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Lockdown: alleniamoci con la camminata attiva in casa

In tempi “non sospetti”, quando mi capitava di leggere o vedere video di allenamenti basati sulla camminata sul posto, la mia reazione era quella di sorridere. Mi sembrava una cosa abbastanza ridicola, una sorta di “aerobica low impact dei poveri”. Non che ora mi sia ricreduta, ma devo dire che il vecchio proverbio “a mali estremi, estremi rimedi”, qui calza proprio a pennello. Mai avremmo immaginato di trovarci costretti in casa per settimane e settimane, mai avremmo pensato di non poter andare a fare le nostre belle e salutari passeggiate per così tanto tempo ed essere costretti a fare una vita molto più sedentaria. Sai cosa ti dico? Che tutto sommato, anche la camminata attiva in casa (è così che si chiama il programma), ogni tanto, si può fare.

Leslie Sansone è una insegnante di fitness americana che ha pubblicato oltre 100 DVD e quattro libri e ha creato una serie di programmi di allenamento adatti a tutti basati appunto sulla camminata che si chiamano “Walk at home” by Leslie Sansone. La camminata è un’attività di resistenza di media intensità e a basso impatto, cioè senza salti, perfetta per mantenere il tuo sistema cardiovascolare in buona salute in questo periodo dove non ci è consentito uscire. La base dell’allenamento è la camminata sul posto con l’aggiunta di passi ispirati all’aerobica low impact, da eseguire come una coreografia. Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso.

Camminata attiva in casa: ecco qualche consiglio

Su YouTube puoi trovare tanti allenamenti diversi con tante coreografie diverse. Io ho voluto proporti un allenamento base che potrai arricchire a tuo piacimento. Il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale e riuscirai anche a personalizzarla.

 

WORKOUT 1 – TEMPO TOTALE DI ALLENAMENTO 20’

  1. CAMMINATA ATTIVA SUL POSTO 3’
  2. CAMMINATA AVANTI E INDIETRO 2’
  3. CAMMINATA AVANTI E INDIETRO CON LE BRACCIA 3’
  4. STEP TOUCH 2’
  5. V STEP GAMBA DX 1’
  6. STEP TOUCH 2’
  7. V STEP GAMBA SX 1’
  8. KNEE UP ALTERNATI 1’30”
  9. LEG CURL ALTERNATI 1’30”
  10. KNEE UP ALTERNATI 1’30”
  11. LEG CURL ALTERNATI 1’30”

 

WORKOUT 2 – TEMPO TOTALE DI ALLENAMENTO 30’

  1. CAMMINATA ATTIVA SUL POSTO 3’
  2. CAMMINATA AVANTI E INDIETRO 2’
  3. CAMMINATA AVANTI E INDIETRO CON LE BRACCIA 3’
  4. STEP TOUCH 2’
  5. V STEP GAMBA DX 1’
  6. STEP TOUCH 2’
  7. V STEP GAMBA SX 1’
  8. KNEE UP ALTERNATI 3’
  9. LEG CURL ALTERNATI 3’

 

Ripeti dal punto 5 aggiungendo i movimenti delle braccia.

 

Se volete vedere la coreografia intera, ecco il video:

Perché il programma sia efficace, l’attività, ovviamente, deve essere continua e senza interruzioni e devi camminare a passo sostenuto. Col tempo poi devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore. Ad esempio, puoi aggiungere al passo che stai facendo il lavoro delle braccia (in su, in fuori, in diagonale), in modo da aumentare l’intensità. Io ti consiglio di allenarti con una base musicale, scegliendo qualcosa dal ritmo travolgente fra i 130 e i 140 bpm. Durante tutto l’allenamento, mantieni una postura corretta: addominali attivi, schiena dritta e testa e collo allineati con la colonna. Meglio ancora se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio: avrai modo di controllare movimenti e postura.

A questo punto sei pronta? Accendi la musica a palla e vai… buon allenamento!

Lascia un commento o scrivimi se hai bisogno di consigli, sarò felice di aiutarti. Continua a seguire il nostro blog “Il Diario di Simona Serizzi” e troverai articoli interessanti non solo sul Fitness, ma anche su Alimentazione e Benessere&Lifestyle.

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