Al giorno d’oggi le alternative vegetali al latte di mucca si stanno diffondendo sempre più fra i consumatori. Io non bevo e ho bevuto raramente latte vaccino perché non mi piace e a colazione metto un po’ di latte di mandorle nel caffè della moka, ma il latte non è certamente la mia bevanda preferita.

I motivi per cui oggi sempre più persone decidono di fare a meno dei latticini e scelgono quello vegetale sono diversi: intolleranze al lattosio, vere e proprie allergie alle proteine del latte, colesterolo alto o motivi etico-ideologici.

Ma cosa dice la scienza riguardo al latte vaccino?

Il latte è un alimento estremamente complesso; 100 g di latte vaccino contengono:

• 87 g di acqua;
• 3 g di proteine;
• 4 g di grassi;
• 5 g di carboidrati (soprattutto lattosio);
• vitamine come A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, acido folico, B12, C, D, E, e K;
• minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo e cloruro;
• oligoelementi come ferro, rame, zinco, manganese, fluoruro e iodio.

Innanzitutto devi distinguere tra allergia al latte o ai latticini e intolleranza al lattosio.

Se sei intollerante, il problema è causato dal lattosio; un’allergia, invece, è la reazione ad alcune proteine del latte.

Berne troppo può avere effetti negativi sulla salute; la dose consigliata è una-due porzioni di latticini al giorno.

diversi studi hanno dimostrato che il consumo di latte ha un ruolo nello sviluppo dell’acne e può aumentare il rischio di tumore alle ovaie e alla prostata, mentre non c’è prova scientifica che le donne che ne assumono più abbiano una maggiore densità ossea.

Molte bevande vegetali forniscono nutrienti simili al latte di mucca, se consumate con moderazione. Ti consiglio di evitare prodotti alternativi con ingredienti nascosti che possono avere effetti negativi sulla salute, fra i quali:

• ZUCCHERO: l’abbiamo visto nell’articolo precedente, lo zucchero si nasconde dietro molti nomi (saccarosio, destrosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, maltodestrina, lattosio, maltosio, ecc.);
• AROMI NATURALI: sono aromi che derivano da prodotti animali o vegetali;
• STABILIZZANTI COME LA GOMMA GELLANO: la gomma gellano è un polisaccaride contrassegnato dal numero E-418 che si trova spesso in combinazione con la gomma di xantano (un agente addensante) che, se consumato in grande quantità, può avere un effetti lassativi;
• REGOLATORI DI ACIDITÀ: i regolatori di acidità, come i fosfati, vengono aggiunti ai sostituti del latte per mantenerne il pH durante la conservazione. Ci sono però molte polemiche sull’uso di elevate concentrazioni di fosfati come additivi alimentari, motivo per cui il loro consumo andrebbe ridotto.

Come detto anche nell’articolo precedente, ricordati di leggere sempre gli ingredienti prima di acquistare i tuoi prodotti.

Ecco le 7 migliori alternative al latte vaccino:

