Virginia Woolf scrisse: “Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene“.

È ormai noto che il nostro equilibrio fisico e psichico parte da una corretta e completa alimentazione.

Mangiare sano permette al nostro corpo di mantenersi in forma e in salute, prevenendo ed evitando patologie e disturbi, garantendo il giusto riposo notturno e la conseguente ripresa il mattino.

Non scegliere correttamente gli alimenti che mangiamo a cena può influenzare la qualità del sonno e provocare reflusso e altri disturbi digestivi. Hai mai pensato a quello che mangi prima di coricarti?

Esiste una stretta relazione tra cibo e insonnia e il pasto serale è la causa di gran parte dei disturbi legati al sonno.

Quantità e qualità dei cibi ingeriti, infatti, non solo influiscono sul processo digestivo, e di conseguenza sulla difficoltà ad addormentarsi, ma la quantità e la qualità di ciò che assumi a cena sono in stretta connessione con la produzione di neurotrasmettitori quali serotonina e adrenalina, ormoni regolatori degli stati emotivi come ansia e tranquillità.

La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari ed è il pasto al quale si dedica spesso più tempo.

Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata, il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie.

Abbiamo detto che il riposo notturno influisce sul nostro stato fisico durante la giornata, sulla concentrazione e sul benessere in generale. Il pasto serale è di fondamentale importanza e può determinare in modo sostanziale la qualità del nostro sonno.

Infatti, se una buona dormita ti permette di affrontare meglio la giornata, una notte insonne può renderti inattiva e apatica il giorno seguente.

Durante le ore notturne, infatti, l’attività dell’apparato digerente è ridotta notevolmente e, per questo motivo, per avere un buon sonno ristoratore è essenziale fare molta attenzione ai cibi che si sceglie di mangiare durante la cena.

Innanzitutto l’ultimo pasto della giornata dovrebbe avvenire circa tre ore prima di andare a letto perché la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molte energie all’organismo: incrementa il metabolismo basale, il ritmo cardiaco, la pressione, la ventilazione e la termogenesi.

Di conseguenza, andare a dormire non avendo ancora digerito influenzerà sicuramente la qualità del sonno.

Ma vediamo insieme, nel dettaglio, quali sono gli alimenti da evitare alla sera:

1. CIBI CONSERVATI. I cibi conservati come tonno e carne in scatola, salmone affumicato e salumi contengono un’elevata quantità di sale che crea ritenzione idrica e, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante;
2. CIBI CONFEZIONATI E PROCESSATI. I cibi ad elevato indice glicemico e ricchi di zucchero sono difficili da digerire. La fase di digestione degli zuccheri necessita di molto tempo ed è quindi preferibile evitarli prima di andare a dormire;
3. CARNE ROSSA. La carne rossa è difficile da digerire e impegna il corpo nel suo assorbimento per tutta la notte, impedendoci di dormire;
4. TROPPA FRUTTA. La frutta fa bene ma, se consumata in quantità eccessive, apporta un eccesso di zuccheri nell’organismo e appesantisce la digestione, oltre a creare gas all’interno dell’intestino;
5. CIOCCOLATO. Il cioccolato fondente è un alimento sano con tante proprietà nutrizionali benefiche che migliorano la salute cognitiva e l’umore. Tuttavia è sconsigliato mangiarlo prima di andare a dormire perché contiene sostanze che stimolano il sistema nervoso e mantengono attivo il cervello più a lungo. Il suo effetto energetico ostacola il sonno e può scatenare episodi di insonnia e, sebbene in misura minore rispetto al caffè, anche il cioccolato contiene caffeina, la sostanza eccitante per eccellenza;
6. VINO E SUPERALCOLICI. Il luogo comune vuole che bere un bicchiere di alcol la sera faccia addormentare meglio, in realtà l’assunzione di alcool durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici infatti in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia. Per metabolizzare l’alcool il fegato è infatti sottoposto ad un eccessivo carico di lavoro e questo rende la notte movimentata e con numerosi risvegli notturni;
7. CIBI AFFUMICATI, FORMAGGI STAGIONATI, MELANZANE, CRAUTI, SALSICCE E INSACCATI. E tutti i cibi che contengono tiramina, un’ammina che deriva dall’amminoacido tirosina e che induce la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma, al contrario, fanno sentire iperattivi e riduce la produzione di ormoni che regolano il sonno. Inoltre i grassi contenuti in formaggi e insaccati sono pesanti per il corpo e possono scatenare una reazione infiammatoria nella regione dello stomaco;
8. SALSE E CONDIMENTI PICCANTI. Le spezie e le salse piccanti danno un tocco speciale ai piatti. Anche se non fa male mangiarle regolarmente, è meglio evitarle a cena. I cibi piccanti causano irritazione dello stomaco e aumentano la tendenza a soffrire di bruciore di stomaco e digestioni pesanti. Assumerli prima di andare a letto causa reflusso acido, bruciore addominale e mal di stomaco;
9. PASTA E PIZZA TROPPO ELABORATE. La pasta e la pizza sono due alimenti che vanno a ruba nelle ore serali, anche se non sono l’ideale da assumere a cena, se molto elaborate. Infatti non è la pasta o la pizza in sé ad essere sconsigliata, soprattutto se nella variante integrale, ma i condimenti. Quindi sì a pasta integrale di grani antichi o farro con pomodoro e basilico e pizza senza formaggio, ma con pomodoro o verdure.

