
23 Ago Impara a camminare in 12 settimane
L’estate sta finendo, magari ti sei un po’ lasciata andare durante le vacanze e hai voglia di correre ai ripari.
Cosa ne dici di provare un programmino per imparare a camminare?
Io cammino regolarmente e cerco di uscire 3 volte alla settimana e faccio 8/8.5 chilometri. Alla fine della camminata mi sento veramente bene e rigenerata e, nelle settimane in cui non ho potuto farlo perché convalescente dall’intervento alla spalla, è stata la cosa che più mi è mancata.
La camminata sostenuta o fit walking è l’attività ideale per rimetterti in forma, accelera il metabolismo e la produzione di endorfine.
E, cosa molto importante, è a costo zero e non richiede nessun equipaggiamento particolare: è sufficiente avere buona volontà, un paio di scarpe adatte e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque.
E’ ottima anche se hai problemi alle articolazioni, o sei in forte sovrappeso o semplicemente se vuoi mantenerti in forma ma non ami né correre né rinchiuderti in palestra.
PTOGRAMMA PER PRINCIPIANTI: CAMMINARE IN 12 SETTIMANE
Questo è il programma che ho preparato per te per rimetterti in forma in 12 settimane.
1ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti
SECONDO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti
TERZO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti
2ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti
SECONDO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti
TERZO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti
3ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta
SECONDO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta
TERZO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta
4ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
5ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti
6ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
7ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
8ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti
9/10ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti
11/12ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana
PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti
SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti
TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti
QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti
dalla 13ª SETTIMANA
Dalla 13ª settimana in poi hai due possibilità:
- continuare l’allenamento allo stesso ritmo;
- aumentare progressivamente la durata delle camminate, ad esempio 5 minuti ogni una/due settimane, fino ad arrivare a 1 ora di camminata sostenuta.
QUALCHE PRECAUZIONE
In realtà il rischio di farti male è abbastanza remoto, ma sappi che il programma sollecita molto i muscoli delle gambe. Per evitare dolori muscolari che potrebbero farti gettare la spugna è importante, dall’inizio, adottare queste buone abitudini:
- rispetta il programma anche se ti sembra poco impegnativo. Come nelle diete, è la costanza che paga e ti consiglio di seguire la tabella;
- evita i terreni troppo duri o i marciapiedi di città per camminare e prediligi i terreni con l’erba, i parchi e le piste di atletica;
- fai stretching quando hai finito di camminare e integra il programma con gli esercizi che trovi negli articoli “GLI ESERCIZI DA INTEGRARE ALLA CORSA… E NON SOLO – Prima e Seconda Parte”.
- se non pratichi sport da molto tempo, hai superato i quarant’anni o sei in forte sovrappeso, ti consiglio di rivolgerti al tuo medico di fiducia prima di iniziare a camminare seguendo il programma di allenamento.
Per camminata sostenuta si intende almeno 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età, dall’altezza e dal terreno. Cerca di capire da sola qual’è il tuo ritmo normale di camminare e qual’è il ritmo sostenuto (devi riuscire a parlare a fatica) e cerca di mantenerlo. Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo e anche gli addominali lavoreranno di più.
BUON ALLENAMENTO!!
Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.
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