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Il Diario di Simona Serizzi.

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Lo sai che l’attività fisica ringiovanisce l’età biologica?

Spesso penso a come sarò quando avrò settant’anni, come sarà il mio fisico e se la vita passata a fare sport mi porterà giovamento in età anziana. Secondo sempre più numerosi studi scientifici sembrerebbe proprio di sì: mantenersi attivi e praticare sport regolarmente diminuisce la nostra età biologica. L’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel modo in cui si invecchia. La sedentarietà è un fattore di rischio per la salute ad ogni età, ma in particolar modo dopo i 65 anni, età in cui aumentano le ore trascorse in inattività. E sembra proprio che anche le persone in pensione che iniziano a fare attività fisica in tarda età, possano migliorare la propria età biologica, cioè l’età delle proprie cellule e dei propri organi. Infatti, praticare un’attività sportiva facendo regolarmente almeno 30/40 minuti di esercizio fisico al giorno, ha dimostrato ridurre il rischio di sviluppare molte malattie croniche come le patologie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2, cioè quello che dipende dall’alimentazione e dallo stile di vita. Inoltre, fare esercizio fisico aiuta a migliorare, a qualunque età, anche l’autostima, l’umore, la qualità del sonno e l’energia fisica, riduce il rischio di stress, depressione, demenza senile e Alzheimer.

Invecchiamento ed età biologica: l'età scritta sui cromosomi

Parlando d’invecchiamento spesso si fa riferimento a persone decisamente adulte, ma in realtà dovremmo cominciare a preoccuparcene fin da giovani se vogliamo rimanere più in linea possibile con la nostra età biologica. L’invecchiamento possiamo considerarlo in due modi:

l’ “invecchiamento primario”, che determina la durata massima della nostra vita, indipendentemente da malattie e influenza dell’ambiente.

l’ “invecchiamento secondario”, che invece è influenzato e causato da patologie o fattori ambientali, quali fumo, alcol, eccessiva esposizione ai raggi UV, cattiva alimentazione e inquinamento ambientale e sui quali possiamo intervenire attivamente per aumentare la nostra aspettativa e qualità della vita.

Lo sai cosa sono i telomeri? Sono piccole porzioni di Dna che si trovano alla fine di ogni cromosoma. Il loro ruolo non è stato ancora completamente chiarito, ma si sa che la loro funzione è quella di impedire ai cromosomi di deteriorarsi o di fondersi con altri cromosomi. Essi non contengono informazioni genetiche significative per l’espressione di una certa caratteristica, ma hanno un importante ruolo (non ancora del tutto compreso) nel determinare la durata della vita di ciascuna cellula: senza l’intervento dei telomeri, i cromosomi perderebbero informazioni dopo ogni replicazione cellulare. Dopo ogni ciclo di replicazione, i telomeri subiscono un accorciamento rendendo le cellule più sensibili a contrarre diverse patologie legate all’età come tumori, ictus, malattie cardiovascolari e diabete. È possibile evitare l’invecchiamento precoce? Certo, mettendo in atto una serie di processi che possono farci sentire meglio e ridurre il rischio di contrarre malattie anche importanti. Secondo ricerche recenti, una dieta corretta, l’esercizio fisico  e pratiche di gestione dello stress possono influire positivamente sul processo d’invecchiamento cellulare, poiché sarebbero in grado d’indurre un consistente allungamento dei telomeri.

Età anagrafica ed età biologica

La scienza medica considera due età: l’età anagrafica e l’età biologica. I nostri apparati e i nostri organi interni possono “dimostrare” un’età differente da quella anagrafica. Lo scarto tra l’età anagrafica e quella biologica dipende in gran parte dallo stile di vita, perché le cattive abitudini, come detto prima, possono farci invecchiare precocemente, portandoci ad avere un’età biologica più alta di quella che fisiologicamente avremmo con uno stile di vita più sano. Per guadagnare in salute e mantenersi giovani il più possibile occorre quindi  mettere in atto quella che si definisce “la prevenzione primaria” e che io sostengo praticamente in tutti i miei articoli: corretto stile di vita, ovvero alimentazione equilibrata e regolare attività fisica.

