Nell’articolo precedente abbiamo visto come far sì che la tua pausa pranzo sia sana, se sei costretta a mangiare al bar o in mensa (Pausa pranzo fuori casa: 5 consigli per mangiare sano).

Abbiamo visto che pranzare fuori casa può essere un problema, specialmente se si mangiano le stesse cose tutti i giorni, frettolosamente, in piedi e senza sapere quello che mangiamo in termini di calorie e nutrienti.

Ma, se alle volte hai voglia di prepararti qualcosa a casa e portartelo sul luogo di lavoro, ecco qualche ricetta sfiziosa e salutare.

Prepararti il pasto da portare con te, e magari anche uno snack da mangiare a metà mattinata, è una buona abitudine che ti consente di mangiare quello che ti piace.

COUS COUS DI POLLO E VERDURE

Il cous cous è un grande classico della cucina nordafricana; questa variante di pollo e verdure è un piatto unico equilibrato e gustosissimo, più vicino ai nostri “gusti occidentali”, e ideale per la tua schiscetta in pausa pranzo!

PREPARAZIONE: 70′ MINUTI

PORZIONI: 2 persone

DIFFICOLTÀ: bassa

• 100 gr. cous cous precotto;
• 1/2 di petto di pollo;
• brodo vegetale q.b.;
• 1 melanzana;
• 1 zucchina;
• 1 peperone;
• 4 pomodorini;
• 1 cipollotto;
• basilico q.b.;
• prezzemolo q.b.;
• aglio q.b.;
• 1/2 limone;
• olio EVO q.b.;
• sale q.b.;
• peperoncino q.b.

1. taglia il petto di pollo a filetti;
2. lava tutti gli ortaggi;
3. affetta la melanzana a rondelle di 3-4 mm di spessore;
4. spunta la zucchina, tagliala a metà, nel senso della larghezza, e quindi a fettine, nel senso della lunghezza;
5. elimina le radichette e la parte verde del cipollotto e taglialo in quarti, nel senso della lunghezza;
6. abbrustolisci il peperone;
7. scalda la piastra, spolverizzala con sale fino e griglia i filetti di pollo a fuoco medio-basso 5-6 minuti per parte;
8. salali e tagliali a listarelle;
9. griglia la melanzana e il cipollotto 3-4 minuti per lato, la zucchina 2 minuti per lato e i pomodori, a piacere, interi o tagliati a metà per 2-3 minuti;
10. trita il basilico e il prezzemolo con lo spicchio d’aglio;
11. metti il mix in un barattolo e aggiungi 2 cucchiai di succo di limone, 2-3 cucchiai di olio evo, sale e un pizzico di peperoncino, chiudi e agita;
12. versa il cous cous in una casseruola e unisci brodo vegetale caldo, secondo le istruzioni sulla confezione; copri e fai riposare per 3 minuti;
13. sgrana il cous cous con la forchetta, aggiungi il pollo a listarelle e condiscilo con la salsina preparata;
14. irrora ancora con un filo di olio evo crudo e insaporisci con un pizzico di sale.

INSALATA DI RISO

L’insalata di riso è una classica schiscetta per il pranzo da portare sul luogo di lavoro, in gita, in spiaggia e consumare fredda. Io ho scelto questa variante, ma ovviamente il riso può essere arricchito a tuo piacere con gli ingredienti che preferisci.

PREPARAZIONE: 70′ MINUTI

PORZIONI: 1 persona

DIFFICOLTÀ: bassa

• 80 gr. di riso basmati;
• 1 uovo sodo;
• 1 pomodoro grande;
• 30 gr. di olive verdi;
• 60 gr. di tonno in scatola o prosciutto cotto a dadini ;
• 150 gr. di mais in scatola;
• 1 carota media;
• basilico q.b.;
• olio EVO q.b.;
• sale e pepe q.b.

1. cuoci il riso in abbondante acqua salata per circa 15 minuti;
2. intanto, taglia a cubetti i pomodori, le carote e l’uovo sodo;
3. una volta cotto, scola il riso, fallo raffreddare e mettilo in una ciotola;
4. aggiungi tutti gli ingredienti e mescola bene, fino a quando il condimento non sarà distribuito in modo uniforme;
5. conserva l’insalata di riso in frigo tutta la notte e al mattino mettila nella tua schiscetta.

FRITTATA

Se invece vuoi optare per un piatto proteico, cosa c’è di meglio di una bella frittata? Ti consiglio di accompagnarla con un’insalata fresca e un panino integrale per gustarti una schiscetta perfetta per la tua pausa pranzo!

PREPARAZIONE: 20′ MINUTI

PORZIONI: 1 persona

DIFFICOLTÀ: bassa

• 2 uova;
• parmigiano reggiano grattugiato q.b.;
• olio EVO q.b.;
• sale q.b.;
• pepe q.b.

1. rompi le uova;
2. versale in una ciotola e sbattile leggermente con una forchetta, fino a quando tuorlo e albume non si saranno uniti;
3. aggiungi qualche manciata di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale e di pepe e mescola ancora;
4. metti una padella antiaderente sul fuoco, copri il fondo con l’olio e fallo riscaldare, quindi versa l’uovo;
5. fai cuocere la frittata per circa 6/7 minuti;
6. girala aiutandoti con un piatto e lasciala cuocere sull’altro lato;
7. quando diventa dorata, toglila dal fuoco e mettila in un piatto;
8. se vuoi, a questa ricetta base puoi aggiungere patate, zucchine, spinaci o cipolle a tuo piacere.

Come vedi la schiscetta è la soluzione ideale per mangiare un pasto completo e sano tutti i giorni, anche al lavoro, basta optare per piatti veloci da preparare e da consumare. Buon appetito!

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