Per ottenere un sonno di buona qualità, la cena ideale e consigliata è quella a base di alimenti tipici della dieta mediterranea. Quindi via libera a carboidrati integrali, proteine magre e un contorno di verdure, condite solo con un filo d’olio extravergine d’oliva. Infine, prima di andare a letto, può essere d’aiuto una tisana a base di camomilla, valeriana, melissa e biancospino.

Ecco i cibi migliori che favoriscono un buon sonno:

1. RISO. Consumare riso oppure orzo integrali a cena, magari condito con olio d’oliva e verdure, può aiutare a combattere l’insonnia. Il riso e l’orzo integrali, infatti, sono in grado di far aumentare la quantità di triptofano nell’organismo, una sostanza proteica che induce il corpo a produrre serotonina, il cosiddetto “ormone del sonno”. Inoltre contengono grandi quantità di silicio e di vitamine, tra cui la B1 e l’E, sostanze in grado di diminuire ansia e stress e di favorire il rilassamento del corpo;
2. PESCE. Tra i cibi per dormire meglio c’è il pesce perché ricco di Omega 3 e di vitamina D, sostanze che non solo sono in grado di indurre sonnolenza, ma anche di favorire il corretto funzionamento dell’apparato cardiaco e neurologico;
3. LATTE. Il latte è uno dei “rimedi della nonna” per curare l’insonnia più diffusi. Quest’usanza ha un fondo di verità: il latte e i formaggi freschi, infatti, aiutano a risolvere il problema dell’acidità di stomaco, una delle cause più frequenti dei risvegli notturni. Inoltre, il latte svolge sull’organismo un’attività simile a quella della morfina, in grado di rilassare muscolatura e nervi;
4. SALI MINERALI. Le banane, ad esempio, sono molto ricche di magnesio e potassio, sostanze che hanno una forte proprietà miorilassante che aiutano a previene l’ictus, oltre a rilassare i muscoli più velocemente. Lo stesso effetto è garantito anche dalle albicocche e dalle mele, anche queste ricche di potassio e di vitamine, tra cui la B e la C. Ottima anche la frutta secca e i semi di zucca, ricchi di magnesio. Le pesche e i kiwi, inoltre, contengono la niacina, una sostanza in grado di stimolare il sonno e favorire il rilassamento dei vostri muscoli;
5. ACQUA. Bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno il corpo si mantiene idratato e si addormenta più facilmente;
6. TACCHINO. Il tacchino è una carne a ridotto contenuto di grassi, tra le più indicate quando si parla di cosa mangiare per dormire bene. Infatti contiene triptofano e grandi quantità di selenio, sostanze che aiutano a prendere sonno;
7. VERDURA. Tra i cibi per dormire bene ci sono anche le verdure a foglia verde, come la lattuga e gli spinaci, che ricchi di zeaxantina e luteina, che offrono un effetto calmante e aiutano ad addormentarsi rapidamente. Inoltre, queste hanno elevate quantità di calcio, vitamine e acido folico, ideali per aiutare i muscoli a prepararsi al riposo. Anche le verdure rosse e arancioni, come carote, zucche e pomodori, sono alleate del sonno, perché contengono licopene e vitamina C;
8. UOVA. Le uova sono molto digeribili, e quindi sono ideali da consumare la sera. Inoltre sono ricche di proteine e triptofano, sostanza che aiuta ad addormentarsi.

Se però soffri di colon irritabile e/o di dispepsia, il consumo di cereali, frutta e legumi a cena non è consigliato perché possono creare gas addominali e arrecare non pochi disturbi.

In questo caso potrai consumare i legumi a pranzo e la frutta solo a colazione o a merenda non associata a carboidrati e la cena dovrebbe contenere un pasto proteico leggero e una buona porzione di verdura cruda o cotta.

In linea generale la sera bisognerebbe mangiare poco e seguire il vecchio consiglio: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

Possiamo concludere dicendo che cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che farà guadagnare salute.

Spero che l’articolo ti sia stato utile!!!! E continua a seguire il nostro Blog “Il Diario di Simona Serizzi” nei prossimi articoli continueremo a parlare di Fitness, Alimentazione e Benessere & Lifestyle.

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