L’estate sta finendo, magari ti sei un po’ lasciata andare durante le vacanze e hai voglia di correre ai ripari.

Cosa ne dici di provare un programmino per imparare a camminare?

Io cammino regolarmente e cerco di uscire 3 volte alla settimana e faccio 8/8.5 chilometri. Alla fine della camminata mi sento veramente bene e rigenerata e, nelle settimane in cui non ho potuto farlo perché convalescente dall’intervento alla spalla, è stata la cosa che più mi è mancata.

La camminata sostenuta o fit walking è l’attività ideale per rimetterti in forma, accelera il metabolismo e la produzione di endorfine.

E, cosa molto importante, è a costo zero e non richiede nessun equipaggiamento particolare: è sufficiente avere buona volontà, un paio di scarpe adatte e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque.

E’ ottima anche se hai problemi alle articolazioni, o sei in forte sovrappeso o semplicemente se vuoi mantenerti in forma ma non ami né correre né rinchiuderti in palestra.

Questo è il programma che ho preparato per te per rimetterti in forma in 12 settimane.

1ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti

SECONDO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti

TERZO GIORNO: alterna 4 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 20 minuti

2ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti

SECONDO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti

TERZO GIORNO: alterna 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata normale per 21 minuti

3ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta

SECONDO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta

TERZO GIORNO: alterna 9 minuti di camminata sostenuta e 2 minuti di camminata normale e di nuovo 9 minuti di camminata sostenuta

4ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

5ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 22 minuti

6ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

7ª SETTIMANA – 3 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

8ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 20 minuti

9/10ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 25 minuti

11/12ª SETTIMANA – 4 allenamenti a settimana

PRIMO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti

SECONDO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti

TERZO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti

QUARTO GIORNO: camminata sostenuta per 30 minuti

dalla 13ª SETTIMANA

Dalla 13ª settimana in poi hai due possibilità:

1. continuare l’allenamento allo stesso ritmo;
2. aumentare progressivamente la durata delle camminate, ad esempio 5 minuti ogni una/due settimane, fino ad arrivare a 1 ora di camminata sostenuta.

In realtà il rischio di farti male è abbastanza remoto, ma sappi che il  programma sollecita molto i muscoli delle gambe. Per evitare dolori muscolari che potrebbero farti gettare la spugna è importante, dall’inizio, adottare queste buone abitudini:

• rispetta il programma anche se ti sembra poco impegnativo. Come nelle diete, è la costanza che paga e ti consiglio di seguire la tabella;
• evita i terreni troppo duri o i marciapiedi di città per camminare e prediligi i terreni con l’erba, i parchi e le piste di atletica;
• fai stretching quando hai finito di camminare e integra il programma con gli esercizi che trovi negli articoli “GLI ESERCIZI DA INTEGRARE ALLA CORSA… E NON SOLO – Prima e Seconda Parte”.
• se non pratichi sport da molto tempo, hai superato i quarant’anni o sei in forte sovrappeso, ti consiglio di rivolgerti al tuo medico di fiducia prima di iniziare a camminare seguendo il programma di allenamento.

Per camminata sostenuta si intende almeno 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età, dall’altezza e dal terreno. Cerca di capire da sola qual’è il tuo ritmo normale di camminare e qual’è il ritmo sostenuto (devi riuscire a parlare a fatica) e cerca di mantenerlo. Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo e anche gli addominali lavoreranno di più.

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti.

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