1. LATTE DI SOIA. È un’alternativa vegana molto popolare, sicuramente la più diffusa fra le bevande vegetali e adatta a chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte o al glutine. Inoltre, è una buona fonte di proteine e acidi grassi essenziali con un apporto calorico contenuto. È ottimo per cuore e arterie, per chi ha il colesterolo alto o per chi vuole prevenire i problemi cardiovascolari, grazie al suo contenuti di acidi grassi insaturi e isoflavoni. Nonostante ciò, proprio la presenza di queste sostanze, lo rendono una delle opzioni più criticate: infatti gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile all’estrogeno, un ormone prodotto dal nostro corpo, e bere latte di soia può influenzarne gli effetti, sia in modo positivo che negativo. Ti consiglio quindi di non esagerare con il consumo di latte di soia, e di evitare di dare prodotti a base di soia ai bambini;
2. LATTE DI RISO. È un’altra alternativa vegetale molto diffusa, viene ricavato combinando riso bollito, amido di riso e sciroppo di riso e, spesso, anche un’aggiunta di minerali e vitamine come la D e la B12, di cui il riso è carente e che sono invece naturalmente presenti in quello vaccino. È una bevanda leggera e facilmente digeribile grazie al suo contenuto di zuccheri semplici ed è quello che risulta meno grasso. Non contiene glutine, quindi è adatto anche per i celiaci e, grazie al contenuto di triptofano, favorisce il rilassamento e il sonno;
3. LATTE DI MANDORLA. Si ottiene da una miscela di acqua e mandorle tritate finemente ed è un’alternativa particolarmente indicata per chi è allergico ai latticini. Non contiene quasi nessun allergene, né lattosio, né proteine della soia o glutine. È molto digeribile, con proprietà antinfiammatorie e molto completo sul piano nutrizionale: contiene più calcio rispetto alle altre bevande vegetali e per questo può essere indicato anche per i bambini o per contrastare l’osteoporosi. Inoltre, al contrario dal latte vaccino e dalle bevande di soia, non contiene ormoni o isoflavoni e questo aspetto ne fa un alimento consigliabile per chi soffre di acne o di squilibri ormonali. Il lato negativo del latte di mandorla è che spesso viene dolcificato con zuccheri aggiunti e rinforzato con additivi, quindi la scelta migliore è sempre comprare quello biologico, senza zuccheri aggiunti, o prepararlo in casa seguendo i tanti tutorial disponibili online;
4. LATTE DI CAPRA. È una buona alternativa al latte vaccino, anche se tecnicamente fa parte dei latticini. Il latte di capra contiene più acidi grassi a catena corta e media ed è ricco di acidi grassi insaturi rispetto a quello vaccino e soprattutto provoca meno infiammazioni e problemi digestivi. Attenta però che il latte di capra e quello di pecora hanno la stessa quantità di lattosio del latte vaccino, quindi se sei intollerante al lattosio, è meglio fare attenzione;
5. LATTE DI COCCO. È una buona alternativa vegetale che si trova facilmente al supermercato. Si ricava dal cocco pestato e spremuto e non va confuso con l’acqua di cocco, contenuta all’interno della noce, ed è una buona fonte di nutrienti, come magnesio, ferro e potassio, oltre a contenere anche acido laurico, un raro acido grasso saturo che viene facilmente assorbito dal corpo come fonte di energia. È il più ricco di fibre e ha un contenuto proteico non inferiore a quello vaccino. Scegli sempre latte di cocco puro e biologico, che di solito si trova in lattina. Ricorda però che il latte intero di cocco è molto calorico ed è meglio assumerlo in quantità ridotte. Un’altra cosa che è bene sapere è che, pur non appartenendo alla famiglia della noce, le persone allergiche alle noci potrebbero sviluppare sintomi allergici anche per quello di cocco;
6. LATTE D’AVENA. Ecco un’altra buona alternativa che non contiene lattosio, né proteine del latte. Sazia abbastanza velocemente perché l’avena è ricca di fibre, però contiene una proteina nota come avenina che può provocare sintomi simili all’intolleranza al glutine. È una bevanda leggera e digeribile, contiene dosi minime vitamina E, acido folico e betaglucano, antagonista naturale al colesterolo “cattivo” e ha una bassa allergenicità;
7. LATTE DI CANAPA. Viene ricavato dai semi della canapa, naturalmente ricchi di aminoacidi essenziali e molto nutrienti. È sicuramente meno conosciuto rispetto alle altre alternative, ma non per questo meno valido. Infatti contiene una buona quantità di ferro e proteine e viene spesso fortificato con le vitamine A, D ed E. È ottimo come bevanda energizzante e ricostituente, e può essere utilizzato, oltre che per la preparazione di dolci da forno, anche come ingrediente per frullati o gelati fatti in casa.

Queste sono solo alcune delle bevande vegetali presenti in commercio: come puoi vedere ne esistono davvero per ogni esigenza e gusto.

Tu quale preferisci?

Ricorda che eliminare latte e latticini dalla dieta non è necessario, se il loro consumo è moderato e non sei intollerante al lattosio o, peggio, allergica alle proteine del latte.

L’ultimo consiglio che ti vorrei dare è di scegliere preferibilmente prodotti biologici, per evitare che siano contaminati da sostanze tossiche per il tuo organismo o che siano a base di OGM.

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