Conteggio calorie

Per dimagrire è sufficiente tagliare calorie?

Con il mio lavoro ho modo di frequentare molte donne e spesso queste donne sono in costante lotta con la bilancia e con il loro peso.

Anche se non hai mai fatto una dieta, probabilmente anche tu avrai sentito ripetere che per dimagrire bisogna arrivare a quella condizione definita “deficit calorico” e cioè per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quante se ne bruciano, riducendo quelle ingerite attraverso il cibo e/o consumandone di più attraverso l’attività fisica.

Questo è un calcolo apparentemente molto semplice, ma… spesso le diete non funzionano.

“Perché?”, ti starai domandando: perché il conteggio delle calorie non è l’unico fattore da tenere in considerazione per capire come il corpo umano assorbe e consuma energia.

Esistono fondamentalmente due teorie: quella che sostiene che le calorie contano e che “una caloria è una caloria”, e quella che invece dice che le calorie sono ininfluenti e sono invece altri fattori, come molecole ed ormoni, ad essere essenziali nella composizione corporea.

COSA SONO LE CALORIE E COSA SONO LE CALORIE METABOLICHE

La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°.

Ti domanderai: “Ma le calorie negli alimenti sono tutte uguali? Assolutamente si, la caloria è un’unità di misura e non può variare, contrariamente a quanto si tende a pensare.

In biologia però, si usano le calorie metaboliche, ovvero non quanto un alimento ha realmente di calorie, ma quanto il nostro organismo riesce ad assorbirne.

La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva.

Che cos’è la caloria metabolica?

E’ un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto.

Se hai una buona risposta insulinica a parità di calorie ingrasserai meno mangiando carboidrati, al contrario se hai una resistenza insulinica dovrai stare attenta (sempre a parità di calorie) ai picchi glicemici.

Se le tue cellule sono ricche di Glut-4 e hai dei buoni mitocondri, a parità di cibo assunto, gli effetti saranno completamente differenti rispetto a chi ha uno stato metabolico opposto. Il bilancio energetico determina sempre se si ingrassa oppure no, ma questo avviene sullo stato metabolico soggettivo dell’individuo.

Il mondo dell’alimentazione è molto affascinante e complesso e non starò a dilungarmi in cose troppo specifiche, ma ciò che ti voglio dire in “semplicese” è che il principio delle calorie è assolutamente valido; i macronutrienti (glucidi, proteine e grassi) determinano la qualità di quello che mangi e le calorie ne determinano la quantità.

Ma “la dieta” non è solo una questione di calorie da tagliare, anzi, il suo successo dipende molto dalla qualità e dalla varietà dei cibi che si consumano e dal loro valore nutritivo.

Inoltre un’alimentazione sana e bilanciata, per avere i migliori risultati di dimagrimento, dovrebbe sempre essere abbinata ad una regolare attività fisica.

SI INGRASSA PERCHÉ INTRODUCIAMO PIÙ CALORIE DI QUELLE CHE CONSUMIAMO, STOP!

Non è completamente sbagliato dire che non è la stessa cosa mangiare 100 kcal dalla pasta, dal pollo o dall’insalata perché, a seconda di ciò che mangerai, stimolerai ormoni diversi ed otterrai risultati diversi.

Però vorrei fosse chiara una cosa, si ingrassa sempre per lo stesso motivo: perché introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, stop!

Per quanto l’essere umano non sia una macchina calorimetrica, risponde sempre alle leggi della termodinamica e della bioenergetica: indipendentemente da ciò che mangi, se mangi più del tuo fabbisogno ingrassi, se mangi meno dimagrisci, semplice no?

Eppure le persone in sovrappeso spesso sostengono di avere il metabolismo lento (e su questo sorvoliamo), in realtà mangiano ma non se ne rendono conto perché spiluccano fuori dai pasti, condiscono eccessivamente le pietanze e mangiano alimenti ritenuti erroneamente “light”.

