Crampi: cosa sono e come prevenirli

Crampi: sai cosa sono, perché si manifestano e come prevenirli?

Che cos'è il crampo?

Ti è mai capitato, almeno una volta nella vita, di avere un crampo? Se l’hai provato, difficilmente dimenticherai il dolore provato in quella situazione. Il crampo,  in linguaggio clinico, viene definito come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata. Colpisce improvvisamente, o con minimi preavvisi, uno o più muscoli dello stesso gruppo. Nella quasi totalità dei casi, il crampo è innocuo, ma provoca un dolore intenso e rende temporaneamente impossibile l’utilizzo del muscolo interessato e di dell’intera parte colpita dal crampo.

In genere si risolve, più o meno velocemente, sia in modo spontaneo, sia con la trazione passiva dei muscoli interessati. Per alleviare il disturbo è efficace anche la contrazione dei gruppi muscolari antagonisti e la pratica di massaggi alle fasce muscolari colpite dallo spasmo. I crampi possono colpire tutti, atleti e non, sportivi o sedentari; molto frequenti sono quelli che insorgono durante o dopo un’attività fisica intensa, ma può capitare che si manifestino anche a riposo o durante il sonno, colpendo principalmente i muscoli delle gambe e delle cosce.

Perché abbiamo i crampi?

Abbiamo visto che il crampo muscolare è una contrazione involontaria, improvvisa e transitoria di un muscolo o di un gruppo di muscoli. Le cause che scatenano il crampo possono essere varie, legate sia al nostro stato psico- fisico sia a fattori ambientali e climatici. La loro insorgenza non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti.

Le cause più comuni sono:

  • allenamento o sforzo fisico troppo intenso;
  • temperature elevate ed elevata umidità;
  • disidratazione;
  • mantenimento di una posizione per un periodo di tempo troppo lungo;
  • assunzione di alcuni farmaci, come i diuretici.
  • squilibri di fluidi e minerali (carenza di magnesio, potassio etc.);
  • l’avanzare dell’età;
  • cattiva qualità del sonno;
  • diabete o malattie del fegato o della tiroide.

Questi fattori combinati (per esempio allenamento molto intenso e temperatura elevata) possono generare squilibri idro-elettrolitici (disidratazione e mancanza di minerali) a cui il nostro corpo reagisce con la comparsa di crampi. In queste condizioni l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la tua forma fisica ed il periodo di acclimatazione a cui ti sei sottoposta.

Un accenno a parte meritano i crampi notturni che coinvolgono generalmente il polpaccio e la pianta del piede. Anche in questo caso gli squilibri idro-elettrolitici e metabolici hanno un ruolo importante, ma le cause vanno fondamentalmente ricercate nella sedentarietà e nella cattiva alimentazione.

Cosa fare quando si presenta il crampo

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole.

SE IL TUO STILE DI VITA È SEDENTARIO.

Generalmente i crampi muscolari, nonostante siano fastidiosi, sono innocui e tendono a risolversi nel giro di alcuni minuti. Abbiamo visto che con un po’ di stretching e bevendo il dolore passa e lo spasmo si rilassa, ma sai anche tu cosa devi assolutamente fare: devi cambiare il tuo stile di vita. Lo so, sembra un disco rotto, te lo ripeto sempre, ma ormai sai che la sedentarietà, tra le altre cose, indebolisce i muscoli e ti porta ad assume posture prolungate spesso scorrette e questa può essere una causa dell’insorgenza dei crampi. È altrettanto importante avere delle buone abitudini alimentari perché i crampi notturni sono molto spesso legati a fattori metabolici conseguenti ad una alimentazione scorretta. Seguire una dieta sana e varia, eviterà squilibri e carenze di sostanze utili all’organismo, muscoli compresi. Importante è anche bere in modo adeguato tutti i giorni, in base alla tua età, attività fisica e/o lavorativa, al tuo stato di salute e agli eventuali farmaci che assumi. In ogni caso, la cosa migliore è ascoltare i segnali che il tuo corpo ti invia: sapersi ascoltare, non solo evita l’insorgere dei crampi, ma può ridurre la possibilità di altri traumi. Ricordati infine, dopo l’allenamento, di utilizzare oli e creme naturali defaticanti e antiinfiammatorie per favorire e velocizzare il recupero.

SE IL TUO STILE DI VITA È ATTIVO.

  • Visto che il responsabile numero uno dell’insorgenza dei crampi è la fatica, dai al tuo corpo il tempo giusto di recupero e aumenta progressivamente l’intensità e la durata dell’allenamento evitando di strafare;
  • esegui sempre qualche esercizio di riscaldamento generale ed esercizi di mobilità prima di iniziare l’allenamento ed esercizi di stretching e allungamento al termine dell’attività fisica;
  • varia la dieta e integra i minerali necessari: assumi cibi ricchi di potassio e magnesio, antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B;
  • non demonizzate il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore, il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo;
  • non mangiare nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evita di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica;
  • mantieniti ben idratata prima, dopo e durante l’attività fisica, in particolare durante le giornate calde e umide o se sudi in modo eccessivo;
  • utilizza indumenti adatti che lascino traspirare la pelle, preferendo i colori chiari, se ti alleni sotto il sole, ed evita impermeabili e “tute dimagranti”. Inoltre usa calzature confortevoli e calzini di cotone traspiranti e comodi.

Se hai dei dubbi o vorresti qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarà un piacere risponderti. Continua a seguirmi sul Blog “Il Diario di Simona Serizzi”, nei prossimi articoli troverai altre notizie di Fitness, Alimentazione e Benessere&Lifestyle.

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