Benvenuti

Il Diario di Simona Serizzi.

Seguimi

addominali pancia piatta

Allenare gli addominali per avere la pancia piatta: miti da sfatare… e verità!

In questi giorni in cui tutto è fermo e siamo tutti chiusi in casa per cercare di contrastare il più possibile il diffondersi del Covid-19, ho cercato, come tantissimi miei colleghi, di rimanere vicina i miei allievi postando e inviando loro video di lezioni e brevi allenamenti da poter fare a casa. Chi fa Pilates sa che in questa disciplina l’attenzione degli addominali, e più correttamente il lavoro del CORE è alla base di ogni esercizio, è l’essenza della disciplina stessa. E nonostante ciò, c’è sempre qualcuno che ti fa cadere le braccia mandandoti un messaggio che dice: “Simo, mandi qualcosa per gli addominali?”. Allora ti rendi conto che alcuni miti sono proprio difficili da sfatare e i luoghi comuni più diffusi della verità. La maggior parte delle persone allena gli addominali per una questione puramente estetica, perché desidera un ventre piatto e tonico e magari la famosa tartaruga. Per questo è convinta (chissà perché?) di dover allenare gli addominali tutti i giorni con sedute infinite di crunch. Sei anche tu fra queste persone? E anche tu, come gran parte di loro, non riesci ad ottenere risultati? Fra i motivi che impediscono il raggiungimento del tuo obiettivo, potrebbe esserci un allenamento completamente errato. La prima cosa che devi sapere è che gli addominali sono muscoli e come tali devono essere trattati. Se dedichi loro un numero esagerato di esercizi, sollecitandoli continuamente, non fai altro che sottoporli a sforzi che li affaticano e lì stressano. Come per gli altri gruppi muscolari, è sufficiente allenarli una/due volte alla settimana. Allenarli tutti i giorni con la convinzione di dimagrire e “definire” l’addome è inutile. Sappiamo che questa ipotesi è completamente errata e basata su talmente tanti elementi privi di logica e fondamento scientifico che mi stupisco di quanto sia ancora tanto diffusa. Non esiste il dimagrimento localizzato sollecitando un muscolo specifico.

Anatomia e funzioni dell’addome

Ed ora vediamo in maniere molto semplice l’anatomia e la funzione degli addominali. Partiamo innanzitutto col dire che non esistono gli addominali alti e gli addominali bassi come moltissimi di noi ancora credono.

Gli addominali si dividono in:

  • RETTO DELL’ADDOME;
  • OBLIQUO ESTERNO;
  • OBLIQUO INTERNO;
  • TRASVERSO DELL’ADDOME.

I muscoli addominali hanno la funzione di:

  • flettere in avanti e lateralmente il torace sul bacino e viceversa;
  • consentire la rotazione di queste strutture;
  • contribuire, insieme ai glutei, alla retroversione del bacino;
  • contenere i visceri;
  • assistere la funzione espiratoria;
  • stabilizzare il rachide in stazione eretta;
  • con la loro contrazione (con l’aumento della pressione endoaddominale) favorire la minzione, la defecazione, il vomito e agevolare il parto.

Il retto dell’addome è il “responsabile della famosa tartaruga”, icona del fisico perfetto tanto desiderato. Attenta però perché, se da una parte questo muscolo è il principale responsabile dell’estetica, dall’altra non è un amico della buona postura: infatti una sua retrazione e un suo squilibrio rispetto al trasverso e all’obliquo esterno, può favorire un’ipercifosi toracica e uno scarso controllo del bacino con conseguente stress sul rachide lombare. Il muscolo obliquo esterno è di fondamentale importanza nel controllo isometrico del bacino durante tutti i movimenti eseguiti con braccia e gambe. In pratica è in grado di neutralizzare spiacevoli stress ripetuti a livello lombare durante rotazioni indesiderate del bacino nelle attività di tutti i giorni. Il muscolo obliquo interno è fortemente attivo, assieme al retto dell’addome, durante i classici crunch. Questo può generare, a lungo andare e con l’abuso di questo tipo di esercizio, uno squilibrio tra il muscolo obliquo interno e l’obliquo esterno. Per evitare ripercussioni sulla schiena è quindi fondamentale differenziare i tipi di esercizi addominali per non rischiare di rinforzare eccessivamente un muscolo a discapito degli altri. Infine il trasverso dell’addome è il più profondo e l’unico con un andamento trasversale puro. Tra i muscoli addominali è il meno considerato (erroneamente) da un punto di vista estetico, ma decisamente il più importante dal punto di vista funzionale. Infatti stabilizza la colonna vertebrale durante gli sforzi, abbassa le costole, comprime e sostiene i visceri ed è in grado di appiattire la parete addominale. Una cosa importantissima è che il muscolo trasverso dell’addome si contrae anticipatamente durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana e quando ci alleniamo, stabilizzando il bacino e la lombare e risulta debole e poco attivo nei soggetti affetti da dolore cronico alla schiena. Questo ti fa chiaramente capire quanto sia fondamentale saper attivare questo muscolo per la salute della schiena e dei dischi vertebrali. Alla fine, contro ogni previsione, risulta molto importante anche per l’estetica perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia.

Hai capito ora perché non devi fare serie infinite di crunch, ma devi fare gli esercizi di Pilates?

Pilates e addominali

Il Pilates, ormai lo sai, porta numerosi benefici sia al corpo che alla mente e, a differenza di altre forme di esercizio fisico, coinvolge l’intera muscolatura del corpo in modo armonioso e senza sviluppare specifiche zone a discapito di altre. In questa disciplina gli addominali sono particolarmente interessati perché tutti gli esercizi richiedono l’impegno dell’intera muscolatura del tronco. Infatti la prerogativa del metodo Pilates è lo sviluppo della muscolatura addominale e dorsale definita CORE (che Pilates chiamava POWERHOUSE) reclutando i muscoli intrinseci e profondi, mantenendo un corretto allineamento posturale durante l’esecuzione degli esercizi. L’allenamento del core porta, sia ad ottenere una postura più corretta, che una riduzione degli infortuni. Il Pilates aumenta quindi la forza globale partendo dalla powerhouse o core, che costituisce la forza portante del nostro corpo.

Joseph Pilates diceva:

“Tutta l’energia degli esercizi parte dalla powerhouse per fluire verso l’esterno.”

Nel mio lavoro ho potuto constatare che le persone fanno Pilates per ragioni diversissime: chi lo sceglie come base di allenamento per praticare altri sport, chi per prevenzione, chi come trattamento di dolori alla schiena, chi per tenersi agile e forte e anche chi semplicemente per fare attività in compagnia. Ma c’è un beneficio specifico comune per chiunque faccia Pilates: la forza addominale profonda.

Adesso ti è più chiaro perché è inutile fare serie infinite di crunch ogni santo giorno? E perché quando ti mando gli esercizi di Pilates, non mi devi chiedere “qualche esercizio per gli addominali?”

Ti è piaciuto l’articolo? Se vuoi lasciare un commento o hai qualche dubbio, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. E per altre notizie su Fitness, Alimentazione e Benessere&Lifestyle continua a seguirmi sul Blog “Il Diario di Simona Serizzi”.

1 Comment
  • Raffaella
    Posted at 09:48h, 08 Aprile Rispondi

    Brava Simo!! Molto chiaro, preciso, esauriente. Adoro pilates, mi fa stare bene, Quello che scrivi ne è la conferma. Grazie!!

Post A Comment