LE CALORIE SONO L'UNICO PARAMETRO DA TENERE IN CONSIDERAZIONE IN UN REGIME ALIMENTARE CONTROLLATO?

Quanto è importante il parametro delle calorie nell’ottica di un dimagrimento duraturo?

Come dicevo prima, il calcolo delle calorie, quando si segue una dieta ipocalorica, non deve essere l’unico elemento da tenere in considerazione.

Alla base abbiamo visto che innanzitutto bisogna fare un bilancio tra le calorie che assumi attraverso gli alimenti e le calorie che bruci attraverso l’attività fisica e, ovviamente, questo bilancio deve essere negativo per ottenere un risultato dimagrante.

In ogni caso le calorie sono solo uno dei parametri di cui tenere conto quando inizi una dieta, perché è molto importante considerare gli alimenti dalle quali derivano queste calorie.

Quindi è importante seguire un’alimentazione bilanciata che apporti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno. Ancora oggi le diete dei nutrizionisti meno attenti e quelle fai-da-te si basano sul puro conteggio delle calorie, magari aiutato da apposite app dove segnare tutto quello che mangi durante la giornata, e da altre che registrano tutte le calorie che consumi camminando, correndo o dormendo.

La maggior parte delle tabelle nutrizionali però non indica con esattezza le calorie: si sa che di media sbagliano del 18 per cento.

Ma, anche se le tabelle fossero corrette, una dieta fondata solo sul conteggio calorico rischierebbe di essere parziale e non del tutto efficace perché gli studi più recenti hanno dimostrato che il modo in cui accumuliamo il grasso corporeo è influenzato da decine di altri fattori oltre alle calorie. Ecco quali:

  • LA SPESA DINAMICA SPECIFICA.

La spesa dinamica specifica è quanto il tuo corpo consuma per digerire ed assimilare i vari macronutrienti. A seconda di cosa mangi avrai un diverso costo energetico; si chiama termogenesi indotta dagli alimenti.

Per prima cosa, il conteggio delle calorie si basa sul calore sviluppato da un cibo bruciato in un forno ed è una cosa che avviene all’istante, mentre il corpo umano funziona in maniera differente: ci sono persone che impiegano un giorno a espellere il cibo che ingeriscono e altre che per la stessa funzione possono impiegare fino a 80 ore.

Inoltre in un forno un carboidrato e una proteina forniscono le stesse calorie mentre nel corpo umano bisogna considerare anche il tempo necessario a sprigionare quelle quattro calorie, che per i carboidrati è molto minore rispetto alle proteine.

 

  • I LIVELLI ORMONALI.

 Il processo digestivo scompone il cibo in proteine, grassi e carboidrati e poi nei loro componenti ancora più semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno attraverso l’intestino tenue e le molecole che compongono ogni macronutriente vengono poi scomposte e assorbite in modo diverso.

Quando c’è troppo glucosio il corpo cerca di consumarlo e immagazzina quello in eccesso sotto forma di grassi; quando ce n’è poco tende a conservarlo prelevando i grassi dalle scorte e ad usarlo come fonte energetica.

Il grasso invece, pur fornendo più calorie, richiede molto tempo per essere scomposto e provoca un senso di sazietà che dura più a lungo.

Il grasso permette al corpo umano di sopravvivere nei periodi di carestia; se perdi grasso il tuo corpo cercherà di riprenderselo, rallentando il metabolismo e riducendo l’energia spesa per rafforzare i muscoli.

 

  • IL QUOZIENTE RESPIRATORIO.

Il Quoziente Respiratorio (QR) indica il rapporto tra l’anidride carbonica espirata e l’ossigeno inspirato e ci permette di misurare cosa sta consumando l’organismo come carburante, se carboidrati o grassi (le proteine sono generalmente ignorate perché non contribuiscono ad apportare energia in modo significativo).

