I progressi scientifici degli ultimi anni e le terapie sempre più all’avanguardia ci hanno permesso di vivere più a lungo rispetto ai nostri antenati.

È per questo che invecchiare bene è diventato uno degli obiettivi di maggiore interesse dei ricercatori. In un articolo precedente abbiamo visto com’è l’attività fisica costante diminuisca l’età biologica.

Anche uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta aiutano a mantenerci giovani. In particolare, mangiando in maniera corretta ed equilibrata, è possibile diminuire il rischio di contrarre malattie anche gravi e rallentare i processi d’invecchiamento dell’organismo.

La giusta alimentazione deve essere varia, né troppo abbondante e né scarsa rispetto al nostro fabbisogno energetico e deve apportare la giusta quantità e proporzione di macro e micronutrienti essenziali per il nostro corpo.

Una dieta in grado di contrastare l’invecchiamento precoce deve essere ricca di alimenti con un forte potere protettivo e antiossidante, in grado cioè di ostacolare efficacemente l’azione dei radicali liberi affinché non danneggino le nostre cellule.

Gli antiossidanti infatti sono dei grandi amici del nostro organismo e aiutano a rallentare l’invecchiamento di organi e sistemi.

Essi sono rappresentati da alcune vitamine e sali minerali, flavonoidi e altri oligo-elementi che puoi trovare in prodotti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi, ma anche di origine animale, come fegato, uova, latte e latticini.

Il pesce e’ un ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine, ma soprattuto di acidi grassi polinsaturi, tra i quali gli Omega 3. Questi grassi, contenuti soprattuto nel pesce azzurro e nel salmone, rivestono funzioni protettive molto importanti per organi e sistemi. Sono definiti “acidi grassi essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono pertanto essere assunti attraverso alcuni alimenti. Le funzioni degli Omega 3 nell’alimentazione contro l’invecchiamento sono molto importanti e sono le seguenti:

• riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari;
• prevengono l’arteriosclerosi;
• abbassano i livelli di colesterolo LDL;
• migliorano la funzionalità renale;
• migliorano la funzionalità del sistema immunitario;
• riducono il rischio di trombosi e ictus;
• sono “trasportatori” di vitamine antiossidanti come la C, la A e la E.

Tra gli acidi grassi Omega 3, il DHA ha importanza fondamentale per la funzionalità del sistema nervoso perché, tra l’altro, agevola la trasmissione neuronale e aiuta quindi ad essere più reattivi e anche a prevenire malattie neuro–degenerative come il Parkinson.

A questo punto vorrei darti qualche consiglio pratico che, senza dubbio va bene per una corretta alimentazione “anti-age”, ma che va altrettanto bene per uno stile di vita sano adatto a tutte le età.

1. Durante la giornata distribuisci gli alimenti in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

2. Cerca di mangiare pesce almeno 3 volte a settimana; sia fresco che surgelato è comunque ricco di proteine, vitamine e sali minerali e, come detto prima, di acidi grassi polinsaturi Omega 3. Gli Omega 3 sono presenti anche in altri alimenti come la frutta secca a guscio (noci, mandorle e nocciole).

3. Mangia ogni giorno 2 porzioni di verdura e di frutta, possibilmente di stagione, perché frutta e verdura di stagione, garantiscono un maggior apporto di micronutrienti e antiossidanti. Per mantenere le loro proprietà antiossidanti è meglio consumare verdure crude o cotte al vapore o alla griglia.

Condiscile con del succo di limone perché la vitamina C in esso contenuta favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali. Inoltre è meglio consumare la frutta intera piuttosto che frullati e centrifugati; questi ultimi sono indicati per chi non tollera elevate quantità di fibra nella dieta.

4. Varia tutti i colori della verdura e della frutta nell’arco della settimana o, meglio ancora, tutti i giorni. Come ti mostrerò nel “gioco dei colori” qui sotto, ad ogni colore corrispondono diverse sostanze antiossidanti.

5. Mangia tutti i giorni un alimento fermentato come lo yogurt al naturale o il kefir o, meglio ancora, assumi dei probiotici di alta qualità che hanno un ruolo benefico sul trofismo della flora batterica intestinale e, di conseguenza, effetti positivi sul sistema digestivo, metabolico e immunitario.

6. Condisci con olio extravergine di oliva (evitando i prodotti più economici) perché ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli (vedi l’articolo “Tutti i benefici dell’olio d’oliva“.

Si consiglia di consumarne almeno 4-6 cucchiaini da tè di olio EVO al giorno, meglio a crudo. Evita l’impiego in cottura, specie se questa avviene ad alte temperature o periodi prolungati ed elimina i grassi animali come lardo, strutto e burro.

7. Sfrutta le proprietà antiossidanti di erbe aromatiche e spezie per insaporire i tuoi piatti e per ridurre l’introito di sale. Devi sapere che la quantità di sodio naturalmente contenuta negli alimenti rende superflua, dal punto di vista nutrizionale, l’aggiunta di sale alle pietanze.

Puoi usare le erbe aromatiche fresche nel periodo della loro raccolta e quelle essiccate nel resto dell’anno.

Limita al massimo il consumo di zucchero: lo zucchero bianco è il tipico alimento a “calorie vuote”, infatti il suo consumo apporta molta energia senza fornire nutrienti. Un’altra cosa importante è che, oltre all’assunzione diretta di questo alimento, devi controllare anche quella indiretta, cioè quella ingerita attraverso gli alimenti ricchi di zuccheri come dolci, merendine, marmellate, bibite zuccherate e cibi processati.

8. Durante la giornata bevi almeno 1,5/2 litri di acqua. Puoi bere anche infusi e tisane purché non zuccherate.

Durante i pasti puoi bere del vino (1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini).

Il vino, soprattutto quello rosso, è da molti considerato un alimento “anti-aging”, perché contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete mellito e sindrome metabolica.

Cerca di non bere più di 2-3 caffè al giorno, evita le bevande zuccherate e i superalcolici.

Negli alimenti vegetali puoi trovare diversi antiossidanti, tutti utili all’organismo e li puoi distinguere dal colore dell’alimento. Questo può diventare un gioco divertente: variando i colori frequentemente ti consentirà di assumere tutti gli oligo-elementi necessari.

Ecco una tabella con alcuni esempi che possono tornarti utile:

 – il ROSSO

indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi;

 – il GIALLO–ARANCIO

è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, prevengono l’invecchiamento cellulare e rafforzano le difese immunitarie;

– il VERDE

indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e migliorano la funzionalità del sistema nervoso;

– il VIOLA

indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che combattono la fragilità capillare, prevengono l’arteriosclerosi e aiutano a migliorare la memoria;

– il BIANCO

garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che aiutano a mantenere regolari i livelli di colesterolo LDL, la fluidità del sangue, e hanno effetti benefici sul tessuto osseo.

Possiamo concludere dicendo con certezza che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel regolare i processi di invecchiamento: se mangiamo male invecchiamo male, se mangiamo bene abbiamo una chance in più di invecchiare meglio. Quindi, anche se non puoi frenare l’invecchiamento né il passare del tempo, puoi fare tanto per migliorare il tuo stile di vita, a qualsiasi età. Anzi, prima comincerai e meglio sarà.

L’invecchiamento è un processo biologico che tutti ci troviamo prima o poi ad affrontare, cerchiamo di farlo nel modo migliore possibile.

E continua a seguire il nostro Blog “Il Diario di Simona Serizzi” nei prossimi articoli continueremo a parlare di Fitness, Alimentazione e Benessere & Lifestyle.

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Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come, ad esempio, il medico e/o il farmacista. Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.