti, a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Ma non è tutto: questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto.

I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.

Ceci e dieta

I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico: tieni conto che 100 grammi di ceci cotti (bolliti senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie e si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Infatti, nonostante i ceci siano semi amidacei, non hanno un carico glicemico molto alto e sono pertanto adatti anche per chi dovrebbe seguire una dieta ipocalorica. Grazie alla ricchezza di fibre e all’indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, sono consigliati anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e in caso di trigliceridi in eccesso nel circolo sanguigno. Inoltre la presenza di acidi grassi “buoni”, di lecitine e antiossidanti, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. Le fibre alimentari dei ceci sono anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali, nutrono la flora batterica fisiologica e prevengono la stipsi. I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, per l’intolleranza al lattosio e vegana.

Ma... C’è anche qualche controindicazione

Se non sei abituata a mangiare spesso i legumi, o soffri di problemi intestinali, potresti avere qualche difficoltà a digerire i ceci o andare incontro a gonfiori addominali, comunque passeggeri. Se stai seguendo una dieta a restrizione calorica, o se di solito non digerisci molto bene i legumi, fai attenzione alle porzioni e inizia con piccole quantità, ad esempio con 40-50 grammi di ceci lessati da aggiungere alla pasta, alla zuppa o al contorno. Per rendere più digeribili e meno salati i ceci in scatola, risciacquali bene in un colapasta fino ad eliminare tutta la schiuma, prima di riscaldarli in padella o di utilizzarli per qualche ricetta. Attenzione, infine, perché i ceci contengono molta cellulosa e possono dare qualche fastidio se soffri di colite.

Qualche curiosità e consiglio utile

Ti consiglio di acquistare preferibilmente i ceci secchi, da lessare dopo l’ammollo, ma stai attenta alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi e più è difficile portarli alla cottura ottimale. L’ideale sarebbe consumarli entro un anno dalla loro essiccazione, anche per non perderne le preziose proprietà. Se invece hai la necessità di acquistare dei ceci precotti, scegli quelli conservati nei barattoli di vetro e con un minor contenuto di sodio e conservanti: nel biologico puoi trovare ceci conservati senza sale aggiunto. Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo diventeranno più digeribili e cuoceranno più in fretta. L’acqua di ammollo va ovviamente buttata e i ceci lavati prima della cottura. Quando fai lessare i ceci, aggiungi un pezzetto di alga kombu o qualche foglia di alloro e li renderai ancora più digeribili. Se poi li condisci con origano o zenzero in polvere, eviterai sgradevoli gonfiori. Con l’aggiunta di un filo d’olio, li potrai conservare in frigorifero per 3 o 4 giorni.

Vorrei finire con una curiosità: sai che anticamente ai ceci venivano attribuite proprietà afrodisiache?

Puoi consumare i ceci in svariati modi e puoi creare tante ricette diverse. Nel prossimo articolo te ne suggerirò tre semplici da preparare, ma sfiziose da gustare.

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