Si è visto che le persone con resistenza all’insulina e/o obese tendono ad avere un QR più alto rispetto alle persone magre. Un QR più alto porta ad utilizzare, anche a riposo, i carboidrati come carburante al posto dei grassi.

 

  • METODI E TEMPI DI COTTURA.

Più cuoci un alimento, più spezzi i legami chimici e più i tuoi enzimi riescono a catturare tutte le calorie.

 

  • CONSISTENZA DEI CIBI.

 Anche quanto è stato tagliato un alimento e quanto lo mastichi incide sulla tua capacità enzimatica di scomporlo. Ad esempio le farine vengono assorbite più facilmente dei chicchi.

 

  • LA FLORA BATTERICA INTESTINALE

. Le differenze della cosiddetta flora intestinale alterano il modo in cui processiamo il cibo in quanto i microbi ne modificano il metabolismo.

Non solo la flora batterica intestinale ha un ruolo determinante nel regolare l’assimilazione di zuccheri e grassi e la produzione degli ormoni della sazietà, ma è anche la diversa composizione del microbiota è importante: può variare il valore di glicemia nell’introdurre lo stesso cibo, fino ad arrivare in alcuni casi a quadruplicarlo.

 

  • NON DORMIRE A SUFFICIENZA.

Molti studi dimostrano che dormire poco spinge il cervello a scegliere cibi con un più alto contenuto di carboidrati e grassi e può anche causare un aumento del cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, che spinge il corpo a immagazzinare energia nei tessuti adiposi per far fronte alle ore di veglia.

 

Quindi è giusto dire che “una caloria è una caloria” e che le leggi delle termodinamica e della bioenergia sono chiare: quando mangi introduci dell’energia e questa energia non può sparire nel nulla, ma ognuno di noi ha un proprio equilibrio energetico, che dipende dallo stato metabolico; questi due fattori si influenzano a vicenda e uno non può non tener presente l’altro.

Per cui esistono persone che, pur mangiando di continuo alimenti supercalorici, sono magrissime; come mai?

Potrebbero avere problemi d’assorbimento intestinali o disfunzioni delle proteine mitocondriali.

Oppure hai presente quelle persone grasse, ma che mangiano poco?

Potrebbero soffrire d’insulino resistenza o avere problemi alla tiroide.

Quindi è vero che “una caloria è una caloria”, ma questo non vuol dire che tutti per dimagrire dobbiamo introdurre 1800 kcal e per ingrassare dobbiamo introdurne 2500.

MA ALLORA... È IMPORTANTE O NO CALCOLARE LE CALORIE?

Come puoi capire esistono veramente tantissimi fattori che ci danno la certezza che le calorie che assumiamo non possono essere quelle, ma hanno un margine d’errore probabilmente rilevante.

Quindi… le calorie non contano?

Per concludere, possiamo dire che per dimagrire non è essenziale calcolare le calorie dei cibi che consumi, tuttavia io ti consiglio di farlo, almeno per due settimane.

In questo modo potrai avere un’idea di quello che consumi realmente perché potresti non essere consapevole di quante calorie introduci; magari esageri con i condimenti senza rendertene conto e saperlo ti farà essere più cosciente e più preparata per raggiungere il tuo peso ideale.

Anche se le calorie che conti non sono esatte, ti danno comunque un riferimento, ti permettono di avere un quadro della situazione su cui poter lavorare e variare in base ai feedback che ricevi.

E ricorda che alla fine non si tratta più di “una dieta”, ma di uno stile di vita sano e adatto al tuo personalissimo modo di vivere e che includa qualche gratificazione: un piccolo sgarro ogni tanto fa bene all’umore e alla motivazione.

E TU SEI A DIETA?

Se ti è piaciuto questo articolo o hai delle domande da farmi, scrivimi e cercherò di rispondere ai tuoi dubbi.

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Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come ad esempio il medico e/o il farmacista. Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.