L'attività fisica è un vero ``anti-aging``: i sedentari invecchiano prima

Recenti studi stanno dimostrando che l’attività fisica è un fattore fondamentale per evitare l’accorciamento dei telomeri e questo potrebbe essere il motivo per cui l’età anagrafica non corrisponde sempre all’età biologica. La mancanza di attività fisica regolare si riflette senza alcun dubbio sulla salute. Le persone che svolgono una vita troppo sedentaria si ammalano di più di coloro che praticano abitualmente attività motoria ed è fondamentale muoversi ad ogni età, iniziando da piccoli e continuando, perché no, anche oltre gli ottant’anni.

Ti spiego perché chi si muove e svolge un allenamento regolare e costante fin da bambino, vive più a lungo.

• Sviluppo della massa ossea. Il massimo sviluppo della massa ossea avviene fra gli 11 e i 18 anni. In questo periodo gli adolescenti accumulano circa il 50% della loro massa ossea definitiva. Questo sviluppo fisiologico è influenzato sia da fattori genetici che da fattori ambientali poiché, alla fine del processo di maturazione dell’osso, il raggiungimento della massa ossea fisiologica dipende da un adeguato introito di calcio, vitamina D, proteine ad alto valore biologico e attività fisica regolare. Infatti l’attività fisica permette alle sostanze nutritive assunte dagli alimenti di arrivare più facilmente a nutrire e quindi formare le cellule ossee. Intorno ai 40 anni inizia la fisiologica riduzione della massa ossea, e nelle donne, a causa della diminuzione degli estrogeni, aumenta quando vanno in menopausa. Questo può farti capire che, se alla fine dell’accrescimento non si è formata la massa ossea fisiologica, quando inizierà la riduzione, quella che rimarrà sarà inferiore e maggiore sarà il rischio di fratture o osteoporosi.

• Sviluppo muscolare. Anche i muscoli sono oggetto di una crescita fisiologica data da fattori genetici ma, anche in questo caso, la regolare formazione della massa muscolare dipende dalla corretta alimentazione (in particolare dall’assunzione di proteine ad alto valore biologico) e dalla attività fisica costante. A partire dai 40 anni circa anche la massa muscolare comincia a diminuire e, se durante gli anni non abbiamo praticato una regolare attività fisica e rispettato una corretta alimentazione, ci troveremo con una muscolatura più vecchia rispetto alla nostra età anagrafica; se, al contrario, nel corso della vita ci siamo allenati con costanza scegliendo uno stile di vita sano e una dieta equilibrata, ci ritroveremo con una muscolatura più giovane rispetto alla nostra età anagrafica.

• Attività aerobica. Diversi studi condotti su persone di oltre 50 anni, hanno dimostrato che una regolare attività aerobica può prevenire e ritardare il naturale fenomeno dell’arteriosclerosi (“invecchiamento dei vasi sanguigni”) e quindi l’apparato vascolare è risultato più giovane rispetto alla loro età anagrafica, addirittura i loro valori sono apparsi più simili a quelli di soggetti di età compresa tra i 25 e i 35 anni. Inoltre una corretta alimentazione, in particolare ricca di Omega 3, e un’attività fisica costante permettono non solo di mantenere in buona salute arterie e vene, ma anche di ridurre l’ipertensione, un altro importante fenomeno che fa invecchiare precocemente peggiorando la funzionalità del sistema cardiovascolare e aumentando i rischi per il cuore.

Ma qual'è l'attività fisica che previene l'invecchiamento?

Il mio consiglio è di allenarti 4/5 volte alla settimana per 45’/60’ minuti. Scegli l’attività che più ti piace (ricorda che divertirti è fondamentale quando ti alleni) alternando lavoro cardiovascolare e lavoro di condizionamento muscolare. Purtroppo mi rendo conto che spesso si tende a non considerare importante, soprattutto per le donne,  il lavoro di tonificazione; questo è invece importantissimo per evitare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare tipica del l’invecchiamento. Ricorda che importantissimi sono anche gli esercizi di mobilità articolare per prevenire e ritardare l’artrosi delle articolazioni. Dopo aver letto questo articolo, sicuramente ti convincerai ad abbandonare la sedia e a trovare l’attività fisica più adatta a te!

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